การออกกำลังกายบิดเฉียงเฉียงที่เรียกว่าบิดของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง การใช้ ลูกยา ในการออกกำลังกายเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกาย
เทคนิค
- นั่งบนพื้นด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น (ง่ายขึ้น) หรือยกขึ้นจากพื้น (ยากขึ้น) หากคุณมีปัญหาในการถือครองตำแหน่งและเท้าของคุณเปลี่ยนไปให้ลองซุกซนไว้ใต้วัตถุที่มีเสถียรภาพ
- สัญญากับ abs ของคุณและนั่งประมาณมุม 45 องศา
- จับลูกยาด้วยมือทั้งสองข้างตรงหน้าคุณ
- การทำสัญญากับ abs ของคุณบิดช้าๆจากลำตัวไปทางขวาและแตะลูกยาลงบนพื้นข้างๆคุณ หยุดชั่วคราวเพื่อระงับตำแหน่งไว้สักครู่
- ได้อย่างรวดเร็ว แต่ราบรื่นสัญญา abs ของคุณและบิดเนื้อตัวของคุณกลับไปที่ตำแหน่งกลางและจากนั้นดำเนินการต่อไปสัมผัสลูกยาเสพติดไปที่ชั้นที่ด้านอื่น ๆ ของคุณ
- ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการ
กล้ามเนื้อ Ab ทำงาน
บิดเฉียงคือการออกกำลังกายที่ดีที่ทำงานกล้ามเนื้อจำนวนมากในแกนของคุณ ไม่เพียง แต่ออกกำลังกายที่ ท้องแบน abdominis แต่ก็ยังกระทบภายนอก obliques และ obliques ภายใน การเพิ่มน้ำหนักลูกยาหรือลูกบอลที่มีเสถียรภาพในการออกกำลังกาย (ดูรูปแบบด้านล่าง) เพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนทำให้พวกเขาได้ออกกำลังกายอย่างแท้จริง
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ
แกนที่แข็งแรงช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณช่วยให้ท่าทางดีและช่วยให้สมดุล หากคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักหลักที่แข็งแกร่งก็เหมือนเตาเผาไขมันที่เผาไหม้อยู่ตลอดเวลาแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม ถ้าคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะเพื่อทำงานตัวอย่างเช่นหลักที่เข้มแข็งของคุณจะช่วยให้คุณนั่งได้ดีขึ้น
นี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังส่วนล่างและลดความเหนื่อยล้าโดยรวมและความรุนแรงของกล้ามเนื้อ
รูปแบบ
หากเริ่มต้นด้วยลูกยาเป็นสิ่งที่ท้าทายมากเกินไปให้ฝึกการออกกำลังกายด้วยมือของคุณ ถือแขนให้ยื่นออกไปข้างหน้าและทำตามขั้นตอนเดียวกับที่อธิบายข้างต้น บิดไปทางด้านข้างจนแขนของคุณขนานไปกับพื้น (เนื่องจากไม่มีลูกบอลแตะพื้น) นี้จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงของคุณไปยังจุดที่คุณสามารถเพิ่มลูกยาเพื่อการออกกำลังกาย
คุณสามารถก้าวขึ้นสู่ความรุนแรงได้โดยการจับลูกบอลเสถียรภาพขนาดเล็กระหว่างการออกกำลังกาย ถือไว้ระหว่างมือของคุณกับแขนยื่นออกไปจากร่างกาย บิดไปทางด้านข้างจนแขนของคุณขนานไปกับพื้น
หากคุณไม่สามารถหาลูกยาที่จะใช้ในโรงยิมของคุณได้คุณสามารถใช้น้ำหนักอื่น ๆ ในรูปแบบอื่นได้ ยกตัวอย่างเช่นถือแผ่นน้ำหนักไว้แน่นบริเวณขอบระหว่างมือของคุณกับแขนยื่นออกไปข้างหน้าและออกกำลังกาย บิดจนกว่าแขนของคุณจะขนานไปกับพื้นแต่ละด้าน