สะโพกสะโพกและต้นขาของคุณรวมถึงบางส่วนของที่สำคัญที่สุดและมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ ในความเป็นจริงร่างกายส่วนล่างของคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย - ก้นของคุณหรือที่เรียกว่า gluteus maximus
Maximus gluteus เป็นกล้ามเนื้อ gluteal ที่มองเห็นได้มากที่สุด แต่มีสองกล้ามเนื้อที่สำคัญมากอยู่ด้านล่าง: gluteus medius และ gluteus minimus
กล้ามเนื้อทั้งสามตัวนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของสะโพกหลายรูปแบบเช่นสะโพกเทียมสะโพกหมุนขาด้านนอกและสะโพกลักพาตัวหรือเคลื่อนขาออกจากร่างกายเช่นเดียวกับในลิฟท์ขา นั่นหมายความว่า glutes ของคุณทำงานทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดและเขย่าเบา ๆ เพียงเพื่อชื่อไม่กี่
ทำไมคุณควร ทำงานก้น สะโพกและต้นขา ?
นอกเหนือจากการต้องการ บริษัท ที่มีรูปร่างที่เรียบเนียนแล้วการฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณก็เป็นเรื่องสำคัญเพียงเพราะพวกเขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวมากมาย นั่ง, ยืน, หมอบและเดินและ glutes ของคุณกำลังทำงานและคิดเกี่ยวกับวิธีการหลายครั้งที่คุณทำอย่างนั้นในหนึ่งวัน
การออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เพียง แต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นสำหรับกิจกรรมประจำวันเท่านั้นพวกเขายังสามารถทำให้คุณแข็งแรงสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่งการเดินการทำงานในสนามและปีนบันได การทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้หมายความว่าคุณจะไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแรงและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อลีน แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นแคลอรี่จะเผาผลาญมากขึ้น
โอ้และอีกหนึ่งสิ่ง ... ขาที่แข็งแรงช่วยให้ข้อเข่าและข้อเท้าข้อต่อของคุณสนับสนุนซึ่งอาจช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณบ่อยแค่ไหน?
หลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการฝึกอบรมด้านกำลังแนะนำ:
- ทำงานที่ส่วนล่างของคุณได้ไม่เกิน 3 วันต่อสัปดาห์ คุณต้องการอย่างน้อยวันพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
- หากคุณยกน้ำหนักหนักมากพอที่คุณจะทำได้เพียง 6-8 ครั้งเท่านั้นคุณอาจต้องพักผ่อนมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัว
- หากเป้าหมายของคุณคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนูนและความอดทนให้ลอง 1-3 เซ็ตละ 12-16 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้น้ำหนักมากพอที่คุณจะสามารถทำ Reps ได้ตามต้องการเท่านั้น
เนื่องจากร่างกายส่วนล่างของคุณมีความแข็งแรงมากดังนั้นคุณอาจต้องการน้ำหนักที่หนักพอสมควรเพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทายจริงๆ ตัวอย่างเช่นหากเป็นหมอบคุณอาจใช้น้ำหนักได้ถึง 30 ปอนด์ขึ้นไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานได้ดีที่สุดควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อใช้กับแบบฟอร์มของคุณและตรวจสอบว่าคุณไม่ทำมากเกินไป
ตัวอย่างการออกกำลังกายก้น
การ ออกกำลังกายที่พบบ่อย ที่สุดสำหรับก้นสะโพกและต้นขาเป็นตัวใหญ่สาม - squats, lunges และ deadlifts ฉันมีสองวิธีที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ในการลองใช้ครั้งต่อไปที่คุณกำลังทำงานอยู่ที่ก้นของคุณ
- Dumbbell Squats - นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการมีส่วนร่วมทั้งหมดของกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างรวมทั้ง glutes
- Lunges - Lunges มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างเช่นกันและเนื่องจากคุณอยู่ในท่าทางที่โงนเงนขาแต่ละข้างจะทำงานได้นิดหน่อย ไม่ชอบ lunges? ลองใช้ ทางเลือก เหล่านี้
- Deadlifts - Deadlifts ดีสำหรับก้นเช่นเดียวกับหลังส่วนล่างและ hamstrings
- Step Ups - ฉันรักป๊อปขั้นตอนสำหรับการกำหนดเป้าหมายแท้จริง glutes ให้น้ำหนักในส้นเท้าให้ความสำคัญกับด้านหลังของคุณมากขึ้น
- สะโพกส่วนต่อขยาย - นี่คือการออกกำลังกายการแยกและวิธีที่สมบูรณ์แบบเพื่อออกรอบการออกกำลังกายก้นของคุณ ไม่มีการเล่นสำนวน
หัวใจที่ดีที่สุดสำหรับก้นของคุณ
- ที่เดิน
เดินเปิดใช้งาน glutes และ hamstrings ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินขึ้นเอียง (ภูเขาภูเขาหรือ treadmill) แผนนี้ : ถ้าคุณอยู่บนลู่วิ่งให้เขย่าขึ้นโดยการเพิ่มเอียงของคุณเป็นระยะ ๆ ตลอดการออกกำลังกายของคุณ (เช่นเพิ่มความเอียงของคุณ 1% ทุกๆนาทีเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นลดความลาดเอียงของคุณในลักษณะเดียวกันซ้ำหกครั้ง )
หากอยู่นอกบ้านให้หาเนินเขาที่ยาวปานกลางในละแวกของคุณและเดินขึ้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆเดินลงมาและทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง เพิ่มการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำงานกับก้นและขา
- ลมพัด / ช่วงเวลา
คุณเคยสังเกตเห็นว่า sprinters มีก้นที่ดีหรือไม่? นั่นเป็นเพราะการวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประสิทธิภาพที่ต้องใช้พลังที่น่าทึ่ง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอบรมเช่นนักกีฬาโอลิมปิกเพื่อหาก้นที่ดี แต่คุณสามารถแนะนำการวิ่งแข่ง (sprinting) (หรือที่เรียกว่า "fartlek training") ในกิจวัตรประจำวันของคุณ แผน : เมื่อเดินต่อไป / วิ่งต่อไปให้เลือกวัตถุในระยะทางและวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดินช้าๆจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่และทำซ้ำประมาณ 5 ถึง 6 ครั้ง
- ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ไม่น่าเชื่อสำหรับสะโพกต้นขาและ glutes ไม่ว่าคุณจะนั่งข้างนอกหรือในบ้านที่ชั้นเรียนการ ปั่นจักรยาน หรือบน จักรยานนิรภัย แผน : ในการออกกำลังกายขี่จักรยานครั้งต่อไปให้ความสำคัญกับเทคนิคของคุณ รับ glutes ของคุณที่เกี่ยวข้องโดยนำกับส้นเท้าของคุณเมื่อคุณกดลงบน pedals เลื่อนขึ้นบนคัน (ถ้าคุณมีสายรัดเท้า) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ขาทุกส่วนในระหว่างการออกกำลังกาย Isolations เป็นทางเลือกอื่น: เพิ่มความต้านทานของคุณยก butt ปิดที่นั่งและเหยียบช้าโดยใช้เฉพาะขาของคุณ (ร่างกายของคุณไม่ควรย้ายหรือตีกลับ)
- ความคิดอื่น ๆ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อื่น ๆ ที่มุ่งเน้นแฟนของคุณ ได้แก่ คิกบ็อกซิ่งและบันไดปีนเขา ในคิกบ็อกซิ่งนักเตะทุกคน (ด้านข้างวงกลมด้านหลังและแนวปะทะ) จะกำหนดเป้าหมายก้นสี่เหลี่ยมจัตุรัสและขากรรไกรของคุณ พวกเขายังช่วยให้คุณมีความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณ การใช้ Stairmaster หรือ Step Mill จะทำให้สามารถใช้ glutes, hamstrings และ quads ได้สูงสุด
ในขณะที่หัวใจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการที่เกี่ยวข้องกับขาเพื่อให้เห็นผลจริงๆคุณจะต้องออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงบางอย่าง สำหรับแนวคิดให้ดูตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับ ก้นสะโพกและต้นขา
> ที่มา:
> สภาอเมริกันในการออกกำลังกาย (2003) คู่มือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ACE ฉบับที่ 3 San Diego, CA.