วิธีการลดน้ำหนักและทำให้มันปิด

การสูญเสียน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นแนวคิดที่ง่ายมากเมื่อคุณคิดถึงเรื่องนี้ คุณกินน้อย ออกกำลังกายมากขึ้น และน้ำหนักควรจะหลุดออกมา ความจริงก็คือฉันจะเดิมพันคุณรู้ วิธีลดน้ำหนัก แล้ว ถ้าคุณชอบพวกเราส่วนใหญ่คุณอาจสูญเสียน้ำหนักไปหลายครั้งหลายต่อหลายครา ... หลายต่อหลายครั้งคุณเป็นคนที่ชราแล้ว คุณอาจมีเมนูอาหารหรือออกกำลังกาย "ไปเดี๋ยวนี้" หรือโปรแกรมการออกกำลังกายเพิ่มพลังให้ กับ บัญชี Weight Watcher เก่าของคุณหรือเริ่มกลับไปที่โรงยิมทุกครั้งที่น้ำหนักเริ่มคืบคลานขึ้น

แต่สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกไปรับประทานอาหารที่หรือหยุดโปรแกรมการออกกำลังกายที่? คุณ ได้รับมันขวากลับ บางครั้งมีปอนด์พิเศษบางโยนเข้า

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการทราบจริงๆไม่ใช่ วิธี การลดน้ำหนัก แต่จะสูญเสียไปจากไหนและทำให้มัน หาย ไปได้ตลอดไป ไม่มี ความลับที่ แท้จริง ในการลดน้ำหนัก ความท้าทายที่แท้จริงคือการทำให้เป็นแบบถาวร

ตามตัวเลข

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งวิธีเดียวที่เราสามารถห่อหุ้มศีรษะของเราได้โดยรอบคือการเจาะลึกลงไปในกลุ่มตัวเลข คุณรู้อยู่แล้วว่าตัวเลขเหล่านี้อาจเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักใด ๆ : คุณรู้ว่าการ สูญเสียปอนด์หนึ่งปอนด์ของไขมัน คุณต้องเผาผลาญแคลอรีประมาณ 3500 เหนือสิ่งที่คุณได้เผาผลาญในแต่ละวัน คุณไม่ต้องการที่จะเผาผลาญแคลอรี่ 3500 ในหนึ่งวัน แต่ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงทุกวันเช่นการตัด แคลอรี่ 500 แคลอรี ต่อวันด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน

ไปตามตัวเลขคุณจะต้องผ่านการคำนวณไม่กี่:

1. คำนวณ BMR ของคุณ (อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) คุณมีตัวเลือกสำหรับวิธีที่คุณสามารถทำได้:
   • ทางเลือกที่ 1: ทำคณิตศาสตร์ - ใช้สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกที่ได้รับการปรับปรุงใหม่นี้เพื่อดูค่าประมาณ BMR ของคุณ:
   • ชาย: (88.4 + 13.4 x น้ำหนักในกก.) + (4.8 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (5.68 x อายุ)
     หญิง: (447.6 + 9.25 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.10 x สูงเป็นเซนติเมตร) - (4.33 x อายุ)

• ตัวเลือกที่ 2 : ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์แบบเดียวกับที่ใช้ด้านล่าง มันจะทำทั้งหมดของคณิตศาสตร์รวมทั้งการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานประจำวันของคุณและ thermic ผลของอาหารเพื่อให้คุณไม่ต้อง

⁣

• ตัวเลือกที่ 3: ใช้ตัวติดตามกิจกรรม เช่น Fitbit หรือการ ตรวจสอบกิจกรรม ของ Jawbone UP

BMR ของคุณเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการคำนวณการสูญเสียน้ำหนักเพราะจะบอกคุณว่าแคลอรี่เท่าไรร่างกายของคุณต้องการที่จะรักษาหน้าที่ร่างกายเช่นการหายใจและการย่อยอาหารและที่มีอยู่ นี่คือจำนวนแคลอรี่ต่ำสุดที่คุณต้องกินในแต่ละวัน หมายเหตุสำคัญ: เครื่องคิดเลขไม่ถูกต้อง 100% และสูตรเหล่านี้ไม่ได้คำนึงถึงสิ่งต่างๆเช่น bodyfat ขนาดเฟรมหรือปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถสร้างความแตกต่างใน BMR ของคุณได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการ เผาผลาญ ของคุณ

• คำนวณ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ประจำวันทั้งหมดของคุณ (TDEE) สำหรับนี้คุณคูณระดับกิจกรรมของคุณกับ BMR ของคุณ:

  - ประจำ ................ BMR x 1.2 (การออกกำลังน้อย ๆ )
  
  - มีชีวิตชีวา ........... BMR x 1.375 (ออกกำลังกายเบา ๆ )
  
  - ใช้งานได้มาก ..... BMR x 1.55 ( ออกกำลังกายปานกลาง )
  
  - มีการใช้งานมาก ............. BMR x 1.725 (การออกกำลังกายอย่างหนัก)
  
  - ใช้งานได้มาก ...... BMR x 1.9 (ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน)

  • ตัวคูณกิจกรรม:
• ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ป้อนและติดตามแคลอรี่ของคุณทางออนไลน์ (เช่น FitWatch) หรือใช้ บันทึกประจำวันของอาหาร เพื่อเขียนสิ่งที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน ให้ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การวัดเมื่อคุณต้องการหรือค้นหาข้อมูลทางโภชนาการสำหรับร้านอาหารถ้าคุณกินอาหารนอกบ้าน หลังจากสัปดาห์เพิ่มผลรวมของคุณสำหรับแต่ละวันและเฉลี่ยพวกเขาออกเพื่อให้ได้ความคิดทั่วไปของจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน

• คำนวณค่า ความร้อนของอาหาร (TEF) - คูณแคลอรี่อาหารทั้งหมด 10% เหตุผล? ร่างกายของคุณจริงๆเผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยอาหารซึ่งเป็นวิธีที่ดี passive การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
• เปรียบเทียบตัวเลขของคุณ ใช้เลข BMR ของคุณ x ตัวคูณกิจกรรมของคุณ เปรียบเทียบจำนวนดังกล่าวกับแคลอรี่อาหารของคุณหักด้วย TEF ถ้าคุณกินมากขึ้นคุณจะได้รับน้ำหนัก ถ้าคุณกินน้อยคุณจะลดน้ำหนัก ... อย่างน้อยก็ในทางทฤษฎี ข้อควรระวัง: โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการประมาณค่าและผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดเดาว่าตัวเลขเหล่านี้อาจลดลงได้ถึง 1,000 แคลอรี่ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดข้อผิดพลาดคือความยากลำบากในการประเมินระดับกิจกรรมประจำวันของเรา พวกเราหลายคนอาจบอกว่าเรากำลัง "ใช้งานได้ปานกลาง" เมื่อเราอาจใช้งานได้จริง และแน่นอนว่าระดับกิจกรรมของเราสามารถเปลี่ยนจากวันหนึ่งไปเป็นวันถัดไปได้

  ตัวอย่าง :

  แมรี่มีอายุ 46 ปีเป็น 5'4 "และน้ำหนัก 165 ปอนด์นี่เป็นสถิติของเธอ:

  BMR = 1465
  ระดับกิจกรรม = ใช้งานปานกลาง (1.55)
  แคลอรี่อาหาร = 2700
  TEF แคลอรี่ = 270

  BMR / ระดับกิจกรรมของ Mary คือ 2270. เธอกินประมาณ 2430 แคลอรี่ต่อวัน (น้อยกว่า TEF) นั่นหมายความว่าแมรี่กินประมาณ 160 แคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

มีวิธีที่ง่ายกว่าหรือไม่?

ไม่มีวิธีง่ายๆในการลดน้ำหนัก แต่มีวิธีง่ายๆในการหาวิธีลดน้ำหนักหากสูตรเหล่านี้มีน้อยเกินไปสำหรับคุณ การเปลี่ยนแปลงที่น้อยที่สุดในอาหารและระดับกิจกรรมของคุณทุกวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทราบว่าคุณกำลังลดแคลอรี่กี่แคลอรี่หรือกี่แคลอรี่ที่คุณกำลังเผาผลาญ แต่ถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นกว่าก่อนและคุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอาหารน้อยกว่าก่อนหน้านี้คุณกำลังสร้างการ ขาดดุลแคลอรี่ และการลดน้ำหนักจะทำตามแม้ว่ามันจะช้า ความคิดบางอย่าง:

จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บันทึกไว้: 532 (อิงกับคนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์)

เกินอาหารของคุณ

มีข้อสงสัยว่า อาหารของคุณ อาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวของโปรแกรมลดน้ำหนัก ทำไม? ลองคิดดูสักครู่ คุณสามารถกินเพียงแค่ สิ่งผิดปกติ และจบลงด้วยการรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณกำลังจะเผาผลาญแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายก็ตาม

เราไม่ได้พูดแบบนี้เพื่อทำให้คุณหวาดระแวงเกี่ยวกับการกัดทุกครั้งที่คุณทำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับความสมดุลของพลังงานนี้เพื่อให้คุณสามารถทำสิ่งที่ถูกต้องได้ สมมติว่าคุณกินดีทั้งวันเปลือกไม้และซีเมนต์มะนาวน้ำแทนโค้ก ฯลฯ คุณได้ เดิน ทุกวันและแม้แต่การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่อีก 350 แคลอรี คุณร็อค

จากนั้นคุณไปรับประทานอาหารเย็นและมี Margaritas 2 แก้วและไวน์พร้อมกับอาหารเย็น เครื่องดื่มของคุณเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 450 แคลอรีและคุณได้ยกเลิกการออกกำลังกายของคุณแล้ว

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหารด้วยตัวเองหรือไม่สามารถมี Margarita เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกระทำการออกกำลังกายมากขึ้นและเตกีล่าน้อยลง

การออกกำลังกายเท่าไหร่ที่คุณต้องการ?

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่สำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ต้องใช้เท่าใดจากคนสู่คน แนวทางแนะนำอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งออกมาประมาณ 50 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายที่คุณชอบและการออกกำลังกายที่จะนำคุณไปยัง โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น มีการออกกำลังกายบางอย่างที่ดีกว่าคนอื่น ๆ สำหรับการเผาไหม้แคลอรี่ ได้แก่ :

• การฝึกอบรมช่วงเวลา
• การฝึกอบรมวงจรพื้นฐาน
• ค่ายฝึก
• การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
• การฝึกอบรม Tabata
• สภาพการเผาผลาญอาหาร

ข้อควรระวังคือการออกกำลังกายเหล่านี้มีความก้าวหน้าสูงมากและทำได้ที่ ความเข้มสูง หากคุณเป็นมือใหม่แม้ว่าคุณจะเคยออกกำลังกายเหมือนคนบ้าให้เริ่มด้วยโปรแกรม เริ่มต้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บความเหนื่อยหน่ายและความทุกข์ยาก มันต้องใช้เวลาในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูง

ตอนนี้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร?

กุญแจสำคัญที่แท้จริงในการลดน้ำหนักนั้นไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนัก ส่วนมากของเราสามารถคิดออกวิธีการตัดแคลอรี่เพียงพอที่จะทำใช่มั้ย? สิ่งที่เราไม่สามารถทราบได้ก็คือการลดน้ำหนักให้ดีขึ้น

มีหลายเหตุผลที่เรา ฟื้นน้ำหนัก : ตามอาหารที่ไม่สมจริงหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่เราไม่สามารถรักษาได้เช่นหรืออย่างสมบูรณ์ให้ขึ้นเกี่ยวกับ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายในช่วงวันหยุด นอกจากนี้เรายังมีแนวโน้มที่จะคิดว่าจะมีการยุติเรื่องทั้งหมดที่เกี่ยวกับ ไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพ นี้ เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักแล้วคุณสามารถเข้าสู่ขั้นตอน 'การบำรุงรักษา' ของโปรแกรมซึ่งสำหรับพวกเราหลายคนหมายความว่าเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากนักและในที่สุดเราก็สามารถหยุดการตรวจสอบทุกๆการกัดเพียงครั้งเดียว .

แต่น่าเสียดายที่ไม่มีการบำรุงรักษาขั้นตอนการสูญเสียน้ำหนัก เพื่อให้น้ำหนักลดลงคุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยเท่าที่จะทำได้เพื่อลดน้ำหนัก และตรงไปตรงมาคุณอาจต้องทำอะไรเพิ่มเติม น้ำหนักที่มากขึ้นคุณสูญเสียพลังงานน้อยกว่าร่างกายของคุณใช้จ่ายในระหว่างการออกกำลังกายและยิ่งคุณต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน

ดังนั้นการรักษาน้ำหนักออกมีมากขึ้นจะทำอย่างไรกับวิธีการที่คุณเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักกว่าวิธีการที่คุณเสร็จสิ้น ในตอนท้ายคุณจะต้องตั้งตัวเองเพื่อความสำเร็จและทำในสิ่งที่คุณจะต้องพบบางสิ่ง:

1. วิธีการกินคุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ในระยะยาว โปรดสังเกตว่าเราไม่ได้พูดถึง 'อาหาร' เพียงเพราะส่วนมากของเราไม่สามารถทำตามอาหารมานานกว่าสองสามสัปดาห์ในแต่ละครั้ง อาหารโดยคำจำกัดความของพวกเขาเกี่ยวข้องกับข้อ จำกัด และในขณะที่เรามักจะสามารถจัดการกับข้อ จำกัด บางอย่างในระยะสั้นในระยะยาวเรากบฏ บางครั้งรุนแรง คุณอาจประสบความสำเร็จมากขึ้นโดยการ ย้ายออกจากความคิดการอดอาหาร และอื่น ๆ ต่อวิธีการรับประทานอาหาร หรืออาจถึงเวลาแล้วที่จะ อดอาหารด้วยกัน
2. การออกกำลังกายที่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ในระยะยาว มีหลายวิธีที่จะออกกำลังกายวันนี้เกือบทุกคนสามารถหาบางสิ่งบางอย่าง ออกกำลังกาย ที่บ้าน ที่โรงยิมใช้วิดีโอโดยใช้การออกกำลังกายออนไลน์ฟรีโดยใช้โปรแกรมการออกกำลังกายอีเมลการทำงานร่วมกับเพื่อนกับ ครูฝึก สุนัขของคุณบนจักรยานของคุณกับ Wii ของคุณ ... ความเป็นไปได้คือไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นคุณจะเริ่มต้นที่ไหน ขั้นแรกคุณเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เรียบง่ายเช่น โปรแกรมเดิน หรือสิ่งใดที่คุณสามารถทำได้ จากนั้นคุณทำต่อไปนี้:

• อย่ายอมแพ้ เพียงเพราะคุณเกลียดสิ่งที่เป็นครั้งแรกที่คุณลอง ทุกอย่างจะรู้สึกลำบากในตอนแรกดังนั้นให้ตัวคุณเองมีโอกาสได้ฝึกฝนสักสองสามครั้งก่อนตัดสินใจว่าจะมีบางอย่างทำงานหรือไม่ พยายามหาการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบุคลิกภาพของคุณ
• เริ่มต้นง่าย เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายและการบาดเจ็บ ลองนึกถึงช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนการเรียนรู้ทั้งร่างกายและจิตใจของคุณ นี่ไม่ใช่เวลาที่จะออกไปทั้งหมด ... คุณสามารถทำเช่นนั้นได้ในภายหลังเมื่อคุณได้สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนขึ้น
• อย่าแปลกใจ ถ้าน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนทุกอย่างในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหรือหลายเดือน เป็นเรื่องปกติที่ไม่ควรหยุดการทำงานเพราะขนาดไม่เปลี่ยนแปลง
• ลืมเรื่องการลดน้ำหนัก ฟังดูบ้า แต่ลืมเรื่องการลดน้ำหนักและมุ่งเน้นการมีสุขภาพที่ดีจะนำไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น

• ความยืดหยุ่น โปรแกรมการออกกำลังกายเดียวกันจะไม่ทำงานทุกสัปดาห์ต่อสัปดาห์บางทีแม้กระทั่งในแต่ละวัน ตระหนักดีว่านี่เป็นเครื่องมืออันดับหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ จะดีกว่าเสมอที่จะทำอะไรมากกว่าไม่มีอะไร
• การให้อภัย บางครั้งคุณจะสกรูขึ้น คุณจะ เลิกสูบ ข้ามการออกกำลังกาย กินมากเกินไป ทำร้ายตัวเอง ... มันจะเกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะเป็นยังไงก็ตามไม่ว่าคุณวางแผนจะดีแค่ไหนและไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักแค่ไหน เราเป็นสัตว์ที่ไม่สมบูรณ์แบบแบบนั้น เป็นสิ่งสำคัญที่คุณรู้จักความล้มเหลวเพียงเล็กน้อยเหล่านี้เป็นสินทรัพย์เพื่อความสำเร็จโดยรวมของคุณ เมื่อคุณสามารถทำเช่นนั้นคุณสามารถให้อภัยตัวเองและจากนั้นคุณจะได้รับสิทธิกลับไป

การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นหากมีเพียงสิ่งเดียวที่คุณต้องทำ และขึ้นอยู่กับว่าคุณมองอย่างไรมีเพียงสิ่งเดียวที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักและนั่นก็คือ: เก็บแคลอรีให้สมดุล เป็นการกระทำที่สมดุลซึ่งต้องบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่องเนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน การได้รับกลยุทธ์ทางจิตของคุณตามลำดับเป็นเพียงความสำคัญเท่ากลยุทธ์ทางกายภาพและอาจช่วยในการคิดเช่นนี้หัวใจของคุณการสูญเสียน้ำหนักจะเกิดขึ้นหากคุณเพียงแค่เรียนรู้วิธีการดูแลตัวเอง เมื่อคุณเริ่มต้นทำแล้วคุณอาจรู้สึกประหลาดใจที่ไม่สนใจเกี่ยวกับสเกลนี้อีกต่อไป

_{ที่มา:}

_{Donnelly, J .; Blair, S; Jakicic, J .; et al กลยุทธ์การแทรกแซงกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. ฉบับที่ 41 ฉบับที่ 2}

_{Kelly, Mark "Resting Metabolic Rate: วิธีที่ดีที่สุดในการวัด - และเพิ่มมันเกินไป" ACE}