คุณเคยได้ยินมาว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน แต่นั่นหมายความว่าคุณควรกินแคลอรี่รายวันมากขึ้นในตอนเช้าหรือไม่? คุณควรทานแคลอรี่เท่าไรในมื้อเช้า คำตอบขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ
คำนวณแคลอรี่รายวัน
ก่อนที่คุณจะสามารถหาจำนวนแคลอรี่ที่จะกินในมื้อเช้าได้คุณควรคิดปริมาณแคลอรี่ที่กินในแต่ละวัน
ทุกคนมีความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันเล็กน้อย ปริมาณแคลอรี่รวมทุกวันของคุณขึ้นอยู่กับ อัตราการเผาผลาญพักผ่อน (RMR) และ ระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณจะต้องลดความต้องการแคลอรี่เพื่อให้ สมดุลพลังงานเชิงลบที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณแนะนำคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์หรือคำนวณทางคณิตศาสตร์ง่ายๆและ หาตัวเลขด้วยตัวคุณเอง แม้ว่าคุณจะไม่นับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักคุณก็ควรรู้หมายเลขของคุณด้วย จะช่วยให้คุณทราบทั่วไปว่าควรทานอาหารในแต่ละมื้อเท่าไรรวมทั้งอาหารเช้า
เมื่อคุณทราบ ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน คุณควรแบ่งจำนวนดังกล่าวระหว่างมื้ออาหารกับของว่างที่คุณวางแผนไว้ วิธีที่คุณแบ่งแคลอรี่ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์พฤติกรรมการรับประทานอาหารและรูปแบบการกินของคุณ
กี่แคลอรี่สำหรับอาหารเช้า?
ผู้หญิงจำนวนมากที่พยายามลดน้ำหนักจะกินประมาณ 1,200 ถึง 1,400 แคลอรี่ต่อวัน
ผู้ชายมักบริโภค 1,600 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวัน หลายคนเพียงแคลอรี่ของพวกเขาอย่างเท่าเทียมกันระหว่างสามมื้อทุกวันเพื่อให้แคลอรี่อาหารเช้าของพวกเขากลางวันและอาหารค่ำที่เรียบง่าย
หากคุณปฏิบัติตามอาหารทางการค้าที่เป็นที่นิยมเช่น Jenny Craig หรือ Nutrisystem คุณจะพบว่าแคลอรี่ถูกแบ่งออกอย่างเท่าเทียมกันระหว่างมื้ออาหารสามมื้อและยังอนุญาตให้มีขนม 1 หรือ 2 มื้อต่อวัน
นั่นหมายความว่าผู้หญิงอาจกินแคลอรี่ได้ 300 ถึง 400 แคลอรี่ในแต่ละมื้อแล้วรับประทานอาหารว่าง 100 แคลอรี่ในตอนเช้าและช่วงบ่าย ผู้ชายจะกินแคลอรี่ 400-500 แคลอรี่ในมื้อเช้ากลางวันและมื้อเย็นและทานอาหารว่าง 150 แคลอรี่ในช่วงกลางวัน
แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำตามแผนเฉพาะเมื่อคุณแบ่งแคลอรี่สำหรับมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถประเมินเมื่อคุณต้องการแคลอรี่ของคุณมากที่สุดแล้วแบ่งพวกเขาขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนหิวโหยที่ได้รับความหิวกระหายในตอนเช้าคุณอาจควรรับประทานแคลอรี่เพิ่มเติมในตอนเช้า อาหารที่บรรจุอาหารเช่นไข่ที่อุดมด้วยโปรตีนหรือข้าวโอ๊ตบดที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาจช่วยให้คุณหลีก เลี่ยงอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง หรือเลือกได้ดีเมื่อความอยากกิน
ตัวอย่าง อาหารเช้า แคลอรี่นับ
เพื่อให้ทราบถึงวิธีที่คุณสามารถแบ่งแคลอรี่ของคุณเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาของคุณต่อไปนี้คือสถานการณ์ทั่วไปบางอย่าง ในตัวอย่างแรกนี้ผู้หญิงที่กินแคลอรี่ 1200 แคลอรีในแต่ละวันต้องการแคลอรี่น้อยมากในตอนเช้าเพราะเธอออกกำลังกายเร็ว ๆ นี้ เธออาจจะแบ่งแคลอรี่ของเธอเช่นนี้:
- ขนมขบเคี้ยวก่อนออกกำลังกาย: 100 แคลอรี่
- โพสต์เช้าออกกำลังกาย: 400 แคลอรี่
- อาหารกลางวัน: 300 แคลอรี่
- อาหารค่ำ 300 แคลอรี่
- อาหารว่าง: 100 แคลอรี่
ขนมขบเคี้ยวแรกให้ระเบิดอย่างรวดเร็วของพลังงานก่อนการออกกำลังกายของเธอ และแคลอรี่อาหารเช้าหลังออกกำลังกายช่วยเติมน้ำมันให้กับร่างกายของเธอ เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่เธอจะกินแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเช้าเพราะเป็นเวลาที่เธอใช้งานมากที่สุด
แต่ถ้าการเลี้ยงอาหารมื้อใหญ่กับครอบครัวเป็นส่วนหนึ่งของพิธีการประจำวันของเธอเธออาจต้องการ กินแคลอรี่น้อยลงในตอนเช้า ถ้าเธอทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีแล้วเธอจะมีห้องอาหารมากขึ้นที่จะทานอาหารเย็นขนาดใหญ่และยังคงสมดุลพลังงานเชิงลบสำหรับการลดน้ำหนัก เธออาจจะแบ่งแคลอรี่ของเธอออกไปเช่นนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ 1200:
- อาหารเช้า: 200
- อาหารว่าง: 100
- อาหารกลางวัน: 300
- อาหารว่าง: 100
- มื้อค่ำ: 500
ทำแคลอรี่อาหารเช้ามากขึ้นหรือไม่?
อาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญเพราะช่วยให้บางคนรักษานิสัยการกินที่รุนแรงขึ้นได้ตลอดทั้งวัน แต่นี่ไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน แคลอรี่อาหารเช้านับเช่นเดียวกับแคลอรี่อาหารกลางวันแคลอรี่อาหารค่ำและแคลอรี่ที่คุณควรกินจากขนมขบเคี้ยว ถ้าคุณกินมากเกินไปไม่ว่าเมื่อใดคุณจะไม่สูญเสียน้ำหนัก
ใช้เวลาห้านาทีเพื่อหาสมดุลพลังงานประจำวันของคุณ จากนั้นประเมินวิถีการดำเนินชีวิตและรูปแบบการกินของคุณเพื่อสร้างค่าเผื่ออาหารแต่ละมื้อเพื่อให้คุณรับประทานแคลอรี่ได้ตลอดเวลาในระหว่างวันที่ช่วยให้คุณรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีนิสัยการรับประทานอาหารที่อยู่ในระดับปานกลาง