ฉันจะทำงานหนักแค่ไหน?

ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานมากเกินไปสำหรับการลดน้ำหนัก

นักออกกำลังกายที่มีความชำนาญมักเห็นโฆษณาส่งเสริมการขายสำหรับการออกกำลังกายที่หนักซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ มันทำให้พวกเขาสงสัยว่า "ฉันควรจะทำงานหนักแค่ไหน?" ไม่สำคัญว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่ดีขึ้นหรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในกีฬาชนิดใด มีสถานที่ที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ง่ายปานกลางและยากในทุกตารางการออกกำลังกาย

เหตุใดจึงต้องออกกำลังกายแบบง่ายๆ

การออกกำลังกายความเข้มต่ำ (การออกกำลังกายง่าย) ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่ไม่ถึงจุดที่คุณต้องสูดลมหายใจอย่างหนัก ในระดับ 1-10 การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำจะอยู่ระหว่าง 4-6 อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างกิจกรรมประเภทนี้จะลดลงระหว่าง 40-60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณควรรู้สึกสบายพอที่จะสามารถทำกิจกรรมต่อไปได้เป็นเวลานาน

บางส่วนของกิจกรรมประจำวันปกติของคุณและเหลือเกินอาจนับเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณพาสุนัขไปเดินเล่น ไปขี่จักรยานที่เผาผลาญแคลอรี่ กับเด็ก ๆ หรือเดินเล่นไปที่ร้านขายของชำเพื่อรับอาหารค่ำสิ่งเหล่านี้อาจถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ หากการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถใช้งานได้และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ มูลค่าของกิจกรรมที่มีคีย์ต่ำนี้คือคุณสามารถทำอะไรได้มาก

การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อลดระดับความเครียดเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่รวมทุกวันและให้การกู้คืนจากการออกกำลังกายที่หนักซึ่งคุณอาจกำหนดในช่วงสัปดาห์

ความสำคัญของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก

แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? ความเข้มปานกลางอาจจะเป็นภาระงานหนึ่งสำหรับคนที่พอดีและบางสิ่งบางอย่างที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงสำหรับคนที่ยังใหม่กับการออกกำลังกาย คุณรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในหมวดหมู่ปานกลางหรือไม่?

เมื่อคุณ ออกกำลังกาย ใน ระดับปานกลาง คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังทำงาน แต่ไม่ได้ทำงานหนักจนต้องหยุดใน 2-3 นาทีถัดไป คุณหายใจลึก ๆ แต่ไม่หายใจไม่ออก ในระดับการรับรู้การรับรู้ 1-10 คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังทำงานในระดับ 6-7

ดังนั้นเท่าใดกิจกรรมความรุนแรงปานกลางเป็นสิ่งที่จำเป็น? วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกาเสนอแนวทางสำหรับปริมาณความรุนแรงปานกลางที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

• หากต้องการดูการสูญเสียน้ำหนักที่น้อยลงให้ออกกำลังกายที่ระดับความรุนแรงปานกลางระหว่าง 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์
• หากต้องการดูการลดน้ำหนักที่สำคัญทางคลินิกคุณต้องมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระดับปานกลางมากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์
• หากคุณ รวมอาหารและการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักให้ ออกกำลังกาย ในระดับปานกลางระหว่าง 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์
• เพื่อ ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลังจากที่คุณสูญเสียน้ำหนักให้เข้าร่วมอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ประโยชน์ของกิจกรรมระดับปานกลางคือการช่วยให้คุณสามารถรักษาช่วงการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นเวลานาน

การออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยเพิ่มความอดทนในระบบหัวใจและหลอดเลือดลดความเครียดช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นสิ่งที่พอประมาณได้คุณจึงสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้มากขึ้นในช่วงสัปดาห์โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือถูกเผาผลาญ

การออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คือช่วงที่คุณสามารถรักษาได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายทุกวันได้ยาก เนื่องจากการออกกำลังกายมีความรุนแรงมากร่างกายของคุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างมากทั้งในช่วงการออกกำลังกายและในวันต่อไปนี้การออกกำลังกาย

เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงคุณหายใจลึก ๆ และเกือบจะหายใจไม่ออก คุณไม่รู้สึกว่าคุณสามารถรักษากิจกรรมได้นานกว่าสองถึงสามนาที ในระดับการ รับรู้ความรู้สึกรับรู้ คุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานในระดับ 8-9

เนื่องจากการออกกำลังกายความเข้มสูงสามารถรักษาได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นพวกเขามักจะถูกตั้งโปรแกรมไว้ในรูปแบบการออกกำลังกายช่วงเวลา การฝึกอบรมช่วงที่เป็นที่นิยมเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT ในการ จัดรายการการออกกำลังกาย HIIT คุณจะรวมการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นในช่วง 30 วินาทีเป็นเวลาหลายนาทีโดยมีระยะเวลาการกู้คืนสั้น ๆ ประมาณ 30 วินาทีหรือมากกว่า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างหนัก ถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะทำเคล็ดลับ ผู้เชี่ยวชาญพบว่าคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายความเข้มสูงยังมีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายที่รุนแรงจะเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่สั้นมาก

แต่มีข้อเสียในการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงสูง เฉพาะผู้ออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีควรเข้าร่วมการออกกำลังกายของ HIIT ช่วงสุดขีดเหล่านี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย การออกกำลังกายอย่างหนักยังต้องใช้เวลาในการกู้คืนความเข้มต่ำในวันหลังเซสชั่น นี่คือที่การออกกำลังกายอย่างรอบคอบเข้ามาเล่น

รวมการออกกำลังกายที่ง่ายปานกลางและยาก

หากคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายในทุกระดับความรุนแรงให้วางแผนการออกกำลังกายอย่างหนัก 1-2 ครั้งในช่วงสัปดาห์ การออกกำลังกายสั้น ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีสูงสุดได้ในเวลาต่ำสุด นอกจากนี้คุณยังจะ สร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ในช่วงเหล่านี้

แต่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ทำงานหนักเกินไปบ่อยเกินไป ดังนั้นในวันต่อไปนี้การออกกำลังกายอย่างหนักของคุณให้ร่างกายของคุณส่วนที่เหลือโดยการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายความเข้มต่ำ ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในช่วงวันที่ง่ายเหล่านี้จะช่วยให้ กล้ามเนื้อเจ็บ ของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและคุณยังคงเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณในแต่ละวันโดยไม่ต้องเสียภาษีร่างกายของคุณมากจนเกินไปและเสี่ยงต่อการถูกเผาไหม้หรือการบาดเจ็บ

กรอกข้อมูลในส่วนที่เหลือของสัปดาห์การออกกำลังกายที่มีช่วงความเข้มปานกลาง ท้าทายตัวเองด้วยการทำให้การประชุมเหล่านี้นานขึ้น ประโยชน์ที่ได้จากการเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังกายระดับปานกลางเหล่านี้มาจากระยะเวลาของเซสชั่นซึ่งไม่จำเป็นต้องมาจากความรุนแรง

สุดท้ายนี้อย่าลืมว่าหากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องดูอาหารด้วย ให้แน่ใจว่าคุณรับประทาน ในปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนลีน คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนผลไม้ผักและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อการออกกำลังกายของคุณ นับแคลอรี่วัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณและบันทึกข้อมูลในวารสารการลดน้ำหนักเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ

_{แหล่งที่มา:}

_{Stephen H. Boutcher "การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ และการสูญเสียไขมันที่ไม่สม่ำเสมอ" วารสารโรคอ้วน ตุลาคม 2553}

_{Carey, DG "ความแตกต่างของปริมาณในโซน" การเผาผลาญไขมัน "และโซนแอโรบิค: นัยสำหรับการฝึกอบรม" วารสาร Strength & Conditioning Research : ตุลาคม 2552}

_{Donnelly JE แบลร์ SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน "อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬายืนยืนกลยุทธ์การแทรกแซงกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่กรกฎาคม 2009}

_{เอริค Doucet นีลคิงเจมส์เอ. Levine และโรเบิร์ตรอสส์ "การ ปรับปรุงการออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนัก " วารสารโรคอ้วน ตุลาคม 2554}

_{EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund และ SH Boutcher ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในสตรีที่อดอาหาร วารสารโรคอ้วนแห่งชาติ เมษายน 2551}