สาเหตุของอาการกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย?

การทำความเข้าใจอาการกล้ามเนื้อหย่อนคล้อย (DOMS)

อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด (DOMS) เป็นปรากฏการณ์ที่ปวดกล้ามเนื้อหรือความแข็งพัฒนาวันหรือสองวันหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าจะพบได้บ่อยในคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่เพิ่มระยะเวลาหรือความรุนแรงของการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

DOMS ถือเป็นการตอบสนองตามปกติต่อความพยายามที่ผิดปกติและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการปรับตัวโดยที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวและมีการ เติบโตมากเกินไป (การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ)

สาเหตุของ DOMS

DOMS ไม่ใช่อาการเช่นเดียวกับอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายหรืออาการที่เกิดจากการบาดเจ็บเช่น ความเครียดหรือการแพลง ค่อนข้างจะเกี่ยวข้องกับน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ที่พัฒนาในเส้นใยกล้ามเนื้อในขณะที่คุณออกกำลังกายพวกเขามากเกินไป microtears เหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของคุณไม่คุ้นเคยเช่นการออกกำลังกายใหม่

การหดตัวของกล้ามเนื้อนอกรีต ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตามความยาวเป็นประเภทที่เกี่ยวข้องกับ DOMS มากที่สุด ตัวอย่างเช่นบันไดลงบันไดวิ่งลงเนินลดน้ำหนักทำ squats ลึกและลดตัวเองในช่วง push-ups

การรักษาความรู้สึกกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ไม่มีใครวิธีง่ายๆในการรักษาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มหงุดหงิด แม้ว่าการยืดการบำบัดด้วยการสั่นสะเทือนอ่อนโยนและแม้กระทั่งการแช่น้ำด้วยน้ำแข็งจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมการศึกษาส่วนใหญ่มีความขัดแย้งกันว่าการทำงานเหล่านี้เป็นไปได้หรือไม่

ในตอนท้ายประสบการณ์ส่วนตัวจะบอกให้รู้ว่าดีที่สุดสำหรับแต่ละคน บางส่วนของวิธีการที่นักกีฬาใช้โดยทั่วไป ได้แก่ :

• การกู้คืนที่ใช้งาน เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการใช้การออกกำลังกายแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยบรรเทาอาการบวม

• น้ำแข็งหรืออ่างน้ำที่มีความเปรียบต่าง เป็นสิ่งที่นักกีฬามืออาชีพหลายคนสาบานและใช้ "คูลดาวน์" อย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้ออักเสบหรือที่ทำงานหนักเกินไป
• นวดกีฬา ยังเชื่อว่าจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอาจช่วยลดความรุนแรงของความแข็งและบวม
• RICE (rest / ice / compression / elevation) เป็นเทคนิคที่ใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน แต่อาจเหมาะสมถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการหนักเกินไป
• ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs) เช่นแอสไพริน ibuprofen และ naproxen สามารถช่วยลดอาการอักเสบและรักษาได้อย่างรวดเร็ว

หากสิ่งอื่น ๆ ล้มเหลวการ พักและการกู้คืนที่ เรียบง่ายจะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาตัวเองได้ในเวลาของตนเอง อย่างไรก็ตามหากความเจ็บปวดแย่ลงหรือยังคงมีอยู่นานกว่าเจ็ดวันให้โทรไปหาหมอเพื่อตรวจสอบ

วิธีหลีกเลี่ยง DOMS

วิธีง่ายๆในการหลีกเลี่ยง DOMS คือการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในตอนแรก มันต้องการที่คุณ ฟังร่างกายของคุณ และใช้ตัวชี้นำถ้าแม้แต่การออกกำลังกายย้ายจากความเครียดเป็นความเจ็บปวด

นอกจากนี้ยังกำหนดให้คุณเริ่มออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สาเหตุหนึ่งที่ไมโครโฟนเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อแน่นก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก หากพวกเขาไม่ได้ อบอุ่น อย่างถูกต้องและคุณย้ายตรงไปออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถที่จะยืดและจะมีโอกาสฉีกขาดบางครั้งอย่างจริงจัง

มีวิธีอื่น ๆ อีกหลายวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์:

• ความคืบหน้าอย่างสมเหตุสมผล ในขณะที่คุณอาจต้องการได้เร็วขึ้นอย่างรวดเร็วการใช้เส้นทางที่ช้าและมั่นคงไม่เพียง แต่ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ก็สามารถนำคุณไปสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น ถ้าคุณกดหนักเกินไปหรือใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปคุณจะมีโอกาสมากกว่าที่จะไม่ออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง
• ปฏิบัติตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งคุณจะเพิ่มกิจกรรมไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงระยะทางความรุนแรงและเวลาในการออกกำลังกายของคุณ
• การทำให้เย็นลง มีความสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่อง โดยการทำเช่นนี้คุณป้องกันไม่ให้เลือดไหลเวียนจากกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และช่วยบรรเทาอาการอักเสบและการสะสมของกรดแลคติค

หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพการลงทุนในสุขภาพของคุณโดย การว่าจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล แม้กระทั่งผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะได้รับประโยชน์จากการมีปฏิสัมพันธ์กับมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนการพัฒนารูปแบบของตนเองและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายของตนเอง

> ที่มา:

> Zimmerman, K; Leidl, K; Kashka, C. et al. "การฉายกลางของอาการปวดที่เกิดขึ้นจากอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการระคายเคือง (DOMS) ในหัวข้อมนุษย์" PLoS One 2012; 7 (10): e47230 DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230