ทำไมคุณต้องการไขมันที่ดีและสถานที่หาพวกเขา

ไขมันให้เนื้อสัมผัสและรสที่อุดมสมบูรณ์ อาหารที่มีปริมาณมากที่สุด ได้แก่ เนื้อนมไข่ถั่วและเมล็ดพืช ตัวอย่างของไขมันในการปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำมันมะกอกน้ำมัน หมูน้ำมันคาโนลาน้ำมันเนยเทียมและเนยเทียม

คุณจำเป็นต้องกินไขมัน - ไขมันที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรง แต่คุณยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันบางอย่าง โดยเฉพาะไขมันไม่ดีที่เพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณและเพิ่มการอักเสบ

ประการแรกเคมีลิตเติ้ล

ไขมันประกอบด้วยโมเลกุลเดี่ยวเรียกว่ากรดไขมันซึ่งเป็นอะตอมของอะตอมของคาร์บอนรวมทั้งอะตอมของออกซิเจนและไฮโดรเจน อะตอมของคาร์บอนในโมเลกุลของกรดไขมันเชื่อมโยงกันด้วยพันธะเดี่ยวหรือคู่

กรดไขมันมีความยาวแตกต่างกันไป กรดไขมันสั้นมี 2-4 อะตอมคาร์บอน; กรดไขมันสายโซ่ขนาดกลางมีอะตอมคาร์บอน 6 ถึง 12 อะตอมกรดไขมันยาวมีอะตอมของคาร์บอน 14 ถึง 18 อะตอม กรดไขมันบางชนิดมีโซ่คาร์บอนมากกว่า 20 อะตอม

กรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ระหว่างอะตอมของคาร์บอนในห่วงโซ่ กรดไขมันอิ่มตัวเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (คิดถึงไขมันในเนื้อแดง) กรดไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หนึ่งหรือมากกว่าในห่วงโซ่คาร์บอน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่เดียวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวมีสองตัวหรือมากกว่า

กรดไขมันไม่อิ่มตัวบางครั้งมีการตั้งชื่อตามตำแหน่งของพันธะคู่ในห่วงโซ่คาร์บอน

ชื่อ omega-3, -6 หรือ -9 หมายถึงตำแหน่งของพันธะคู่แรกในสามโมเลกุลของกรดไขมันที่แตกต่างกัน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง (นึกถึงน้ำมันพืช)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวสามารถมีสองรูปแบบที่แตกต่างกันของอะตอมไฮโดรเจนที่อยู่ในด้านใดด้านหนึ่งของพันธะคู่

เหล่านี้เรียกว่าการกำหนดค่า "cis" หรือ "trans" การกำหนดค่า Cis มีอะตอมของไฮโดรเจนทั้งสองข้างเดียวกับโมเลกุลเดียวกัน การกำหนดค่า Cis ทำให้โมเลกุลมีลักษณะเหมือนงอ โครงสร้างของทรานส์มีอะตอมไฮโดรเจนอยู่ทางด้านตรงข้ามของพันธะคู่ซึ่งทำให้โมเลกุลมีลักษณะเป็นเส้นตรงเช่นไขมันอิ่มตัว

ไขมัน (และคอเลสเตอรอล - ชนิดของสารไขมันที่ทำส่วนใหญ่โดยตับของคุณ แต่บางส่วนมาจากอาหารของคุณ) มีจำนวนของฟังก์ชันที่สำคัญซึ่งรวมถึง:

• การหล่อลื่นของผิวกาย
• ส่วนประกอบของโครงสร้างเซลล์เยื่อหุ้มเซลล์
• การสร้างฮอร์โมนเตียรอยด์
• การจัดเก็บพลังงาน
• ฉนวนกันความร้อนจากเย็น
• การรับประทานวิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E, K

ไขมันที่ดีและไขมันไม่ดี

ไขมันบางตัวดีต่อสุขภาพมากกว่าคนอื่น ๆ กรดไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักจะดีและไขมันอิ่มตัวมากไม่ดี ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากที่สุดจะพบได้ในพืชเช่นเมล็ดพืชถั่วและน้ำมันจากพืช ปลาและอาหารทะเลยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันมะกอกน้ำมัน คาโนลา อะโวคาโดและถั่วมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

ไขมันไม่ดีรวมถึงไขมันอิ่มตัวบางชนิดและไขมันทรานส์

คนที่รับประทานไขมันอิ่มตัวจำนวนมากจากเนื้อแดงมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าคนที่กินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ พลัสพวกเขากำลังมีความเสี่ยงสำหรับการอักเสบและโรคหัวใจและหลอดเลือด ยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่ากรดไขมันอิ่มตัวทุกชนิดไม่ดีนัก

เห็นได้ชัดว่าไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ไม่ดี ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อไฮโดรเจนถูกบังคับให้เป็นน้ำมันพืชเหลวเพื่อทำให้เป็นของแข็งกึ่งแข็ง

เนยเทียมติดบางชนิดมีไขมันทรานส์จำนวนมากและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปบางอย่างมีไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติบางส่วนอยู่ในผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตามพวกเขาดูเหมือนจะไม่เป็นอันตรายอย่างที่เป็นไขมันทรานส์ที่สร้างขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ

การกินอาหารเพื่อสุขภาพหมายความว่าคุณต้องกินไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้น สัปดาห์นี้คุณจะไปทำงานทั้งคู่

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 30% ของแคลอรี่ของคุณมาจากไขมัน แต่หลาย ๆ คนกินไขมันมากกว่านี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเลือกอาหารไขมันต่ำและไม่อ้วนที่ร้านขายของชำและเลือกสูตรที่มีไขมันต่ำ โดยทั่วไปคุณควร:

• ตัดกลับกับซอสครีมและน้ำสลัด
• หลีกเลี่ยงอาหารทอด
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการประมวลผลสูง (หรืออย่างน้อยก็ควรอ่านฉลากเพื่อเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันน้อย)
• อย่ากินของหวานที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมัน
• ใช้เครื่องครัวที่ไม่ติดและสเปรย์การปรุงอาหารที่ไม่ติดแทนเนยและน้ำมัน
• เลือกชิปอบและขนมที่มีไขมันต่ำกว่าชิปปกติ

เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดไขมันของเนื้อและเนื้อบด ไข่ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นครีมนมและเนยแข็งน้ำมันเขตร้อนและน้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง

เหล่านี้ไม่ใช่ "อาหารที่ไม่ดี" แต่คุณต้องดูว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเหล่านี้มากเพียงใด เนื้อสัตว์แปรรูปอาหารกลางวันสุนัขร้อนไส้กรอกและ เบคอน มีไขมันอิ่มตัวสูงมาก (และมีสารเคมีที่ไม่ดีต่อคุณ) และควรหลีกเลี่ยง

ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว:

• เลือกโยเกิร์ตและชีสที่ไม่เป็นไขมันหรือไขมันต่ำทุกวัน
• ตัดไขมันจากเนื้อสีแดงก่อนปรุงอาหารหรือเลือกการหั่นเนื้อ
• กินเนื้อแดงเพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
• โปรดจำไว้ว่าหนึ่งในเนื้อเสิร์ฟสีแดงควรมีขนาดประมาณหนึ่งดาดฟ้า
• เลือกสัตว์ปีก (เอาผิว) และปลาบ่อยขึ้น ปิ้งย่างหรือไก่ย่างและปลา แต่อย่าทอด
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ถูกทอดทิ้งและทอด พวกเขามีแคลอรี่สูงและไขมันไม่ดี
• กินพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วแห้งถั่วเหลืองและถั่ว พวกเขามีโปรตีนและเส้นใยมากมายและไม่มีไขมันอิ่มตัว

คุณสามารถหลีกเลี่ยงไขมันในไขมันได้โดยการเลือกเนยเทียมที่ไม่ได้ทำกับไขมันทรานส์ (อ่านฉลากโภชนาการ) ควรระบุว่าไม่มีสารอาหารใด ๆ ที่เป็นไขมันทรานส์และไม่ควรใส่น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน อาหารแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดชิป Tortilla และชีสของว่างที่ทอดในไขมันทรานส์หรือขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ ที่ปรุงด้วยไขมันทรานส์รายการขนมเหล่านี้จำนวนมากมีน้ำตาลสูงดังนั้นคุณจึงให้พวกเขาขึ้นในสัปดาห์ที่สอง

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่รู้จักกันดีและเป็นส่วนประกอบสำคัญของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพที่ดี น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะยังมีสารเคมีที่เรียกว่า โพลีฟีนอล ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

น้ำมันคาโนลาน้ำมันถั่วและอะโวคาโดยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คาโนลามีกลิ่นอ่อน ๆ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการทำอาหารและการอบ ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบระหว่างมื้ออาหาร ต่อไปนี้เป็นแนวคิดในการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ:

• ด้านบน สลัด ของคุณด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู balsamic
• ผัดน้ำมันมะกอกบนผักที่คุณชื่นชอบ
• เพิ่มสลัดอะโวคาโดลงในสลัดและแซนวิช
• เพลิดเพลินกับกำมือของถั่วเป็นขนมขบเคี้ยวกลางๆ
• เพิ่มถั่วสับลงในชามข้าวโอ๊ตกับสลัดหรือด้านบนของจานผัก

มีไขมันไม่อิ่มตัวชนิดสองชนิดที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ไขมัน Omega-3 พบได้ในปลา Chia เมล็ด แฟลกซ์ถั่วเหลืองวอลนัทและน้ำมันคาโนลา ไขมัน Omega-6 พบได้ในปริมาณที่ต่างกันในถั่วเมล็ดธัญพืชและน้ำมันพืช เนื้อแดงส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่สัตว์ที่เลี้ยงบนหญ้าแทนที่จะเป็นฟีดข้าวโพดเลี้ยงสัตว์จะมีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้นและลดไขมันโดยทั่วไป

คุณอาจจะกินไขมันโอเมก้า 6 อยู่แล้วจนกว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ กรดไขมันโอเมก้า 6 มีอยู่ทั่วไปในอาหารตะวันตกโดยทั่วไป (กรด linoleic ในน้ำมันพืชและกรด linoleic ในนมและเนื้อสัตว์) แต่กรดไขมันโอเมก้า 3 มักขาดแคลน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการกินอาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปและไขมันโอเมก้า 3 น้อยเกินไปช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคเรื้อรัง คุณสามารถแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลโดยการเลือกกรดไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มเติม:

• เลือกน้ำมันคาโนลาแทนน้ำมันข้าวโพดหรือน้ำมันดอกคำฝอยสำหรับทำอาหารและอบ
• โรยเมล็ดแฟลกซ์บนสลัดของคุณ
• ใช้ช้อนโต๊ะน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารเสริมประจำวัน
• กินปลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาเทราท์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ลองเต้าหู้ในผัด
• เพลิดเพลินกับวอลนัทหรือเมล็ดฟักทองเป็นของว่าง ทั้งสองมีจำนวนมากของกรดไขมันโอเมก้า 3

_{แหล่งที่มา:}

_{"แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน" กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา มกราคม 2010 เข้าถึง 13 เมษายน 2016 http://health.gov/dietaryguidelines/2010/}

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL "โภชนาการขั้นสูงและการเผาผลาญของมนุษย์" ฉบับที่สี่ เบลมอนต์แคลิฟอร์เนีย บริษัท Wadsworth Pub 2005. เข้าถึงวันที่ 13 เมษายน 2016}