การสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่หลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำหนัก Plateaus
ความต้านทานแบบโปรเกรสซีฟเป็น วิธีการฝึกความแข็งแรง ที่มีการโอเวอร์โหลดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับตัว ความต้านทานต่อเนื่องเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการ สร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และแข็งแรงขึ้น
ความต้องการความก้าวหน้าเป็นอย่างไร?
ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและต้องได้รับการท้าทายตลอดเวลาเพื่อที่จะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
ทำสิ่งเดียวกันทุกวันอาจจะรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณได้สร้างไว้แล้ว แต่คุณอาจไม่เห็นการปรับปรุง หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการ สูญเสียน้ำหนักของที่ราบสูง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่น่าผิดหวังเมื่อ การสูญเสียน้ำหนัก ของคุณ เริ่มหยุดชะงัก
วิธีการต้านทานความก้าวหน้า
มีหลายวิธีในการบรรลุความต้านทานที่ก้าวหน้า:
- เพิ่มน้ำหนักที่คุณยก ขึ้น ทำซ้ำจำนวน reps และชุดในแต่ละสัปดาห์ แต่เพิ่มน้ำหนัก คุณควรเพิ่มน้ำหนักเพียง 2% ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของการโหลด RM ในแต่ละครั้ง โหลด RM คือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้ง ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณสามารถยกน้ำหนัก 50 ปอนด์ได้เพียงครั้งเดียวคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นกับตัวแทนแต่ละตัวโดย 2 ถึง 5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณไม่ต้องการหักโหมการเพิ่มขึ้นของภาระ
- เพิ่มจำนวน reps ใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละสัปดาห์
- ลดจำนวน reps ผู้ฝึกสอนระดับกลางถึงระดับสูงสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อให้ได้จำนวนที่น้อยลงซึ่งเรียกว่าการโหลดที่หนักหน่วง เมื่อทำภาระหนักคุณจะเพิ่มระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดต่างๆให้เหลือ 3-5 นาที
- เพิ่มจำนวนชุด การออกกำลังกายการออกกำลังกายโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายประมาณสองถึงสี่ชุด หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานชุดหนึ่งชุดอาจเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงและความอดทน แต่เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณจะต้องทำงานในแบบของคุณได้สูงสุด 2-4 ชุดโดยวางไว้ประมาณ 20 วินาทีถึง 60 วินาทีขึ้นอยู่กับ คุณหนักแค่ไหน
- ร่นส่วนที่เหลือระหว่างชุด หากคุณกำลังทำชุดตรงเช่นชุดหมอบสามชุดหรือชุด pushups สามชุดคุณจะมีเวลาเหลือประมาณ 10 วินาทีถึง 60 วินาทีระหว่างชุด วิธีหนึ่งที่จะท้าทายร่างกายของคุณและ เพิ่มความรุนแรง คือการลดส่วนที่เหลือระหว่างชุด ถ้าแบบฟอร์มของคุณเริ่มทุกข์ทรมานให้เพิ่มระยะเวลาที่เหลือหรือลดน้ำหนักเล็กน้อย
- ยืดเวลาภายใต้ความตึงเครียด นี่คือช่วงเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ใช้น้ำหนักและเท่าเดิม แต่ชะลอการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหนึ่งในการยกน้ำหนักสามนับเพื่อลดน้ำหนัก
จำนวนการออกกำลังกาย
ถ้าคุณได้ออกกำลังกายแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนคุณก็มาถึงระดับปานกลางแล้ว คุณอาจต้องการเพิ่มอีกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อกำหนดการออกกำลังกายเพื่อท้าทายร่างกายของคุณมากขึ้น
> ที่มา:
> รูปแบบความคืบหน้าในการฝึกอบรมความต้านทานต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย 2009; 41 (3): 687-708 ดอย: 10.1249 / mss.0b013e3181915670