คู่มือการเริ่มต้นสมบูรณ์ของการฝึกความแข็งแรง

มันไม่น่ากลัวเท่าที่คุณคิด

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายหรือตกจากเกวียนสักครู่คุณอาจจะสับสนว่าจะกลับไปทำอย่างไร

มันเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่อยากจะกระโดดลงไปในการออกกำลังกายทุกวันเพื่อชดเชยกับเวลาที่สูญเสียไป แต่นั่นเป็นเพียงความเจ็บปวดความทุกข์ยากและอาจจะได้รับบาดเจ็บ

ในทางตรงกันข้ามบางคนคิดว่าพวกเขาเพียงแค่ต้องทำ คาร์ดิโอ คุณไม่ควรลดน้ำหนักก่อนเริ่มยกน้ำหนัก?

และถ้าคุณเป็นผู้หญิงคุณจะไม่ได้ รับน้ำหนักมาก หรือ ได้รับ ?

คำตอบสั้น ๆ ว่าไม่มี ... มันยากมากที่จะได้รับกล้ามเนื้อแม้กระทั่งสำหรับผู้ชายที่มีปริมาณที่เหมาะสมของฮอร์โมนเพศชายที่จะทำอย่างนั้นสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้มี

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในการเดินทางออกกำลังกายการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีนทำให้แข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทุกวัน รู้สึกหวาดกลัวเกี่ยวกับการที่จะเริ่มต้น?

ขั้นตอนแรกของคุณคือทำความเข้าใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำและสร้างตารางการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับระดับการออกกำลังกายตารางเวลาและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ทำไมการยกน้ำหนักจึงสำคัญ

ในขณะที่การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าการออกกำลังกายไม่มีการฝึกความแข็งแรงเป็นองค์ประกอบสำคัญใน โปรแกรมลดน้ำหนัก ใด ๆ และมี จำนวนผลประโยชน์ :

• เผาผลาญไขมันมากขึ้น - กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญไขมันมากกว่าไขมันดังนั้นยิ่งคุณมีแคลอรี่เท่าไรคุณก็จะเผาผลาญได้ตลอดวัน
• หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ - กล้ามเนื้อแข็งแรงหมายความว่าคุณมีกระดูกที่แข็งแรงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ทั้งหมดที่ก่อให้เกิดร่างกายที่สามารถทนต่อความเครียดมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ยกน้ำหนัก

• ช่วย ลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกลดอาการปวดหลังและช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบและ fibromyalgia เพียงไม่กี่เท่านั้น
• เพิ่มความมั่นใจ - ทุกครั้งที่คุณทำอะไรบางอย่างความเชื่อมั่นของคุณจะโตขึ้นเท่านั้น

• เพิ่มพลังงาน

โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนักหากคุณมีอาการบาดเจ็บการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

เริ่มต้นใช้งาน

ก่อนที่คุณจะกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างมีบางสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการยกน้ำหนัก:

• เรียนรู้หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง : การฝึก น้ำหนัก 101 เป็นจุดเริ่มต้นของการเรียนรู้เกี่ยวกับหลักเกณฑ์และหลักเกณฑ์ นี้ครอบคลุมทุกอย่างจากการออกกำลังกายที่คุณเลือกที่จะวิธีการที่คุณก้าวหน้าจากสัปดาห์ที่สัปดาห์ นี่คือสิ่งที่ช่วยให้คุณสร้างกรอบสำหรับการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงของคุณ
• เริ่มต้นด้วยโปรแกรมง่ายๆ : มุ่งเน้นไปที่การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด 1-3 วันติดต่อกันไม่ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นการ ออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กับ ผู้เริ่มต้น นี้จะมุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ ที่มีการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งในการทำงานได้
• อุ่นเครื่อง ด้วยหัวใจ 5-10 นาทีหรือ อุ่นเครื่อง ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักเบาปานกลาง กล้ามเนื้ออุ่นอ่อนแอน้อยกว่าการบาดเจ็บ
• เลือกแบบฝึกหัด 1-2 กลุ่มสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม (ดูด้านล่าง) และทำ 1-2 ซ้ำ 8-16 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยประมาณ 12 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวและสร้างความแข็งแกร่ง หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักและเปลี่ยนตัวแทนของคุณเพื่อรับความท้าทายที่แตกต่างออกไป

• ถ้าคุณออกกำลังกายใน ห้องออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเครื่อง เพื่อให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว โรงยิมส่วนใหญ่มีการปฐมนิเทศฟรีเพื่อใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้นและเรียนรู้วิธีตั้งค่าโปรแกรมพื้นฐาน
• ถ้าคุณออกกำลังกายที่บ้าน คุณอาจต้องการลงทุนในอุปกรณ์พื้นฐานบางอย่างเช่นแถบความต้านทานน้ำหนักและลูกบอลออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการ ออกกำลังกายที่ห้องยิมกับการออกกำลังกายที่บ้าน
• ให้ตัวเองอย่างน้อยวันพัก (แม้ว่าคุณอาจต้องการมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก) เพื่อกู้คืน วันหยุดมีความสำคัญสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันดังนั้นอย่าพยายามทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน

• ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้งและ / หรือน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ต่อครั้ง เพื่อ เพิ่มความก้าวหน้า เพียงเก็บตัวแทนของคุณที่ประมาณ 16 หรือต่ำกว่า เมื่อคุณตี 16 reps เพิ่มน้ำหนักของคุณและวาง reps ของคุณลงไป 10 หรือ 12 reps อะไรที่กล่าวมาข้างต้นประมาณ 20 reps ไม่ได้จริงๆเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงที่จุดที่
• คุณต้องการที่จะท้าทายตัวเองไม่ฆ่าตัวเอง ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากกว่าการออกกำลังกายที่คุณยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายมากแค่ไหน คุณมีเวลามากพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
• หลังจากฝึกออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 สัปดาห์หรือมากกว่า นั้นคุณสามารถ เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ เพื่อทำให้ยากขึ้น

ขั้นตอนที่ 1: การเลือกแบบฝึกหัดของคุณ

หากคุณไม่ทราบข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรมด้านน้ำหนักให้พิจารณาการจ้าง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เพื่อช่วยในการติดตั้งโปรแกรมของคุณ คุณควรออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

ด้านล่างเป็นรายการของกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับการออกกำลังกายตัวอย่าง หากคุณเริ่มต้นคุณจะต้องเลือกแบบฝึกหัด 1-2 สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายส่วนบนและ 3-4 ท่าสำหรับส่วนล่าง

• หน้าอก : กดม้านั่งกด เครื่องกดหน้าอกกดหน้าอกกับ dumbbells, pushups
• ย้อนกลับ : แถวแขนข้างหนึ่ง ส่วนขยายด้านหลัง lat pulldowns
• ไหล่ : กดเหนือศีรษะ ยกด้านข้างยกหน้า
• ลูกหนู : หยิกลูกหนู , หยิกค้อน, หยิกความเข้มข้น
• Triceps: ส่วนขยาย triceps , dips, kickbacks
• ร่างกายส่วนล่าง : squats , lunges, เครื่องกดขา, deadlifts, ยกลูกวัว
• Abdominals : crunches, crunches ย้อนกลับ, woodchops เอียงกระดูกเชิงกราน

ขั้นตอนที่ 2: การเลือกชุดของคุณ Reps และน้ำหนัก

การเลือกตัวแทนและชุดของคุณ อาจเป็นส่วนที่สับสนที่สุดในการฝึกความแข็งแรง จำนวนครั้งและจำนวนชุดที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

• การสูญเสียไขมันในร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ: ใช้น้ำหนักมากพอที่คุณจะสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้งและชุดที่ 1-3 - 1 สำหรับผู้เริ่มต้น 2-3 สำหรับผู้ออกกำลังกายขั้นกลางและขั้นสูง พักประมาณ 30 วินาที -1 นาทีระหว่างชุดและอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
• สำหรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อ: ใช้น้ำหนักที่เพียงพอที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 4-8 ครั้งและชุด 3 ชุดขึ้นไปพักพัก 1-2 นาทีระหว่างชุดและ 2-3 วันระหว่างช่วง สำหรับผู้เริ่มต้นให้ตัวเองหลายสัปดาห์ของการปรับอากาศก่อนที่คุณจะจัดการกับการฝึกน้ำหนักด้วยระดับความยากลำบากนี้ คุณอาจต้องการนักสืบสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมาก
• สำหรับสุขภาพและความอดทนของกล้ามเนื้อ: ใช้น้ำหนักที่เพียงพอที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 12-16 ครั้ง, 1-3 เซ็ต, พัก 20-30 วินาทีระหว่างชุดและอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย

หากต้องการกำหนด น้ำหนักที่ คุณควรใช้ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและใช้ชุดเดียว ต่อการเพิ่มน้ำหนักจนกว่าคุณจะสามารถทำจำนวน reps ที่ต้องการได้ด้วยฟอร์มที่ดี ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้และคุณควรจะสามารถเก็บฟอร์มไว้ได้ดี

การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ

การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือการทดสอบว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ใดและการออกกำลังกายที่แตกต่างกับร่างกายของคุณอย่างไร การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเหล่านี้เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณในระดับที่ลึกขึ้น

ความคิดคือการมุ่งเน้นที่การทำสิทธิการออกกำลังกายมากกว่าการใช้น้ำหนักมากหรือทำจำนวนมาก reps

อุปกรณ์ที่จำเป็น

แถบความต้านทาน, เก้าอี้, ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก ๆ

ทำอย่างไร

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องด้วยแสงหัวใจ 5 นาที
• ทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดหนึ่งชุดโดยวางตัวเป็นช่วงสั้น ๆ ระหว่างการออกกำลังกาย
• ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
• จดบันทึกความเคลื่อนไหวและน้ำหนักที่คุณเลือกไว้เพื่อให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าได้
• พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้งโดยทำงานได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกาย	พนักงาน	น้ำหนักที่แนะนำ
หมอบเก้าอี้	12	ไม่มีน้ำหนัก
Steps Steps ด้านข้าง	12 จากซ้ายแล้ว	ความต้านทานวง
แทง	12 reps	ไม่มีน้ำหนัก
Pushups บนผนัง	12 reps	ไม่มีน้ำหนัก
ทรวงอก	12 reps	5-10 ปอนด์
เส้นประกลมปักหมุด	12 reps	ความต้านทานวง
แถววงดนตรี	12 reps	ความต้านทานวง
โกหกนามสกุล Triceps	12 reps	5-10 ปอนด์
กระทืบขาตั้งแนวตั้ง	12 reps	ไม่มีน้ำหนัก
ส่วนขยายด้านหลัง	12 reps	ไม่มีน้ำหนัก

> ที่มา:

> Westcott WL การฝึกอบรมความต้านทานคือการแพทย์ รายงานการแพทย์ทางเวชศาสตร์ปัจจุบัน 2012; 11 (4): 209-216 ดอย: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8