การกีดกันการนอนหลับและนักกีฬา

นักกีฬาส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาที่ดีที่สุด แต่จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้เป็นเพียงทฤษฎีที่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสำรองข้อมูล แต่ตอนนี้นักวิจัยกำลังค้นพบเพียงเท่าใด การกีดกันการนอนหลับสามารถส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานกีฬา นักวิจัยด้านการนอนหลับพบว่าการอดนอนอาจส่งผลกระทบต่อการ เผาผลาญอาหาร ขั้นพื้นฐานของเราและการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การเผาผลาญของกลูโคสช้าลงถึง 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์

ผลต่อการเผาผลาญกลูโคสและความอดทน

Eve Van Cauter, Ph.D. จาก University of Chicago Medical School ได้ศึกษาผลกระทบของการนอนหลับที่แตกต่างกันของอายุ 11 ถึง 18 ปีในสามวันแรก ; อีกหกคืนพวกเขานอนสี่ชั่วโมงต่อคืน; ในช่วงเจ็ดคืนที่ผ่านมาพวกเขานอนหลับ 12 ชั่วโมงต่อคืน

ผลการศึกษาพบว่าหลังจากสี่ชั่วโมงนอนต่อคืน (ระยะเวลาการกีดกันการนอนหลับ) พวกเขากลูโคสกลูโคสอย่างน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับฮอร์โมนความเครียด (cortisol) มีความสัมพันธ์กับการด้อยค่าของหน่วยความจำความต้านทานต่ออินซูลินที่เกี่ยวกับอายุและการฟื้นตัวของนักกีฬา

Van Cauter กล่าวว่าหลังจากชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีเพียงหนึ่งสัปดาห์เท่านั้นที่มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและแสดงให้เห็นว่าการทำงานของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว

ความสามารถที่ลดลงของร่างกายในการจัดการน้ำตาลกลูโคสนี้คล้ายกับที่พบในผู้สูงอายุ

สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการกีดกันการนอนหลับส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง การศึกษานี้เป็นที่น่าสนใจเพราะมันแสดงให้เห็นว่าการกีดกันการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อสรีรวิทยาที่มีความสำคัญสำหรับการเผาผลาญอาหารแข็งแรงน้ำตาลกลูโคสและสถานะ cortisol

ในขณะที่ไม่มีใครเข้าใจความซับซ้อนของการนอนหลับได้การวิจัยนี้ (และงานวิจัยอื่น ๆ ) บ่งชี้ว่าการอดนอนอาจทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนความเครียด) ลดกิจกรรมของฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (ซึ่งใช้งานได้ในระหว่างการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ) และลดลง การสังเคราะห์ไกลโคเจน

การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงการอดนอนกับการ อดทนแอโรบิก ลดลงและ การจัดอันดับที่ เพิ่มขึ้น ของการรับรู้การรับรู้ และลดเวลาปฏิกิริยา

สิ่งที่นักวิจัยต้องการสำหรับนักกีฬาที่ขาดแคลนในการนอนหลับ

กลูโคสและไกลโคเจน (เก็บกลูโคส) เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนักกีฬา ความสามารถในการจัดเก็บกลูโคสในกล้ามเนื้อและตับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ผู้ที่นอนหลับอาจได้รับการเก็บรักษาช้าลงของไกลโคเจนซึ่งจะช่วยป้องกันการจัดเก็บน้ำมันที่นักกีฬาต้องการสำหรับเหตุการณ์ความอดทนเกิน 90 นาที

ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นอาจรบกวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้นักกีฬาไม่สามารถตอบสนองการฝึกซ้อมหนักและนำไปสู่การฝึก ซ้อม และการบาดเจ็บ

เห็นได้ชัดว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการขาดการนอนหลับเรื้อรังอาจส่งผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ สำหรับนักกีฬาที่อดทนนอนหลับที่เหมาะสมระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนักและก่อนการแข่งขันอย่างแน่นอนอาจช่วยได้และไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย

ทำไมนักกีฬาต้องการพักผ่อนและกู้คืน

มันเป็นทางเลือกของการปรับตัวและการกู้คืนที่จะนำนักกีฬาไปยังระดับที่สูงขึ้นของการออกกำลังกาย นักกีฬาระดับสูงจำเป็นต้องตระหนักว่ายิ่งความเข้มและความพยายามในการฝึกอบรมมากขึ้นจำเป็นสำหรับการกู้คืนตามแผน การตรวจสอบการออกกำลังกายของคุณด้วยบันทึกการฝึกอบรมและการให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายของคุณและการกระตุ้นให้คุณเป็นประโยชน์อย่างมากในการกำหนดความต้องการกู้คืนและปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณตามลำดับ

วิธีการพักผ่อนให้เต็มที่โดยไม่ต้องหยุดพัก

• นอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น
• ฟื้นตัว หลังจากออกกำลังกายของคุณ

• ฝึกข้าม กับกิจกรรมที่ต่างกันอย่างสิ้นเชิงเช่นโยคะการเหยียดหรือไปเดินเล่นในวันหยุด
• นวด ในวันหยุดเพื่อช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อปวดและความรุนแรง
• นอนหลับให้เพียงพอ
• การรับประทานอาหารเพื่อการแสดงกีฬา รวมถึงการได้รับแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมและความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
• รับประทาน อาหารมื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี
• กินดีสำหรับการกู้คืน

_{แหล่งที่มา:}

> Sleep and athletic performance: ผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการตอบสนองทางสรีรวิทยาและความรู้ความเข้าใจต่อการออกกำลังกาย กีฬา Med 2015 ก.พ. 45 (2): 161-86 doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.

_{Spiegel, Leproult และ Van Cauter ผลกระทบของการนอนหลับที่มีต่อการทำงานของระบบเผาผลาญและต่อมไร้ท่อ The Lancet (1999; 354: 1435-1439).}