วิธีกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก

การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ยากขึ้นสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณต้องเสียเงินเท่าไหร่และคำนวณจำนวนเท่าไร?

วิธีที่เราส่วนใหญ่เข้าใกล้ก็คือการเลือกตัวเลขตามสิ่งที่เราเคยชั่งน้ำหนักหรืออาจเป็นสิ่งที่เราอยากจะชั่งน้ำหนัก แต่เป็นเป้าหมายที่สมจริง

ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนักเพื่อสุขภาพเป้าหมายของคุณอาจจะเจียมเนื้อเจียมตัวมากขึ้นพูด 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

แต่ถ้าคุณมีอะไรบางอย่างที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในใจเช่นขนาดเสื้อผ้าที่คุณต้องการให้พอดี

ปัญหาคือไม่มีน้ำหนักที่กำหนดซึ่งเท่ากับขนาดเสื้อผ้าและสำหรับผู้หญิงขนาดเสื้อผ้าแตกต่างกันไปในแต่ละ บริษัท

ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้คืออะไร? ขั้นตอนแรกของคุณคือการเรียนรู้วิธีกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เข้าถึงได้ซึ่งคุณสามารถวัดได้จริง

กุญแจสำคัญใน การตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก คือการปฏิบัติตามมาตรฐานของการตั้งเป้าหมายซึ่งหมายความว่าจะต้องเป็น SMART เป้าหมายอันชาญฉลาดคือ: เฉพาะวัดได้บรรลุได้จริงและเป็นรูปธรรม

ไปตลอดทางกลับไปที่พื้นฐานและเริ่มต้นโดยการหาถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือไม่?

ถ้าคุณพูดกับคนส่วนใหญ่คุณอาจพบว่าทุกคนรู้สึกเหมือนต้องการลดน้ำหนักแม้กระทั่งคนที่ดูเหมือนจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

บ่อยครั้งที่เป้าหมายการลดน้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราคิดว่าเราน่าจะมีลักษณะมากกว่าสิ่งที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของเราในขณะนี้

มีพารามิเตอร์กว้าง ๆ เพื่อใช้ในการคำนวณว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือไม่ แต่โดยทั่วไปแล้วผู้สมัครสำหรับการลดน้ำหนักอาจมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• ค่าดัชนีมวลกาย มากกว่า 25
• อัตราส่วนเอวสะโพก สูงกว่า 0.8 สำหรับสตรีและสูงกว่า 1.0 คน
• การวัด เส้นรอบวงท้อง มากกว่า 35 นิ้วในผู้หญิงและ 40 นิ้วในผู้ชาย

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่คำใบ้เดียวที่บอกเราว่าเราจำเป็นต้องลดน้ำหนัก มีข้อบ่งชี้ที่น่ารำคาญเช่นเสื้อผ้าแน่นหายใจออกทำกิจกรรมง่าย ๆ หรือก้าวไปบนสเกลเป็นครั้งแรกในชั่วขณะหนึ่ง

อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะตั้งเป้าหมายตามสิ่งที่คุณ คิดว่า ควรชั่งน้ำหนักให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอมักจะเข้าถึงแผนภูมิความสูงน้ำหนักหรือ แหล่งข้อมูล อื่น ๆ ที่สามารถช่วยคุณหาช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับประเภทร่างกายของคุณได้

การกำหนดเป้าหมายของคุณ

หากคุณได้กำหนดว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายของคุณต่อปัจจัยต่างๆได้ แต่เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นเป็นข้อแนะนำทั่วไปที่กำหนดโดย American College of Sports Medicine ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 5-10% หรือ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องคิดเลข BMI นี้เพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณ:

⁣

โปรดจำไว้ว่าการคำนวณเหล่านี้มี guesstimates มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อน้ำหนักดังนั้นคุณควรนำผลลัพธ์ที่ได้มาให้กับเม็ดเกลือ ตัวอย่างเช่นค่าดัชนีมวลกายได้รับผลกระทบจากจำนวนกล้ามเนื้อที่คุณมี ... หากคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นน้ำหนักของคุณอาจสูงกว่าสิ่งที่ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในแผนภูมิ BMI แม้ว่าคุณจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แข็งแรง

ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่า BMI อาจทำให้เข้าใจผิดได้ง่ายและอาจใช้ อัตราส่วนเอวต่อสะโพก ของคุณในการกำหนดเป้าหมายได้ดีกว่า

อีกวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการให้ความสำคัญน้อยกับน้ำหนักเป้าหมายและการตัดสินใจเลือกรับประทานที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในแต่ละวันเพื่อลดแคลอรี่ของคุณ

วิธีหนึ่งที่จะมองไปที่นี่คือน้ำหนักที่ยั่งยืนต่ำที่สุดของคุณ ในกรณีนี้คุณจะสร้างการ ขาดดุลแคลอรี่ (ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย) และปล่อยให้ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการที่เมื่อเวลาผ่านไป ในที่สุดคุณจะได้รับน้ำหนักที่คุณสามารถรักษาและรู้สึกดีเกี่ยวกับ

ทำแผน

อย่างไรก็ตามคุณจะกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณคุณควรบันทึกเป้าหมายนั้นและวางแผนที่จะเข้าถึงเป้าหมายนั้น

มองไปที่เป้าหมายของคุณอย่างตรงไปตรงมา: มีความเฉพาะเจาะจงสามารถวัดได้สำเร็จและเป็นรูปธรรมได้หรือไม่? นี่คือตัวอย่างเพื่อดูวิธีการทำงาน:

แมรี่มีน้ำหนักสูงถึง 5'7 นิ้วและหนัก 160 ปอนด์ตามเครื่องคิดเลขข้างต้น BMI ของเธออยู่ที่ 25.1 ซึ่งอยู่ในหมวด 'น้ำหนักเกิน' ถ้าเธอสูญเสียเพียงแค่ 10 ปอนด์ BMI ของเธอจะมีสุขภาพดีที่ 23.5

เป้าหมายของ Mary : ลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ใน 12 สัปดาห์หากต้องการทำเช่นนี้เธอจะต้องตัดหรือออกกำลังกาย 300 ถึง 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน ใช้การรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักตั้งแต่การอดอาหารพร้อมอาจทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อทำงานได้ดีกว่าไขมันดังนั้นคุณจึงต้องการเก็บกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณมีและเพิ่มมากขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแรง

แผนการของ Mary ที่จะบรรลุเป้าหมายของเธอ:

• แทนที่ไข่ตอนเช้าของเธอ McMuffin (300 แคลอรี่) กับชามข้าวโอ๊ต (ประมาณ 180 แคลอรี่)
• เปลี่ยนโค้กหนึ่งแคลอรี่ (150 แคลอรี) กับน้ำอัดลม (0 แคลอรี่)
• เดินอย่างน้อย 30 นาทีที่ 3.5-4.0 ไมล์ต่อชั่วโมง 3 วันต่อสัปดาห์ (ประมาณ 180-240 แคลอรี่ที่ถูกเผา )
• ฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที (ประมาณ 140-280 แคลอรี่ที่เผา)
• แคลอรี่ทั้งหมดถูกเผาในแต่ละวัน: 270 - 550 (ขึ้นอยู่กับว่าเธอออกกำลังกาย)

เมื่อดูตัวอย่างนี้คุณจะเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว แมรี่ไม่ปรับปรุงอาหารทั้งหมดของเธอเธอก็เลือกบางสิ่งที่เธอสามารถเปลี่ยนเพื่อเริ่มต้น

สิ่งที่น่าสนใจก็คือขณะที่เธอยังคงมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพของเธอเธอก็จะเริ่มทำอะไรได้มากขึ้นไม่เพียงเพราะเธอต้องการลดน้ำหนัก แต่เพราะเธอจะรู้สึกดีขึ้นแข็งแรงและมั่นใจมากขึ้น

ลองทำลายเป้าหมายของคุณในขั้นตอนเฉพาะเช่นนี้และติดตามความก้าวหน้าของคุณ อย่าลืมปรับเปลี่ยนเป้าหมายของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ

หากคุณพบว่าคุณไม่ ได้ลดน้ำหนัก อย่างรวดเร็วเท่าที่คุณคิด (และนี่เป็นเรื่องปกติมาก) ให้เปลี่ยนน้ำหนักเป้าหมายของคุณหรือระยะเวลาในการเข้าถึง โปรดจำไว้ว่าเป้าหมายของคุณต้องบรรลุเป้าหมายดังนั้นโปรดตั้งใจที่จะกำหนดเป้าหมายใหม่ ๆ หากเป้าหมายเก่าไม่ได้ผลสำหรับคุณ

> ที่มา:

> ACE Fit | ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับฟิตเนส คู่มือ SMART เพื่อตั้งเป้าหมาย ACE Fit | ข้อมูลฟิตเนส https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/

> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD การพิจารณาคดีแบบเปิดของการแทรกแซงพฤติกรรมเพื่อยอมรับการสูญเสียน้ำหนัก การปฏิบัติด้านความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม 2009; 16 (2): 223-235 ดอย: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005