อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมที่กินโดยคนที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนโดยเฉพาะกรีซ มันเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและผลการวิจัยแนะนำต่อไปนี้อาหารนี้อาจช่วยลดบางส่วนของปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ

ตาม Oldways Preservation & Exchange Trust อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแนะนำในปี พ.ศ. 2536 โดย Oldways, Harvard School of Public Health และ World Health Organization

อาหารประกอบด้วย:

• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• ธัญพืชส่วนใหญ่อยู่ในขนมปังและธัญพืชมากกว่าพาสต้า
• เนื้อแดงน้อยมาก
• ปลาและอาหารทะเล
• ชีส แต่นมน้อย
• ผักและผลไม้มากมาย
• ถั่วและถั่วมากมาย
• ไวน์แดงเล็กน้อย

อาหารเมดิเตอเรเนียนมีเส้นใยและ สารต้านอนุมูลอิสระสูง จากผักถั่วและถั่วซึ่งมากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปและไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื้อแดงมากกินในภูมิภาคนี้และการบริโภคนมมี จำกัด เช่นกันยกเว้นชีสและโยเกิร์ต

Oldways ออกแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารปิรามิดเพื่อช่วยให้คุณเห็นอาหารที่ดีที่สุด

ฐานของปิรามิดประกอบไปด้วยอาหารเช่นธัญพืชธัญพืชพาสต้ามันฝรั่งและข้าว ผลไม้ถั่วถั่วและผักเป็นอีกส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณควบคู่ไปกับชีสชีสโยเกิร์ตและน้ำมันมะกอกจำนวนน้อย สัตว์ปีกปลาและไข่กินทุกสัปดาห์และเนื้อแดงจะรับประทานประมาณเดือนละครั้ง

Oldways ยังแนะนำให้คุณดื่มน้ำหกแก้วทุกวันพร้อมกับการบริโภคไวน์แดงในปริมาณปานกลางสำหรับบางคน พีระมิดเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้คุณได้รับความหวานได้ทุกสัปดาห์

วิธีการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

แทนที่ไขมันที่คุณใช้ตอนนี้กับน้ำมันมะกอก คุณอาจไม่ต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารมากขึ้นดังนั้นควรใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยมาการีนและน้ำมันอื่น ๆ

น้ำมันมะกอกเหมาะสำหรับทำอาหารมากเกินไป

กินผักเป็นจำนวนมาก ความคิดนี้ไม่สามารถเน้นมากพอ อาหารสุขภาพทุกชนิดประกอบด้วยผักจำนวนมาก หลายคนในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนกินผักทุกวัน ผักสีเขียวและสีสันมีแคลอรีต่ำและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เตรียมอาหารมังสวิรัติกรีกหลายครั้งต่อสัปดาห์

เพลิดเพลินไปกับแป้งเล็กน้อย เลือกธัญพืชบ่อยขึ้นเพราะมีเส้นใยสูงกว่า มันฝรั่งและ polenta ซึ่งทำจาก cornmeal มักใช้เป็นแป้งในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน

กินสัตว์ปีกและปลา ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมองของคุณ นอกจากนี้ปลามีไขมันและแคลอรีต่ำ สัตว์ปีกและไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอมรับได้ อบหรือย่างปลาหรือไก่ของคุณไม่ทอดมัน อาหารที่ทอดและทอดไม่พอดีกับอาหารนี้เลย

จำกัด การบริโภคเนื้อแดง เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวมากซึ่งไม่ดีต่อหัวใจของคุณดังนั้นจึงไม่มีห้องสเต็กและแฮมเบอร์เกอร์มากในอาหารประเภทนี้ (เพียงมื้อเดียวต่อเดือนเท่านั้น) แทนที่จะเป็นชาวเมืองที่เลี่ยนจากชาวเมืองให้ทำเบอร์เกอร์ไก่งวงบนขนมปังธัญพืชแทน เพิ่มสลัดผักกาดหอมแหนบอะโวคาโดและมะเขือเทศและคุณจะไม่พลาดเนื้อสีแดง

ค้นพบถั่วและถั่ว พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารมากมายและสามารถนำมาใช้ในอาหารจานหลัก เลือกถั่ว fava และถั่วแห้งอื่น ๆ ถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทำให้ขนมขบเคี้ยวที่อร่อยและมีสุขภาพดี

เพลิดเพลินกับผลไม้สดเป็นของหวาน หลีกเลี่ยงขนมอบขนมหวานเค้กและคุกกี้ ผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยและสารอาหารสูง

โยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งแคลเซียม เลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำและชีสทุกวัน คุณสามารถทำโยเกิร์ตน้ำสลัดหรือลองสลัดสุขภาพกับมะเขือเทศและชีส feta ให้แสงสว่าง

ดื่มน้ำและไวน์ พีระมิดเมดิเตอร์เรเนียนมีน้ำหกแก้วทุกวันและไวน์แดงสองแก้ว

น้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทุกคน แต่อย่าดื่มไวน์แดงถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ไม่บรรลุนิติภาวะหรือหากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้คุณหรือผู้อื่นเสี่ยง

การเปลี่ยนจากอาหารแบบตะวันตกโดยทั่วไปไปเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะเป็นเรื่องยากหากคุณไม่เคยรับประทานน้ำมันมะกอกปลาและผักและเครื่องปรุงรสที่มักเกี่ยวข้องกับภูมิภาคนี้ แต่อร่อยมาก นี่คือเคล็ดลับและแนวคิดที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น:

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, โอเมก้า 3 และเด็ก

_{ที่มา:}

_{Rees K, Hartley L, ดอกไม้ N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'เมดิเตอร์เรเนียน' รูปแบบอาหารเพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเบื้องต้น ฐานข้อมูลความคิดเห็นของ Cochrane 2013, ฉบับที่ 8 ศิลปะ หมายเลข: CD009825 DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2 http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease}