กล้ามเนื้อสะโพกของคุณมีการออกกำลังกายแบบ ab หรือไม่?
ถ้าคุณใช้ชั้นเรียน พิลาทิส หรือชั้นออกกำลังกายคุณอาจได้ยินวลี "หลีกเลี่ยงจากสะโพกของคุณ flexors." นั่นหมายความว่าอย่างไร? และคุณสามารถทำมันได้หรือไม่?
อะไรคือสะโพก Flexors และสิ่งที่พวกเขาทำ?
กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้ต้นขาและลำตัวใกล้ชิดกัน คุณใช้กล้ามเนื้อข้อสะโพกของคุณในกิจกรรมประจำวันมากมายเช่นการเดินการก้าวขึ้นและดัด
ในทางเทคนิค flexors สะโพกเป็น iliacus, psoas ที่สำคัญ , pectineus, rectus femoris และกล้ามเนื้อ sartorius เห็นได้ชัดว่าเราต้องการกล้ามเนื้อที่สะโพกของเรา แต่เรามักไม่ต้องการให้มากเท่าที่เราใช้ใน แบบฝึกหัด
สะโพกหักใช้เวลาออกกำลังกายถ้าคุณไม่ระวัง
นี่คือปัญหา: เมื่อเราออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมาย abs ตามที่เราทำในพิลาเทสเราทำแบบฝึกหัดเพื่อลดระยะห่างระหว่างต้นขาและลำตัวของเรา: นั่งอัพ, ม้วน , ยกขา กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและพวกเขาพยายามที่จะยึดครอง เราทำงานที่สะโพกของเรามากขึ้นกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของเรา! นี่คือหนึ่งในวิธีที่คุณสามารถทำ 500 นั่ง -ups และไม่ได้มีหนึ่งเดียวของพวกเขาอย่างแท้จริงกำหนดเป้าหมายของคุณ abs
คุณรู้ชนิดของนั่ง -ups ที่คุณใส่เท้าของคุณภายใต้บางสิ่งบางอย่างที่ถือพวกเขาลงและทำทั้งกลุ่มนั่ง -ups กับด้านหลังเกือบแบน? คาดเดาอะไร? ส่วนใหญ่เป็นสะโพก flexors คนพิลาทิสมีความเสี่ยงเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายแบบโค้งงอ (ดัดไปข้างหน้า) ที่เราทำ
ฉันจะออกจากสะโพกของฉัน Flexors?
คำตอบไม่ง่าย หลายคนต้องทำงานเกี่ยวกับนิสัยการงอสะโพกอย่างต่อเนื่อง สำหรับสิ่งหนึ่งที่คุณไม่สามารถจริงๆออก flexors สะโพกทั้งหมดออกจากการออกกำลังกายมากที่สุด AB พวกเขายังคงเป็นส่วนสำคัญของภาพ ความคิดคือการได้รับ abs ที่เกี่ยวข้องมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถและเพื่อให้ flexors สะโพกจากการยึด
บรรทัดแรกของการป้องกันคือความตระหนักเสมอ เมื่อคุณทำพิลาทิสหรืองานอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นการทำงานเน้นความสนใจของคุณเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เริ่มที่จะคิดออกสำหรับตัวคุณเองสิ่งที่รู้สึกเหมือน abs และสิ่งที่รู้สึก เหมือน flexors สะโพก อาจช่วยทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าที่ของตนเอง ทำงานด้วยความตระหนักถึงวิธีการ จับกระดูกเชิงกรานที่ สามารถนำ flexors สะโพกในการเล่น
สัญญาณความยากในการสะโพกที่แข็งแรงและอ่อนแอ Abs
อาการปวดหลังส่วนล่างและความรุนแรงในบริเวณขาหนีบอาจเป็นสัญญาณว่าคุณอ่อนแอใน abs และใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไป เงื่อนงำอื่นไม่สามารถทำให้เท้าและขาของคุณลดลงเมื่อคุณนั่งหรือม้วนขึ้น คุณเห็นตรรกะในที่หนึ่ง? สิ่งที่เกิดขึ้นที่นี่คือ abs ไม่แข็งแรงพอที่จะทำขึ้นและขึ้นของพวกเขาหดตัว แต่เราได้บอกให้ร่างกายเพื่อให้ลำตัวและต้นขาที่ใกล้ชิดกันดังนั้น flexors สะโพกใช้เวลามากกว่าและเท้าบินขึ้น . (แน่น hamstrings มีบทบาทมากเกินไป)
ด้านอื่น ๆ ของสะโพกงอเป็นส่วนขยายของสะโพก สิ่งสำคัญคือต้องมีกล้ามเนื้อสะโพกงอและสะโพกขยายทำงานร่วมกันในทางที่สมดุลและส่วนมากของเรามี extensors สะโพกอ่อนแอ
4 การออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อเพิ่มความตระหนักและความสมดุลของ ab และสะโพกใช้ Flexor
การออกกำลังกายพิลาทิสขั้นพื้นฐานเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความตระหนักและตั้งรากฐานสำหรับความแข็งแรงของช่องท้องและกลศาสตร์ของร่างกายที่ให้ความสมดุลกับการใช้กล้ามเนื้อส่วนปลายและสะโพก:
- พับเข่า : ในช่วงพับหัวเข่าเราใช้ กล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่เพื่อให้เรารู้สึกได้ถึง รายละเอียดปลีกย่อยของ กล้ามเนื้อ สะโพก ที่ทำงาน ในช่วงพับหัวเข่าเรายังพยายามทำให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของเราเช่นต้นขาสี่ขาออกจากการออกกำลังกายให้มากที่สุด
- ยกกระชับ : ยกทรวงอกยกกระชับ ABS แต่รู้สึกเหมือนการออกกำลังกายบน ab ในนั้นเรารักษากระดูกเชิงกรานไว้ใน ตำแหน่งที่เป็นกลาง และเคลื่อนตัวไปเพียง ส่วนบน เท่านั้น สะโพกและขาควรอยู่นิ่ง ๆ และไม่จับ หากข้อต่อสะโพกเริ่มมีส่วนร่วมมากเกินไปคุณอาจรู้สึกว่าหัวเข่าของคุณต้องการดึงไปที่หน้าอกหรือความรัดกุมในขาหนีบและต้นขา
- Roll Back ที่สนับสนุน : การออกกำลังกายนี้ขอเชิญช้อนตักท้องลึก ขวาที่นั่นคุณรู้สึก abs เหล่านั้น ในขณะที่คุณเริ่มย้อนกลับคุณอาจรู้สึกถึงจุดที่ flexors สะโพกต้องการที่จะคว้าการเคลื่อนไหว คุณสามารถรู้สึกว่ารอยพับของต้นขาของคุณ ในขณะที่คุณม้วนลง flexors สะโพกจะต้องทำบางอย่างมีเสถียรภาพ แต่พยายามที่จะรักษามุ่งเน้นไปที่กลิ้งลงและการควบคุม abs การคิดหาช่องว่างระหว่างต้นขากับเอบีเอสที่ต่ำกว่าสามารถช่วยได้
- The Hundred Modified : การเรียกขาเต็มร้อยสำหรับการขยายขา flexors สะโพกมักจะเห็นว่าเป็นเรียกร้องให้ดำเนินการเกิน ทำงานกับร้อยในตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยนกับงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้นหรือขาใน ด้านบนของตาราง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถมุ่งเน้นการใช้ abdominals
ขณะที่คุณทำงานเกี่ยวกับการเพิ่มความตระหนักของคุณเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่าง abs และ flexors สะโพกคุณจะพบว่ามีการแลกเปลี่ยนในแง่ของหนึ่งชุดของกล้ามเนื้อทำเสถียรภาพของลำตัวหรือกระดูกเชิงกรานในขณะที่ชุดอื่น ๆ ย้าย สิ่งที่เราต้องการคือความสมดุลของกล้ามเนื้อการทำงานที่ดีขึ้นและในที่สุดก็มีทางเลือกมากขึ้นเกี่ยวกับวิธีการย้ายของเรา