วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ

1 - แคลอรี่เท่าไหร่ฉันต้องการ?

อาหารทุกมื้อควรเริ่มต้นด้วยคำถามพื้นฐานเกี่ยวกับแคลอรี่ เริ่มต้นด้วยคุณควรรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน ฟังดูง่าย แต่ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณใช้เพื่อรับหมายเลขของคุณคุณอาจได้รับคำตอบที่แตกต่างกัน แล้วคุณรู้ได้อย่างไรว่าตัวเลขถูกต้อง?

มีวิธีต่างๆในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถได้รับการประเมินออนไลน์ได้อย่างรวดเร็วหรือใช้การทดสอบเฉพาะ (และแพงกว่า) ในห้องปฏิบัติการ มีข้อดีและข้อเสียในแต่ละวิธี วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายจำนวนเงินที่คุณต้องการใช้และการเข้าถึงบริการสุขภาพต่างๆ

ดูวิธีการที่แตกต่างกันทั้งห้าแบบนี้เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณและประเมินข้อดีข้อเสียของตัวคุณเอง

2 - ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์

เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่ใช้งานง่ายช่วยให้สามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย เพื่อให้ได้ตัวเลขที่ถูกต้องที่สุดคุณจำเป็นต้องทราบน้ำหนักความสูงและน้ำหนักเป้าหมายของคุณ คุณจำเป็นต้องประเมินระดับกิจกรรมประจำวันด้วย

ตัวเลขที่สร้างขึ้นจากเครื่องคิดเลขเหล่านี้มักอิงตาม สูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์ เพื่อหาอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) สูตรนี้ได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญอย่างกว้างขวางว่าเป็นความต้องการที่จำเป็นสำหรับแคลอรี่ทุกวัน อย่างไรก็ตามข้อมูลนี้เป็นข้อมูลที่ถูกต้องตามที่คุณระบุและคำตอบอยู่บนหลักเกณฑ์ทั่วไป ระดับกิจกรรมรายวันเช่นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและไม่มีสูตรใดที่จะสามารถทำนายผลกระทบจากการเผาผลาญเฉพาะระดับกิจกรรมของคุณได้อย่างถูกต้อง

• ข้อดี: ให้คำตอบที่รวดเร็วใช้งานได้ฟรี
• จุดด้อย: ขึ้นอยู่กับหลักเกณฑ์ทั่วไปและค่าประมาณ

3 - จัดเตรียมวารสารอาหารก่อนอาหาร

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณคือการ เก็บบันทึกข้อมูลอาหารก่อนอาหาร ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักให้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อประเมินปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณ อย่าทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ กับอาหารของคุณเพียงเขียนทุกอย่างที่คุณกินและจำนวนแคลอรี่ในแต่ละอาหาร คุณควรทำแบบนี้ในช่วงเวลาที่น้ำหนักของคุณมั่นคงและกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นเรื่องปกติ

หลังจากสัปดาห์ของการบันทึกปริมาณอาหารของคุณให้เพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและหารด้วย 7 รายเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน นี้ควรให้แนวทางทั่วไปสำหรับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของ ในการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนลงประมาณ 500-600 แคลอรี่ต่อวัน

• ข้อดี: ไม่แพงช่วยเสริม พฤติกรรมการลดน้ำหนักที่ดี เช่นการบันทึกข่าวด้านอาหาร แอปสมาร์ทโฟนหรือสมาร์ทโฟนทำให้วิธีนี้ง่ายต่อการใช้งาน
• จุดด้อย: ต้องใช้การบันทึกที่น่าเบื่อและอาจไม่ถูกต้องหากคุณไม่ได้เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับการวัดและการบันทึกส่วนที่เป็นอาหารของคุณ

4 - ทำการทดสอบเมตาบอลิก

โรงยิมหลายแห่งและศูนย์สุขภาพอื่น ๆ ในขณะนี้มีการทดสอบการเผาผลาญอาหารโดยมีค่าธรรมเนียม การทดสอบเมตาบอลิคจะวัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญที่เหลือ (RMR) และจำนวนแคลอรี่ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณเผาผลาญขณะกำลังออกกำลังกายที่ ระดับความเข้มของการออกกำลังกาย ต่างๆ ในส่วนของการประเมินการเผาผลาญของคุณผู้ฝึกสอนจำนวนมากจะจัดเตรียมแผนการฝึกอบรมการเผาผลาญอาหารที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ไขมันมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ขณะนี้ดูเหมือนว่าเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ แต่ก็มีการ วิพากษ์วิจารณ์กระบวนการทดสอบนี้ บ้าง ความถูกต้องของการทดสอบอาจขึ้นอยู่กับคุณภาพของอุปกรณ์ที่ใช้ความถี่ในการสอบเทียบและระดับความสามารถของผู้ที่ทำการทดสอบ บริการอาจมีราคาแพงและอาจต้องมีสมาชิกโรงยิม

• จุดเด่น: ผลการค้นหาเป็นแบบส่วนตัวและขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพที่เฉพาะเจาะจงของคุณ
• ข้อเสีย: มีราคาแพงและไม่สามารถใช้ได้อย่างกว้างขวางและบางคนบอกว่าผลลัพธ์ไม่ถูกต้องตามที่โฆษณา

5 - สวมชุดตรวจสอบกิจกรรม

จอภาพกิจกรรมเป็นวารสารด้านอาหารและกิจกรรมด้านเทคโนโลยีชั้นสูง อุปกรณ์รวบรวมและตีความข้อมูลต่างๆบนสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ของคุณ Fitbit Flex ที่ได้รับความนิยม (ภาพข้างต้นมี Nokia Lumia) วัดขั้นตอนต่อวันและกิจกรรมการออกกำลังกาย เมื่อคุณบันทึกมื้ออาหารของคุณก็คำนวณการบริโภคแคลอรี่กรัมไขมันคาร์โบไฮเดรตกรัมและโปรตีน ในการตั้งค่าแผนโปรแกรมจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการ

อุปกรณ์ติดตามส่วนใหญ่สวมใส่อยู่ที่ข้อมือ - แต่มีหลายยี่ห้อที่ให้ตัวเลือกหลากหลายมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคุณจำเป็นต้องสวมใส่จอภาพอย่างสม่ำเสมอหากต้องการประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณอย่างถูกต้อง หากคุณเลือกที่จะลงทุนในจอภาพให้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโมเดลยอดนิยมทั้งหมด ที่คุณสามารถหาได้จากอุปกรณ์ที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

• จุดเด่น: สะดวกใช้งานง่ายและวัดตัวแปรต่างๆกัน
• จุดด้อย: อุปกรณ์อาจมีราคาแพง ($ 100-200) และจอภาพไม่ได้ทั้งหมดติดตามปริมาณอาหาร

6 - พบกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว

นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะทำงานร่วมกับคุณเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนักและสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน นักโภชนาการที่ดีจะวางแผนกับคุณในการ เอาชนะอุปสรรคที่พบมากที่สุด ซึ่งทำให้คุณไม่ต้องสูญเสียน้ำหนักในอดีต

แพทย์หลายคนสามารถให้คำแนะนำแก่นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ในบางกรณีบริการอาจได้รับการคุ้มครองโดยประกันหากคุณมีภาวะสุขภาพที่ได้รับผลกระทบจากน้ำหนักของคุณ แต่ทุกแผนประกันจะแตกต่างกันดังนั้นโปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณเพื่อดูรายละเอียด

• จุดเด่น: วิธีการแบบตัวต่อตัวแบบมืออาชีพแบบส่วนตัว
• ข้อเสีย: อาจเป็นราคาแพงหรือไม่สะดวกถ้าไม่ครอบคลุมโดยการประกันภัย

7 - บรรทัดด้านล่าง: สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับฉัน?

หากราคาและความสะดวกสบายเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับคุณคุณควรเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายและประหยัดที่สุดในการคำนวณความต้องการพลังงานของคุณ เก็บบันทึกข้อมูลอาหารก่อนอาหาร และเปรียบเทียบผลของคุณกับจำนวนที่คุณได้รับเมื่อใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี คุณจะได้รับการประมาณการที่ดีของจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก

โปรดจำไว้ว่าความสำเร็จของวารสารอาหารของคุณการนับแคลอรี่ของคุณและความสามารถในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการบันทึกของคุณ ตรวจสอบว่าคุณได้วัด ขนาดการให้บริการที่เฉพาะเจาะจง และ หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการนับแคลอรี่ทั่วไป

หากคุณบันทึกข้อมูลได้อย่างถูกต้องให้ตัดแคลอรี่และยังไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการให้พิจารณาลงทุนเพิ่มเป็นหนึ่งในวิธีการอื่น ๆ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือการทดสอบการเผาผลาญอาหารเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการการสนับสนุนแบบเห็นหน้าและความรับผิดชอบ