วัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเพื่อรับร่างกายที่คุณต้องการ
ไม่ว่าคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือเพียงแค่พยายามรักษาน้ำหนักของคุณคุณควรรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวัน การบริโภคพลังงานแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณมีบทบาทสำคัญในการที่คุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารได้หรือไม่ เมื่อคุณทราบหมายเลขที่คุณสามารถปรับ สมดุลพลังงาน เพื่อให้ร่างกายคุณต้องการ
เวลาที่ดีที่สุดในการวัดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันคุณจะต้องทำตามขั้นตอนง่ายๆในการเก็บบันทึกข้อมูลอาหารไว้ ขั้นตอนนี้จะใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณเลือกสัปดาห์ที่คุณรับประทานอาหารประจำวันกิจกรรมประจำวันของคุณและการเข้าถึงอาหารทุกวันเป็นแบบอย่าง อย่าทำมันเมื่อคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ในวันหยุดหรือมีการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณอย่าลืมอดทน คุณอาจต้องการเริ่มต้นอาหารเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก แต่หากปราศจากขั้นตอนแรกนี้อาหารของคุณอาจล้มเหลว และโปรดจำไว้ว่าในระหว่างกระบวนการนี้คุณจะได้เรียนรู้ทักษะพื้นฐานเช่นการบันทึกและการวัดส่วนอาหาร ทักษะเหล่านี้จะทำให้อาหารของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาว ดังนั้นอย่ารู้สึกว่าคุณเสียเวลา คุณกำลังวางรากฐานสำหรับความสำเร็จการลดน้ำหนัก
วิธีการบันทึกแคลอรี่ประจำวันของคุณ
คุณสามารถบันทึกแคลอรี่ที่คุณกินได้ทุกวันทางออนไลน์หรือบนกระดาษ
ไม่มีวิธีการ "ดีที่สุด" แต่หลายคนพบว่าบริการออนไลน์ (ด้วยแอพฯ สมาร์ทโฟนที่มีประโยชน์) จะง่ายกว่าเนื่องจากแคลอรี่และสารอาหารอื่น ๆ จะถูกบันทึกโดยอัตโนมัติเมื่อคุณป้อนอาหาร แต่กระดาษเก่าและวิธีการดินสอทำงานได้ดีเช่นกัน! เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณวัดและบันทึก ทุกอย่างที่ คุณกินและดื่ม
หากคุณกำลังใช้วิธีใช้กระดาษและดินสอให้ใช้ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA เพื่อรับข้อมูลโภชนาการสำหรับอาหารแต่ละรายการ ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ต่อไปนี้เพื่อให้ได้บันทึกถูกต้องที่สุด:
- จงซื่อสัตย์กับสิ่งที่คุณกิน ไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะประเมินเบา ๆ (หรือประเมินค่าเกิน) ปริมาณแคลอรี่ของคุณ นอกจากนี้ยังมีเหตุผลที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณในช่วงการบันทึกนี้ หากคุณไม่ได้รับการบันทึกอย่างถูกต้องทุกอย่างที่คุณกินปกติปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะผิดพลาดและคุณจะมีปัญหาเมื่อ คำนวณยอดพลังงาน เพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก
- วัดขนาดชิ้นส่วน ตรวจสอบว่าคุณเข้าใจความแตกต่างระหว่าง ขนาดส่วนและขนาดการให้บริการ ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ เครื่องชั่งแบบดิจิตอล เพื่อวัดค่าแต่ละส่วนที่คุณใช้ อาจเป็นกระบวนการที่น่าเบื่อในตอนเริ่มต้น แต่จะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและกลายเป็นนิสัย
- เสร็จสมบูรณ์ อย่าเพิ่งเขียนแคลอรี่ของแต่ละอาหาร จดบันทึกธาตุอาหารแต่ละชนิดด้วย นั่นหมายความว่าคุณเขียนปริมาณไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสำหรับแต่ละอาหาร เหตุใดจึงสำคัญ บางคนสามารถลดแคลอรี่ทั้งหมดของพวกเขาหากพวกเขาปรับเปลี่ยนปริมาณสารอาหารของพวกเขา ตัวอย่างเช่น dieters บางคนเลือกที่จะ กินโปรตีนมากขึ้น และ คาร์โบไฮเดรตน้อยลง ในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา
- บันทึกอาหารว่างและเครื่องดื่ม อย่าลืมเขียนอาหารว่างและเครื่องดื่ม ทุก ชนิดที่คุณกินในระหว่างวัน ทำไม? หลายคนกิน แคลอรี่มากเกินไปจากอาหารว่าง โดยที่ไม่ได้ตระหนักถึงมัน และการดื่มแคลอรี่ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย ในความเป็นจริงคุณอาจจะลดน้ำหนักได้หากคุณเพียงแค่ เปลี่ยนสิ่งที่คุณดื่ม
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของคุณ
เมื่อสิ้นสัปดาห์ให้คำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่คุณบริโภคในแต่ละวัน จากนั้นเพิ่มเจ็ดวันทั้งหมดเข้าด้วยกันและแบ่งจำนวนเป็นเจ็ดรายเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน นี่คือตัวอย่าง:
- วันจันทร์: แคลอรี่ 1900
- วันอังคาร: 2500 แคลอรี่
- วันพุธ: 2000 แคลอรี่
- วันพฤหัสบดี: 2100 แคลอรี่
- วันศุกร์: 2000 แคลอรี่
- วันเสาร์: 2400 แคลอรี่
- วันอาทิตย์: 1800 แคลอรี่
- แคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในช่วงสัปดาห์: 14,700
- หารด้วยเจ็ดวัน = 2100 แคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
คุณสามารถทำเช่นนี้สำหรับแต่ละ macronutrient รวมทั้งเพื่อหาวิธีหลายกรัมของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณมักจะกินในแต่ละวัน
ปรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก
เมื่อคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยทุกวันแล้วคุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงอาหารและกิจกรรมของคุณได้ตามเป้าหมายน้ำหนักตัว หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักมีสามวิธีที่แตกต่างกันในการเปลี่ยนตัวเลขให้บางลง แต่กฎพื้นฐานง่ายๆคือคุณต้องปรับยอดรายวันของคุณโดยแคลอรี่ 3500 ต่อสัปดาห์หรือ 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักปอนด์ ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณควรรับประทาน
ถ้าคุณไปถึง ที่ราบสูงที่สูญเสียน้ำหนัก ถ้าคุณมีน้ำหนักหรือถ้า อาหารของคุณไม่ทำงาน ให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้เพื่อหาปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณอีกครั้ง จำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานทุกวันอาจมีการเปลี่ยนแปลงและอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้