1 - ตำแหน่งเริ่มต้นพิลาทิสยกขาสองขา
บางครั้งเรียกว่าการออกกำลังกายเงือกหรือยกลดลงโดยการฝึกออกกำลังกาย, การออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสขาคู่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากในช่องท้องทำงานทั้งบนและล่าง abdominals ลิฟท์ขาเหล่านี้เป็นเครื่องสร้างแกนหลักที่เหมาะสำหรับการทำงานอย่างถูกต้อง พวกเขามีความท้าทายในขณะที่ยังคงได้รับการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น
ปฏิบัติตามคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้และเรียนรู้เพื่อปกป้องหลังของคุณเมื่อคุณได้รับความท้าทายในช่องท้องที่ดี
เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ยกขาคู่ขึ้นบนเสื่อหรือพื้นผิวที่สะดวกสบายอื่น ๆ
- นอนบนหลังของคุณและยืดขาตรงขึ้นไปยังเพดาน หมุนขาออกเล็กน้อยทำให้ส้นเท้าเข้าด้วยกันและดึงขาด้านในเส้นกึ่งกลางในท่าทางพิลาทิส ชี้เท้า
- วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกกว้างและหน้าอกเปิด
- หายใจเข้า ในการหายใจออกดึง abdominals ของคุณลงไปที่พื้น ปล่อยให้การเคลื่อนไหวดังกล่าวกดทับส่วนล่างลงบนพื้นขณะที่ขดลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้น คุณจะรักษาตำแหน่งลำตัว กำลังของร่างกาย ไว้ตลอดการออกกำลังกาย
การปรับเปลี่ยนจุดเริ่มต้น
ในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ให้วางศีรษะลงบนเสื่อตามภาพ นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายที่ท้าทายนี้ ถ้าคุณปล่อยให้หัวของคุณลงคุณสามารถมีแขนของคุณยืดออกไปตามด้านข้างของคุณฝ่ามือลง เปิดหน้าอกไว้ คุณอาจต้องการลองวางมือใต้สะโพกของคุณ ช่วยลดแรงกดบนหลังส่วนล่าง
กำลังดำเนินการย้าย
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณสามารถเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายได้:
- หายใจเข้า การรักษาท้องแข้งดึงเข้าและผลักดันให้คุณกลับเข้าสู่เสื่อยืดขาออกจากสะโพก เริ่มลดขาลงอย่างช้าๆ การเคลื่อนไหวลดลงควรใช้เวลานานกว่าการยก คุณสามารถลดขาในสามขั้นตอนเป็นรูปแบบลดขาหนึ่งในสามทางไปที่เสื่อหยุดและลดอีกหนึ่งในสาม
ไปไกลเท่าที่สามารถของคุณในขณะที่ยังคงควบคุมและจัดตำแหน่งที่ดี อย่าปล่อยให้คุณกลับขึ้นมาจากเสื่อ ใช้ abs ส่วนบนเพื่อรักษาส่วนยกของหน้าอก อย่าพยายามจับตัวคุณโดยการดึงศีรษะและลำคอด้วยข้อศอกและมือเป็นสิ่งล่อใจทั่วไป! - เมื่อขาของคุณลดลงเท่าที่คุณสามารถขณะที่ยังคงควบคุมและจัดตำแหน่งให้หยุดชั่วคราว
- หายใจออกและยกขาของคุณไปยังตำแหน่งตรงด้วยความพยายามที่มั่นคงและควบคุมความลึกของ abs ในขณะที่คุณกลับขาตรง
- ตรวจสอบตำแหน่งของคุณ: ท่าทางพิลาทิส, หน้าอกเปิด, ข้อศอกกว้าง, abdominals ดึงเข้า
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ถึง 8 ครั้ง
เคล็ดลับสำหรับการยกขายกคู่
- ปกป้องหลังของคุณ! นี่เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายในการทำอย่างถูกต้อง ลองทำตามขั้นตอนนี้โดยทิ้งศีรษะลงและสิ่งที่คุณทำอย่าให้ส่วนหลังส่วนล่างหลุดออกจากเสื่อขณะที่คุณลดขาลง ใช้ โรงไฟฟ้า ของคุณและเก็บ abs เหล่านั้นดึงเข้า
- หายใจ. เอบีเอสของคุณถูกดึงเข้าและทำงานหนักดังนั้นนี่จึงเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกหายใจลึก ๆ ในด้านหลังและด้านข้างของคุณ