สร้างหลักของคุณเพื่อสร้างร่างกายที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดอาจทำให้คุณประหลาดใจ ไม่เพียงแค่ทำ crunches ab และ sit ups เพื่อสร้างหลักที่แข็งแกร่งคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายหลากหลายกล้ามเนื้อจากสะโพกของคุณไปที่ไหล่ของคุณ
คนส่วนใหญ่คิดว่าแกนเป็นดีหกแพ็คหรือ abs กระชับ แต่ abs มีการกระทำที่ จำกัด และเฉพาะเจาะจงมากและสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าเป็น "core" จริงๆแล้วประกอบด้วยกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่วิ่งไปตามความยาวทั้งหมดของลำตัว
เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัวจะทำให้กระดูกสันหลังกระดูกเชิงกรานและกระดูกไหล่มีเสถียรภาพและสร้างฐานที่มั่นคงเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพของแขนขาของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายที่สำคัญจำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้ให้มีประสิทธิภาพ
กล้ามเนื้อหลักคืออะไร?
ผู้เชี่ยวชาญต่างกันว่ากล้ามเนื้อใดที่พวกเขาคิดว่าเป็น กล้ามเนื้อหลัก บางส่วนมี กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน รายการต่อไปนี้รวมถึงกล้ามเนื้อหลักที่ระบุโดยทั่วไปรวมทั้งกลุ่มที่รู้จักกันน้อยกว่า:
- Rectus abdominis : ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของช่องท้องนี่คือกล้ามเนื้อท้องส่วนใหญ่ที่รู้จักกันดีและมักเรียกกันว่าหกแพ็คเนื่องจากลักษณะที่ปรากฏในบุคคลที่พอดีและบาง
- Erector spinae : กลุ่มกล้ามเนื้อสามกลุ่มนี้วิ่งไปตามลำคอไปยังบริเวณล่างของคุณ
- Multifidus: ตั้งอยู่ใต้กระดูกสันหลังส่วนปลายตามแนวกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายและหมุนกระดูกสันหลัง
- ภายนอก obliques: ตั้งอยู่ที่ด้านข้างและด้านหน้าของช่องท้อง
- Obliques ภายใน: อยู่ภายใต้ obliques ภายนอกพวกเขาทำงานในทิศทางตรงกันข้าม
- Transverse abdominis (TVA): อยู่ภายใต้ obliques มันเป็นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (กล้ามเนื้อของเอวของคุณ) และ wraps รอบกระดูกสันหลังของคุณสำหรับการป้องกันและความมั่นคง
- สะโพก flexors: ตั้งอยู่ด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและต้นขาบนกล้ามเนื้อที่ที่ทำขึ้น flexors สะโพกรวมถึง psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus และ sartorius
- Gluteus medius และ minimus: เหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพก
- Gluteus maximus กลุ่มเอ็นร้อยหวาย piriformis: เหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของสะโพกและต้นขาขา
- Adductors สะโพก : เหล่านี้จะอยู่ที่ต้นขาที่อยู่ตรงกลางและวาดขาเข้าไปในเส้นกึ่งกลาง
ประโยชน์ของ Core Strength ที่ดี
ทำไมคุณถึงอยากจะพัฒนาพลังหลักของคุณ? นี่คือเหตุผลด้านบน:
- Strong Core ลดอาการปวดหลัง: Abdominals ได้รับเครดิตทั้งหมดสำหรับการปกป้องด้านหลังและรากฐานของความแข็งแรง แต่ก็เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของสิ่งที่ทำให้เป็นแกน ในความเป็นจริงมันเป็นกล้ามเนื้อแกนอ่อนและไม่สมดุลที่เชื่อมโยงกับอาการปวดหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อแกนที่อ่อนแอส่งผลให้เกิดการสูญเสียเส้นประสาทส่วนเอวที่เหมาะสมและท่าทางอ่อนเพลีย แข็งแรงกล้ามเนื้อแกนที่สมดุลช่วยรักษาท่าทางที่เหมาะสมและลดความเครียดบนกระดูกสันหลัง
- Strong Core ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อลำตัวและลำตัวยึดกระดูกสันหลังจากกระดูกเชิงกรานไปยังคอและไหล่ทำให้กระดูกสันหลังและแขนแข็งแรง การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดเกิดจากศูนย์กลางของร่างกายออกและไม่เคยออกจากแขนขาเพียงลำพัง ก่อนที่จะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสามารถเกิดขึ้นได้ในแขนขากระดูกสันหลังจะต้องแข็งและมั่นคงและแกนมีความเสถียรมากขึ้นแขนขาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถทำสัญญาได้
- Core ที่แข็งแกร่งช่วยเพิ่มความไม่สมดุล ของข้อมูลในร่างกาย : การฝึกกล้ามเนื้อของแกนหลักช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของทรงตัวที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการฝึกอบรมหลักคือการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย - ประเภทของการออกกำลังกายที่จำเป็นต่อชีวิตประจำวันและกิจกรรมตามปกติ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
แทนที่จะแยกตัว abs, การออกกำลังกายการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อเนื้อตัวทำงานเป็นหน่วยที่เป็นของแข็งที่มีทั้งด้านหน้าและด้านหลังกล้ามเนื้อหดตัวในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายเหล่านี้ควรมีการเคลื่อนไหวหลายร่วมกันและคุณควรตรวจสอบการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังของคุณ
การถ่วงหน้าท้องเป็นเทคนิคพื้นฐานที่ใช้ในการฝึกออกกำลังกายหลัก
ในการรั้งอย่างถูกต้องคุณควรพยายามดึงสะดือของคุณกลับเข้าหากระดูกสันหลังของคุณเพื่อหากล้ามเนื้อขวาง (abdominus) ขวาง (TVA) คุณควรจะสามารถที่จะหายใจได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่การค้ำยันและไม่ถือลมหายใจของคุณ
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ บางอย่างเช่นใน การฝึกอบรมการทำงาน สามารถทำได้โดยการเพิ่ม ลูกเสถียรภาพ และ ลูกยา ไปออกกำลังกายตามปกติของคุณ
อะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด?
การออกกำลังกายหลักมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อพวกเขามีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายตัวทั่วทั้งเนื้อตัวที่ตัดผ่านข้อต่อต่างๆและทำงานร่วมกันเพื่อประสานความมั่นคง บางส่วนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหลักคือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวง่ายรวมทั้งการออกกำลังกายต่อไปนี้และการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล
Core Workouts
- การออกกำลังกายหลักที่รวดเร็ว : ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายหลักที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพขั้นตอนนี้ไม่ใช้เวลาหรืออุปกรณ์มากนัก แต่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
- ยืน Ab ออกกำลังกาย : คุณไม่จำเป็นต้องได้รับบนพื้นสำหรับการออกกำลังกายที่ใช้หลายแบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดนี้
- การออกกำลังกายหลักทั้งหมด : การ ออกกำลังกาย ทั้ง 7 แบบนี้ใช้แถบความต้านทานและลูกบอลเสถียรภาพ
- โยคะ และ โยคะ ยังท้าทายความสมดุลความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของลำตัว
การออกกำลังกายหลัก ๆ
- การออกกำลังกายแกนหลักของ Dragon Flag
- ไม้กระดาน
- แผ่นด้านข้าง
- วิดพื้น
- V-นั่ง
- squats
- สะพานกลับ
- ยกสะโพก
- บิดเฉียง
- ไม้กระดานบอลลูน
- Lunge With Twist
- Supermans
อุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับ Core ที่ดีขึ้น
คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่จะเพิ่มองค์ประกอบของความสมดุลในการออกกำลังกายของคุณตามธรรมชาติที่มีส่วนร่วมหลักของคุณ อุปกรณ์หลักที่ดีที่สุด ได้แก่ :
- ยกระดับผลิตภัณฑ์ เช่น บอล BOSU , กระดานดุลยภาพ, กระดานโยกเยกและอื่น ๆ
- ลูกยา: ซื้อจาก Amazon
- Kettlebells: ซื้อจาก Amazon
- ลูกเสถียรภาพ: ซื้อจาก Amazon
- การยกเข่า: ซื้อจาก Amazon
- Dumbbells: ซื้อจาก Amazon
คำจาก
แข็งแรงพอดีหลักช่วยให้กิจกรรมประจำวันของคุณกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำและเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถรวมการเสริมกำลังของแกนในการออกกำลังกายของคุณโดยการออกกำลังกายบางส่วนจากพื้นและทำาให้เด็กยืนหรืออยู่บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ ไม่ต้องจ่ายเงินหกเท่าเมื่อคุณสามารถเสริมสร้างแกนหลักทั้งหมดได้
> ที่มา:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP การกําหนดการออกกำลังกายตามหลักสรีระการออกกำลังกายส่วนที่ 1 สุขภาพการกีฬา: วิธีการสหสาขาวิชาชีพ 2013; 5 (6): 504-509 ดอย: 10.1177 / 1941738113502451
การเปิดเผยข้อมูล: ที่ Fit ผู้เขียนผู้เชี่ยวชาญของเรามุ่งมั่นที่จะค้นคว้าและเขียนบทวิจารณ์ที่เป็นอิสระและรอบคอบเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับชีวิตและครอบครัวของคุณ ถ้าคุณชอบสิ่งที่เราทำคุณสามารถสนับสนุนเราผ่านลิงก์ที่คุณเลือกซึ่งจะได้รับค่านายหน้า เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระบวนการตรวจสอบของเรา