คุณไม่จำเป็นต้องอ่านคำแนะนำในการลดน้ำหนักนับพันคู่มือเพื่อหาคำแนะนำที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คำแนะนำด้านอาหารที่ชาญฉลาดมีการแบ่งปันโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนนับไม่ถ้วนแพทย์ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ในความเป็นจริงโปรแกรมการลดน้ำหนักที่ได้รับการ พิสูจน์ในการทำงาน มีบางสิ่งที่เหมือนกัน ถ้าคุณสามารถหลักสามหลักการพื้นฐานเหล่านี้คุณจะได้รับผลกระทบจากการสูญเสียน้ำหนัก
กินอาหารที่ถูกต้อง
หากคุณเลือก อาหารที่ดีที่สุดในการส่งเสริมอาหาร แต่กินมากเกินไปแผนการลดน้ำหนักของคุณจะไม่ได้ผล ในความเป็นจริงข้อผิดพลาดทั่วไปที่มักทำโดย dieters คือการกินมากเกินไป อาหารอินทรีย์ และอาหารที่พวกเขาคิดว่ามีสุขภาพดี น่าเสียดายแม้บาง อาหารอาหารอาจไม่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก
หากต้องการลดน้ำหนักและงดอาหารคุณต้องเรียนรู้วิธีรับประทานอาหารใน ปริมาณที่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น อกไก่ เหมาะสำหรับคุณมาก แต่ไม่ถ้าคุณกินมากเกินไป อัลมอนด์? อ๊ะพวกเขาแข็งแรง แต่ไม่ถ้าคุณกินมากเกินความจำเป็น คุณกิน ขนมเพื่อสุขภาพ หรือไม่? พวกเขาดีกว่าสำหรับร่างกายของคุณมากกว่าอาหารขยะ แต่พวกเขาจะยังคงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นถ้าคุณกินมากเกินไปของพวกเขา
ติดกับขนาดส่วนเหล่านี้เมื่อคุณ วางแผนรับประทานอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก :
- 1 บริการของธัญพืช = ขนาดของกำปั้นของคุณ
- 1 แป้ง (ข้าว, พาสต้า, มันฝรั่ง) = ครึ่งหนึ่งของทีมเบสบอล
- 1 ชีส = 4 ลูกเต๋าซ้อน
- 1 ผลไม้ = เบสบอล
- เนยเทียมหรือเนย 1 ที่ให้บริการ = 1 ลูกเต๋า
- 1 เนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก = สำรับไพ่
นับแคลอรี่
แผนการลดน้ำหนักบางรายการโฆษณาว่าการนับแคลอรี่ไม่จำเป็น แต่บรรทัดล่างคือการสูญเสียน้ำหนักที่เกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างการ ขาดดุลพลังงานที่เฉพาะเจาะจง และคุณจำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเข้าถึง
การนับแคลอรี่ที่เหมาะสม อาจดูเหมือนเป็นทักษะที่ใช้เวลามาก แต่ด้วยความพร้อมใช้งานแอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ทำให้ผู้คนสามารถติดตามสิ่งที่ตนกินได้ง่ายขึ้น หากคุณมีสมาร์ทโฟนการนับแคลอรี่จะใช้เวลาไม่เกินสองสามวินาทีและยอดรวมของคุณจะถูกเก็บไว้เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบได้ในภายหลัง
หลังจากที่คุณเริ่มนับแคลอรี่แล้วคุณจะได้เรียนรู้ ว่า คุณใช้ แคลอรี่เท่าใด ในวันปกติ คนส่วนใหญ่สามารถลดการบริโภคประจำวันของพวกเขาโดย 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อดูการสูญเสียน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์
ย้ายเพิ่มเติม
เสียงชัดเจนใช่มั้ย? แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องออกกำลังกาย สำหรับบางคนการออกกำลังกายทำงานกับพวกเขา ตัวอย่างเช่นถ้าคุณ ออกกำลังกายอย่างหนัก ในตอนเช้าและใช้เวลาที่เหลือของวันวางบนโซฟาคุณอาจจะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงจากการเคลื่อนไหวมากกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายและทำให้กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่ง ของนิสัยประจำวันของพวกเขา
thermogenesis กิจกรรมไม่ใช่ออกกำลังกาย (NEAT) เป็นคำที่ใช้โดยนักวิทยาศาสตร์เพื่ออธิบายแคลอรี่ที่ถูกเผาจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่ออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตามต้องแน่ใจว่า NEAT ของคุณมีขนาดใหญ่สุดทุกวัน พิจารณาบางส่วนของกิจกรรมเหล่านี้ แคลอรี่เผาไหม้สำหรับแต่ละรายการมีขนาดเล็ก แต่ถ้าคุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวบางส่วนในแต่ละชั่วโมง NEAT ของคุณในตอนท้ายของวันจะมีนัยสำคัญ
- การซักผ้าทิ้ง = 26 กิโลแคลอรี่ / 15 นาที
- การเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์กล่อง = 100 kcals / 15 mins
- กำลังเล่นกับเด็ก ๆ = 40 kcals / 15 mins
- เดินขณะแบกน้ำหนักเบา (<15 ปอนด์) = 56 kcals / 15 นาที
คนส่วนใหญ่จะบรรลุผลบางอย่างกับเคล็ดลับพื้นฐาน 3 ประการสำหรับการลดน้ำหนัก แน่นอนว่ามีบางกรณีที่ ปัญหาพื้นฐาน เช่นการวินิจฉัยทางการแพทย์อาจทำให้การสูญเสียน้ำหนักซับซ้อนขึ้น แต่สำหรับคนส่วนใหญ่การลดน้ำหนักจะลดลงไปเป็นสมการง่ายๆ: กินน้อยลงให้มากขึ้น
แหล่งที่มา:
James A Levine, Sara J Schleusner และ Michael D Jensen "ค่าใช้จ่ายพลังงานของกิจกรรมที่ไม่มีตัวตน" American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ฉบับ 72, ฉบับที่ 6, 1451-1454, ธันวาคม 2000
ส่วนการบิดเบือน จับตาดูขนาดของชิ้นส่วนอะไรคือความแตกต่างระหว่างชิ้นส่วนและเสิร์ฟ?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman "รับรู้สุขภาพของอาหารถ้ามันมีสุขภาพดีคุณสามารถกินมากขึ้น!" ความอยากอาหาร เล่ม 52, ฉบับที่ 2, เมษายน 2552, หน้า 340-344