คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ
การรู้ว่าคุณต้องกินแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสูญเสียการดึงดูดหรือการรักษาน้ำหนัก แต่คุณจะไปเกี่ยวกับการกำหนดจำนวนดังกล่าวได้อย่างไร? ง่าย! ออกจากเครื่องคิดเลขของคุณและใช้สูตร Harris-Benedict
สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ใช้เพื่อหาอัตราการเผาผลาญของคุณ (BMR) ซึ่งเรียกว่าค่าพลังงานพักผ่อน (EER) อัตราการเผาผลาญของคุณจะขึ้นอยู่กับเพศอายุและขนาดของร่างกายของคุณและการคำนวณจำนวนนี้บอกคุณถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญที่เพิ่งมีชีวิตอยู่และตื่นตัว
แน่นอนว่าตั้งแต่คุณออกจากเตียงและเดินไปรอบ ๆ ทุกวันคุณจำเป็นต้องปรับตัวเลขนี้ คุณสามารถกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ (AMR) โดยการคูณ BMR ของคุณด้วยตัวเลขที่แสดงถึงระดับกิจกรรมของคุณ จำนวนนี้มีตั้งแต่ 1.2 สำหรับการนั่งนิ่งไม่เกิน 1.9 สำหรับการใช้งานพิเศษ นี่คือวิธีการทำงาน:
ผู้หญิง: BMR = 655 + (4.35 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (4.7 x ปีในปี)
ผู้ชาย: BMR = 66 + (6.23 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.7 x สูงเป็นนิ้ว) - (6.8 x อายุในปี)
คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณที่ใช้งานโดยเริ่มจากอัตราการเผาผลาญของคุณและปรับระดับโดยการประเมินระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ ถ้าคุณคือ:
- (ออกกำลังน้อยหรือไม่มีเลย): AMR = BMR x 1.2
- ใช้งานเบา ๆ (ออกกำลังกายเบา ๆ / ทำงาน 1-3 วันต่อสัปดาห์): AMR = BMR x 1.375
- ใช้งานปานกลาง (ออกกำลังกายปานกลาง / ทำงาน 3-5 วันต่อสัปดาห์): AMR = BMR x 1.55
- ใช้งานได้มาก (ออกกำลังกายหนัก / ทำงาน 6-7 วันต่อสัปดาห์): AMR = BMR x 1.725
- ใช้งานมาก (การออกกำลังกายหนัก / ทำงาน 6-7 วันต่อสัปดาห์): AMR = BMR x 1.9
AMR ของคุณควรแสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อให้อยู่ในระดับที่คุณมีอยู่ ถ้าคุณต้องการ ลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มระดับการออกกำลังกายหรือลด การบริโภคแคลอรี่ ด้วยการกินน้อยลง
ฉันจะใช้ข้อมูลนี้ได้อย่างไร?
น่าเสียดายที่สูตร Harris-Benedict ไม่สมบูรณ์แบบ ตามที่สถาบันโภชนาการและอาหารการศึกษาวิจัยได้ระบุว่าสูตรประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ถูกต้องประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของเวลา
นั่นหมายความว่ามันอาจจะเป็นวิธีปิดประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของเวลาซึ่งค่อนข้างท้อแท้ แม้เลวร้ายยิ่งกว่าเมื่อสูตรไม่ถูกต้องมันเกินความต้องการแคลอรี่ของวิชาวิจัยดังนั้นพวกเขาจึงเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าที่คิด
สูตรของปัญหาเกี่ยวกับความถูกต้องอาจเป็นเพราะปัจจัยทางกายภาพหรือทางพันธุกรรมและมีโอกาสที่ดีที่หลาย ๆ คนประเมินค่าสูงว่าร่างกายของพวกเขาใช้งานอยู่
เหตุใดจึงควรใช้สูตรถ้าไม่ถูกต้องเสมอไป?
ดีเพราะเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น คำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวันของคุณและถ้าคุณไม่สูญเสียหรือรับน้ำหนักให้ปรับเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณลง (หรือขึ้นไป) แต่โปรดอย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ได้รับการดูแลทางการแพทย์ คุณจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ทุกวันด้วยเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ
เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์
เอาล่ะใช้คอมพิวเตอร์เครื่องคิดเลขเช่น Supertracker กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาหรือ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่ มี น้ำหนักลดลง
เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์ใช้งานง่ายและเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการรับแคลอรี่นับจากการควบคุม นอกจากนี้คุณยังสามารถหาจำนวนแคลอรี่สำหรับอาหารที่คุณกินและติดตามแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายทุกวัน
คำจาก
แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายพอที่จะหาเครื่องคิดเลขออนไลน์และเครื่องมือวางแผนการรับประทานอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการใช้ทุกวันได้เป็นอย่างดีควรทราบข้อมูลนี้อย่างไร และคุณสามารถดูว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณหรือการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นพิเศษจะช่วยให้คุณได้รับหรือลดน้ำหนัก
> แหล่งที่มา:
Academy of Nutrition and Dietetics ห้องสมุดหลักฐานการวิเคราะห์ "ในคนที่ไม่เป็นโรคอ้วนความแม่นยำในการทำนายและการประเมินค่ามากเกินไปและผิดพลาดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการวัดอัตราการเผาผลาญเมื่อใช้สูตร Harris-Benedict?"
Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell "ความสามารถของแฮร์ริสเบเนดิกต์สูตรเพื่อคาดเดาความต้องการพลังงานที่แตกต่างกับประวัติน้ำหนักและเชื้อชาติ" Nutr Res เมษายน 2007; 27 (4): 194-199 doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016