12 ปอดที่ดีสำหรับสะโพก, glutes และต้นขา

1 - Lunges แบบคงที่

lunges สถิตเป็นที่ดีสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของสะโพก glutes และต้นขา ในรุ่นของ lunges นี้คุณเพียงแค่วางหัวเข่าของคุณลงมากกว่าก้าวไปข้างหน้าหรือด้านหลัง สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถลองใช้การเคลื่อนที่นี้ได้ขณะถือเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล ทำมันขวา:

1. ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายประมาณ 3 ฟุตห่างกัน
2. จับน้ำหนักในแต่ละมือถ้าต้องการและงอเข่าเพื่อลดร่างกายลงสู่พื้น เก็บหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังนิ้วเท้าและให้แน่ใจว่าลดลงตรงๆลงไปแทนที่จะไปข้างหน้า
3. เก็บลำตัวตรงและ abs ในขณะที่คุณผลักดันผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. อย่าเขย่าเข่าที่ด้านบนของขบวนการ

2 - ความช่วยเหลือ Lunges

เช่น lunges คงที่, ช่วย lunges ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของ สะโพก , glutes, และต้นขา. รุ่นนี้เป็นเหมือนปอดแบบสถิตยกเว้นคุณใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล นี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นในการปฏิบัติ lunges โดยไม่สูญเสียความสมดุลของพวกเขา ทำมันขวา:

1. ยืนด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายประมาณ 3 ฟุตห่างกัน
2. ยึดเก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล
3. งอเข่าและลดระดับลงไปที่พื้นจนเข่าหลังไม่กี่นิ้วจากพื้นและข้อเข่าด้านหน้าจะอยู่ที่มุมขวา เก็บหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังนิ้วเท้าและให้แน่ใจว่าลดลงตรงๆลงไปแทนที่จะไปข้างหน้า
4. เก็บลำตัวตรงและ abs ในขณะที่คุณผลักดันผ่านส้นด้านหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดำเนินการ 1-3 วินาที 8-16 reps

3 - เลื่อน Lunges

นี้ เลื่อนเลื่อนเป็นบิดใหม่ในการออกกำลังกายมาตรฐานที่ เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของสะโพก glutes และต้นขาในรูปแบบที่แตกต่างกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้แผ่นกระดาษหรือ แผ่นร่อน

1. ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกด้านข้างลูกบอลที่เท้าซ้ายวางอยู่บนแผ่นกระดาษหรือ Gliding Disc
2. งอขาขวาขณะเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านหลังเข้าตำแหน่งติ่ง
3. เก็บหัวเข่าไว้ข้างหลังปลายเท้าและให้ขาหลังงอเล็กน้อย
4. ค่อยๆเลื่อนเท้าซ้ายกลับเพื่อเริ่มต้นผลักดันลงในแผ่นและทำซ้ำสำหรับ 8-16 reps ก่อนที่จะเปลี่ยนด้าน
5. เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาหน้าเพื่อให้คุณสามารถควบคุมเท้าวางบนจานได้

4 - เลื่อนปอดด้านข้าง

เลื่อน Lunges ด้านข้างเป็นเพียงรูปแบบอื่นของ lunges แบบดั้งเดิม โดยการวางเท้าของคุณลงบนแผ่นกระดาษหรือ Gliding Disc คุณสามารถกำหนดเป้าหมายต้นขาด้านในของขาเลื่อนขณะทำงานสะโพกและต้นขาของขา lunging

1. ยืนกับเท้ากว้างสะโพกออกจากกันและวางลูกของเท้าซ้ายลงบนจานหรือเครื่องร่อน
2. งอเข่าขวานั่งด้านหลังเข้าส้นขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง
3. เก็บเข่าขวาไว้ด้านหลังนิ้วเท้าลำตัวตรงและเอบีเอสค่ะ
4. กดลงในแผ่นเพื่อหดต้นขาด้านในและเลื่อนเท้าซ้ายกลับ
5. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps แล้วเปลี่ยนขา

5 - สปลิต squats

แยก squats เป็นวิธีอื่นที่แตกต่างกัน lunges แบบดั้งเดิม ในการออกกำลังกายนี้คุณยกเท้าหลังขึ้นไปบนบันไดหรือแท่นซึ่งให้ความสำคัญกับขาหน้ามากขึ้นและเพิ่มความ สมดุล ซึ่งทำให้การออกกำลังกายนี้ดูลำบาก

1. ยืนประมาณ 3 ฟุตหรือให้พอดีกับบันไดหรือขั้นบันไดและวางขาซ้ายไว้บนชานชาลาวางบนปลายเท้าหรือด้านบนของเท้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างพอที่หัวเข่าด้านหน้าจะอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าเมื่อคุณล้มลง
3. เมื่อคุณมีความสมดุลของคุณงอเข่าทั้งสองและลดลงลงในตรวน
4. ดันผ่านส้นด้านหน้าเพื่อลุกขึ้นยืนและทำซ้ำได้ 10-16 ครั้งก่อนเปลี่ยนด้าน
5. ถือน้ำหนักสำหรับเพิ่มความเข้ม

ตัวชี้ฟอร์ม :

• ลดลงต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวนี้ไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพก ... ถ้าคุณรู้สึกแน่นที่ด้านหน้าของสะโพกติดกับ lunges ปกติ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าไม่เหวี่ยงออกไปจากปลายเท้าหรือเสี่ยงต่อการเกิดอาการข้อเข่า

6 - ต่ำ Lunge

ติ่งต่ำเป็นรูปแบบที่น่าสนใจเกี่ยวกับโรคปอดแบบดั้งเดิม เมื่อเท้าเข้ามาใกล้ ๆ เข่าอาจรู้สึกเครียดน้อยลง แต่ระยะสั้นของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มความเข้มขึ้น นี่คือทางเลือกที่ดีสำหรับการ lunges หรือนอกจากนี้ที่ดีในโปรแกรมร่างกายของคุณลดลง

1. ยืนอยู่ในท่าทางแยกกับเท้าใกล้กัน (ประมาณสองเท้ากันหนึ่งเท้าไปข้างหน้าหนึ่งเท้ากลับ)
2. จับน้ำหนักไว้ในแต่ละมือและงอเข่าและยกน้ำหนักไปที่พื้น นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว
3. การรักษาความหมองคล้ำและการทำงานของไหล่ให้กลับเข้าที่ส้นเท้าด้านหน้าและยกขึ้นประมาณครึ่งทาง
4. ลดลงต่ำลงและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 10-16 ครั้งจำนวน 1-3 ชุด

ตัวชี้ฟอร์ม :

• นี่คือการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เริ่มต้นที่ด้านล่างและไปประมาณครึ่งทางแทนที่จะยืนตลอดทาง
• เก็บลำตัวก้มไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว แต่ให้แน่ใจว่าด้านหลังแบนราบและทำงานอยู่
• ให้เท้าด้านหน้าเรียบและอยู่บนนิ้วเท้าหลัง

7 - Lunge Deadlift

การรวมกันของ lunge และ deadlift นี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างรวมทั้ง glutes, quads และ hamstrings การย้ายขั้นสูงนี้จะท้าทายหลักความสมดุลและความมั่นคงของคุณดังนั้นคุณจะต้องการฝึกซ้อมแบบนี้และให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1. เขย่งเท้าเหยียบลงบนบันไดหรือขั้นบันได ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าไกลพอที่หัวเข่าอยู่ข้างหลังนิ้วเท้าขณะที่คุณล้ม
2. ถือน้ำหนักเบาปานกลางในมือทั้งสองถ้าต้องการ
3. งอเข่าและล้มลงขณะเดียวกันลดเนื้อตัวลงไปที่ต้นขาหน้าและนำน้ำหนักขึ้นไปที่พื้น
4. การรักษาเนื้อตัวให้พอดีกับการทำงานของ ABS ให้ตรงเข่าหน้าเหมือนใน deadlift
5. งอเข่าและดันกลับขึ้นตรงเนื้อตัว
6. ทำซ้ำสำหรับ 8-10 reps ในแต่ละขาเสร็จ 1-3 ชุด

8 - โรคปอดบวมหนึ่งใบพร้อมการเข้าถึง

การเคลื่อนไหวของสารประกอบไม่เพียง แต่รับ เส้นใยกล้ามเนื้อ มากเท่านั้นซึ่งจะช่วยประหยัดเวลา แต่ยังช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสมดุลและมั่นคงในขณะที่สร้างความแข็งแรงและความอดทน ขาเดียวนี้เป็นตัวอย่างที่ดีของการที่และวิธีหนึ่งที่จะเกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมดในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง นี่คือการย้ายขั้นสูง แต่คุณสามารถแก้ไขได้โดยการย้ายโดยไม่ใช้ลูกบอล

1. วางเท้าซ้าย / หน้าแข้งไว้บนลูกบอลและถือน้ำหนักเบาปานกลางในมือขวา
2. งเข่าขวาลงในตรวนขณะที่ม้วนลูกออกด้วยขาซ้ายของคุณจนกว่าจะตรงและเข่าด้านหน้าจะงอประมาณ 90 องศา (หัวเข่าหลังนิ้วเท้า)
3. ในเวลาเดียวกันถึงน้ำหนักออกทำให้ ABS ทำงาน
4. บีบขาขวาเพื่อม้วนลูกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

เคล็ดลับ

• พยายามย้ายนี้โดยไม่ต้องน้ำหนักก่อนถ้าคุณรู้สึกสั่นคลอน
• การออกกำลังกายนี้ต้องมีความสมดุลดังนั้นคุณอาจจะยืนอยู่ใกล้กับกำแพงเพื่อให้คุณสามารถยึดมั่นได้หากจำเป็น

9 - Barbell Lunge

ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเข้มให้กับ lunges ของคุณราวกับว่าพวกเขาจะไม่รุนแรงพอโดยใช้ barbell เป็นวิธีหนึ่งที่จะไป barbell กระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั่วทั้งสองข้างของคุณเพื่อให้คุณสามารถยกหนักกว่าที่คุณอาจจะสามารถใช้กับดัมเบลล์ได้ เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยเพียงใช้น้ำหนักที่คุณยกหรือมีนักสืบในบริเวณใกล้เคียง

1. วาง barbell หนักปานกลางบนส่วนที่เป็นเนื้อของไหล่ (ใช้แถบแท่งถ้าคุณต้องการ) และเลี้ยวเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายย้อนกลับไปในท่าทางแยก
2. เก็บลำตัวตรงและเอบีบีบเข่างอให้พอดีกับพื้น เก็บหัวเข่าด้านหน้าไว้ด้านหลังนิ้วเท้าและให้แน่ใจว่าลดลงตรงๆลงไปแทนที่จะไปข้างหน้า
3. ลดลงเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องแตะเข่ากลับไปที่พื้น
4. ดันเข้าที่ส้นด้านหน้าเพื่อป้องกันการล็อกหัวเข่าที่ด้านบนของขบวนการ
5. ดำเนินการ 1-3 วินาที 8-16 reps

10 - เลื่อนด้านข้างด้วยความวุ้น

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes, สะโพก, ต้นขาและแกนทั้งหมดในเวลาเดียวกัน โดยการใช้แผ่นกระดาษและเลื่อนขาข้างหนึ่งออกไปคุณจะเพิ่มความเข้มให้กับไหล่แบบดั้งเดิม การยกน้ำหนักไปที่พื้นประกอบแกนทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่จะท้าทายคุณอย่างแท้จริง

1. ใส่กระดาษแผ่นใต้เท้าซ้ายและถือน้ำหนัก (ใช้ kettlebell 10 ปอนด์) ในมือซ้าย
2. เก็บน้ำหนักไว้ที่ขาด้านขวาและงอเข่าขณะที่คุณเลื่อนเท้าซ้ายออกไปด้านข้างทำให้ขาตรง
3. ในขณะที่คุณหมอบไปที่พื้นรักษาหัวเข่าหลังนิ้วเท้าให้ยกน้ำหนักลงและสัมผัสพื้น
4. หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำให้หมอบหลังยุ่ง
5. ดันกลับขึ้นเลื่อนเท้าซ้ายขณะที่คุณยืน
6. ทำซ้ำสำหรับ 8-15 reps แล้วสลับด้านเสร็จ 1-3 ชุด

11 - Lung Side กับ Kettlebell Lift

การเพิ่มการยก kettlebell ไปยังปอดด้านข้างแบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเข้มและความลึกให้กับการออกกำลังกายของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณส่งสะโพกกลับและให้ ABS ทำงานเพื่อป้องกันด้านล่าง คุณสามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ได้ที่นี่ถ้าคุณไม่มี kettlebell

1. เริ่มต้นในท่าทางกว้างถือ kettlebell หรือน้ำหนักในมือทั้งสอง
2. ลอดไปทางขวาทำให้ขาซ้ายตรงขยับสะโพกไปทางขวา
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ส่งสะโพกกลับมาเพื่อดึงดูดความสนใจ
4. ในเวลาเดียวกันยกน้ำหนักขึ้นตรงกับระดับไหล่
5. ลดน้ำหนักให้กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

12 - แบ่งหมอบกับการหมุน

วิธีหนึ่งที่จะท้าทายความโง่ของคุณจริงๆและหลักของคุณคือการมีหมอบแยกที่ยกขึ้นนี้โดยมีการหมุนเวียนเพิ่มขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม สิ่งนี้แสดงให้เห็นโดยใช้ BOSU ซึ่งเป็นขั้นสูงมากขึ้นดังนั้นลองใช้แพลตฟอร์มที่มีเสถียรภาพมากขึ้นสำหรับการปฏิบัติก่อนที่จะลองใช้เวอร์ชันนี้

1. ยืนประมาณ 3 ฟุตหรือให้ยืนต่อหน้า BOSU หรือขั้นตอนและวางเท้าขวาไว้ด้านบนวางบนนิ้วเท้า
2. หยุดชั่วคราวเพื่อให้ได้ทรงตัวและยกแขนออกไปด้านข้างขณะที่คุณงอเข่าลงไป
3. ขณะที่คุณคว่ำให้หมุนเนื้อตัวให้นำมือขวาไปทางซ้ายและแขนซ้ายตรงเหนือศีรษะ
4. หมุนกลับเพื่อเริ่มต้นและลุกขึ้นยืนทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ชุด 8-16 ชิ้น
5. ในขณะที่คุณปฏิบัติพยายามที่จะทำเคลื่อนไหวทั้งหมดในการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น