การออกกำลังกายหัวใจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

หากคุณกำลังพยายาม ลดน้ำหนัก คุณก็รู้ดีลแล้ว คุณต้องออกกำลังกายและดูอาหารของคุณ โดยเฉพาะคุณต้องทำทั้งการออกกำลังกายหัวใจและการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกาย

ในความเป็นจริงคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องการในกล่องเครื่องมือลดน้ำหนักของคุณ

สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนคือการหา ว่า คุณต้องการ คาร์ดิโอมากแค่ไหน คุณต้องทำงานหนักเพียงใดและการออกกำลังกายหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณ

นั่นอาจทำให้เกิดความสับสน แต่ผลที่สุดก็คือคุณมีทางเลือกมากมายและคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเดียวกันในแต่ละวัน

ในความเป็นจริงคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณผสมการออกกำลังกายของคุณ ทำงานที่ความเข้มที่แตกต่างกันและทำกิจกรรมที่แตกต่างกันเพื่อให้ทั้งจิตใจและร่างกายของคุณจากการเบื่อ

และถ้าคุณเป็นมือใหม่คุณก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักในตอนแรก คุณสามารถใช้เวลาหากิจกรรมที่สนุกและค่อยๆสร้างความอดทนด้วยการออกกำลังกายช้าและใช้งานง่าย เคล็ดลับคือการรู้จักตัวเลือกของคุณ

หัวใจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

เป็นความรู้ทั่วไปที่การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณสร้างการขาดดุลแคลอรี่เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน ในขณะที่บางคนชอบที่จะตัดแคลอรี่ผ่านทางอาหารของพวกเขาจะช่วยให้มีการรวมกันของสิ่งที่ หัวใจ การฝึกความแข็งแรง และ อาหารแคลอรี่ที่มีสุขภาพดีต่ำ

ทุกคนมีความสำคัญ แต่คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญเพราะ:

• คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาเดียวกัน - อัตราการเต้นหัวใจของคุณเข้าสู่อัตราการเต้นของหัวใจ เป้าหมาย หมายถึงเลือดของคุณสูบคุณหายใจเข้าและคุณรู้สึกเหงื่อออก ทันทีที่คุณเข้าสู่บริเวณที่มีการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีประสิทธิภาพร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งคุณทำงานหนักและทำงานได้นานเท่าไรคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้มากกว่าหรือมากกว่า 200 แคลอรีในระหว่างเดินเร็ว 30 นาที

• คุณสามารถเพิ่มความเข้มเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย: เร่งความเร็วกระโดดขึ้นเนินปีนเขาหรือพยายามทำกิจกรรมใหม่ ๆ ที่ร่างกายไม่คุ้นเคย
• จะเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่โดยรวมของคุณ - การเผาไหม้แคลอรี่กับการออกกำลังกายหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องตัดแคลอรี่ออกจากอาหารของคุณให้มากนัก นั่นคือตราบเท่าที่คุณไม่ชดเชยการออกกำลังกายโดยการกินมากขึ้นในภายหลังในวันซึ่งอาจเกิดขึ้นกับบางคน
• คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้ทุกวันในสัปดาห์ - เมื่อคุณยกน้ำหนักกล้ามเนื้อของคุณต้องการพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น คาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวันในสัปดาห์โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรือการทรมานมากเกินไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณตั้งค่าโปรแกรมของคุณ

แบบฝึกหัด Cardio ที่ดีที่สุด

คุณรู้ว่าหัวใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเท่าใดคุณต้องการจริงๆสำหรับการลดน้ำหนัก?

ความจริงก็คือมีจริงๆไม่มีการออกกำลังกายหัวใจที่ ดีที่สุด กิจกรรมที่ดีที่สุดคือกิจกรรมที่คุณจะทำเป็นประจำ การค้นหาสิ่งที่คุณต้องการมีความสำคัญต่อ การบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก ของคุณ คุณไม่ควรทำอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกอนาถ

กับที่กล่าวว่าการออกกำลังกายบางอย่างมีความรุนแรงมากขึ้นกว่าคนอื่น ๆ

• กิจกรรมที่ส่งผลกระทบ : การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบบางอย่างเช่นการเดินมักจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เร็วกว่ากิจกรรมที่ไม่มีผลกระทบเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน
• กิจกรรมที่มีผลกระทบสูง : ผลกระทบสูง หรือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือกระโดดมักจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าผลกระทบที่ต่ำกว่าเช่นการเดิน คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมดที่มีผลกระทบสูง คุณสามารถเลือกเพียงเล็กน้อยและเพิ่มลงในการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• กิจกรรมในร่างกาย : เมื่อคุณมีส่วนร่วมทั้งบนและล่างของร่างกายเช่นเดียวกับการเล่นสกีข้ามประเทศบ่อยครั้งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยการทำ แบบฝึกหัดแบบผสม เมื่อทำถูกต้องคุณจะได้รับประโยชน์คาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมแม้ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความอดทน

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกังวลกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ทั้งสองประเภทของกิจกรรมที่มีโอกาสที่จะเผาผลาญแคลอรี่และการทำทั้งสองจะช่วยให้คุณมีโปรแกรมรอบรู้

ในความเป็นจริงจะดีกว่าสำหรับจิตใจและร่างกายของคุณที่จะมีความหลากหลายบาง workouts ที่มีความท้าทายและอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถกู้คืนในขณะที่ยังคงออกกำลังกาย คุณต้องการใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่นอกเขตสบายของคุณโดยที่ส่วนที่เหลือจะมีความเข้มสูงขึ้น

คุณสามารถทำได้โดยพยายาม ฝึก ช่วงเวลา หรือทำงานหนักเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามระยะเวลาการกู้คืน นั่นเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่สร้างความอดทนของคุณ

เพื่อให้ทราบว่าคาร์ดิโอสามารถทำอะไรให้คุณได้มากเพียงใดดูรายการต่อไปนี้ของการออกกำลังกายทั่วไป ด้านล่างนี้เป็นจำนวน แคลอรี่ที่ถูกเผา สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ภายใน 30 นาที:

• แอโรบิกขั้นตอน: 340 แคลอรี่
• จักรยานเครื่องเขียน: 238 แคลอรี่
• ว่ายน้ำ: 270 แคลอรี่
• เดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมง: 170 แคลอรี่
• วิ่ง 5 ไมล์ต่อชั่วโมง: 270 แคลอรี่
• ตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้า: 200 แคลอรี่

ที่คุณสามารถดูทุกอย่างจากการเดินไปตัดหญ้าสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่หัวใจเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก เกือบทุกอย่างจะกลายเป็นหัวใจออกกำลังกายถ้าคุณทำงานหนักพอที่จะ

เท่าไหร่หัวใจคุณต้องการ?

ไม่มีคำตอบแบบขาว - ดำว่าเราจำเป็นต้องลดน้ำหนักมากแค่ไหน มีแนวทางที่จะให้เราเป็นสถานที่เริ่มต้นหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มทำความเข้าใจเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถจัดการได้

วิทยาลัยแพทยศาสตร์การแพทย์อเมริกันและสมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้ใช้กิจกรรมที่ มีระดับปานกลางถึงระดับ เข้มในทุกๆวันของสัปดาห์ประมาณ 20 ถึง 60 นาที แต่ความจริงก็คือคาร์ดิโอที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น:

• คุณกินแคลอรี่เท่าไหร่
• คุณฝึกหนักแค่ไหน
• การเผาผลาญอาหารอายุและเพศของคุณ
• ระดับการออกกำลังกายของคุณ
• สัดส่วนและน้ำหนักไขมันในร่างกายของคุณ
• ตารางการออกกำลังกายของคุณ

ที่กล่าวว่ามีเคล็ดลับสำหรับการตั้งค่าโปรแกรมหัวใจที่มีประสิทธิภาพ

การตั้งค่าโปรแกรม Cardio เมื่อคุณเริ่มต้น

• หากคุณเพิ่งเริ่มต้นเลือกกิจกรรมที่รู้สึกดีกับคุณ การเดินอยู่เสมอเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นเพราะคุณสามารถทำมันได้ทุกที่และคุณควบคุมว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน ง่ายขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้มโดยการเร่งขึ้นหรือเดินขึ้นเนินเขา นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเสาเดินเพื่อเพิ่มความเข้มได้
• เริ่มต้นด้วยกิจกรรมประมาณ 3 วันซึ่งทำงานในระดับความรุนแรงปานกลาง นั่นคือเกี่ยวกับระดับ 5 ใน แผนภูมิการรับรู้การรับรู้ นี้หรือเพียงเล็กน้อยออกจากเขตความสะดวกสบายของคุณ
• ทำงานได้นานเท่าที่คุณสามารถถ่ายภาพได้นานกว่า 20 นาที
• เพิ่มเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานถึง 30 ถึง 45 นาที
• เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นลอง ฝึกช่วงเวลา สัปดาห์ละครั้งเพื่อช่วยเพิ่มความอดทนและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• ทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึง 5 ถึง 6 วันของหัวใจและพยายามที่จะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทำและ วิธีการที่คุณทำงานหนัก

ตารางคาร์ดิโอ เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถตั้งค่าโปรแกรมของคุณเองได้

บรรทัดล่างคือหัวใจจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่มันมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงและอาหารที่มีสุขภาพดีและแคลอรี่ต่ำ

Cardio สำหรับกล้ามเนื้อได้รับ

แน่นอนว่าทุกคนไม่ต้องการลดน้ำหนัก หากคุณสนใจใน การดึงดูดกล้ามเนื้อ คุณอาจรู้เพียงว่ายากที่สามารถ

คุณอาจคิดว่าคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถ้าคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่หัวใจไม่ได้เป็นเพียงสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นและส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการได้รับกล้ามเนื้อคุณจะไม่จำเป็นต้องตันของหัวใจ แต่ทำอย่างน้อยสามช่วง 20 นาทีต่อสัปดาห์จะไม่ทำร้ายเป้าหมายของคุณและจะช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของหัวใจโดยไม่ต้องเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไป

และโปรดจำไว้ว่าการฝึกความแรงของความเข้มสูงยังสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น การฝึกอบรม kettlebell เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ยังทำงานระบบหัวใจของคุณ