แบบฝึกหัดด้านบน 10 แบบขั้นสูง

1 - Tucks เข่า

เมื่อเลือกการ ออกกำลังกาย ขั้นสูง สำหรับ abs ของคุณหัวนมของคุณ เหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายความสมดุลความมั่นคงและความแข็งแรงของแกน แขนและลำตัวช่วยให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพขณะที่คุณวาดหัวเข่าและในตอนท้ายของการเคลื่อนไหวให้ abs ของคุณบีบพิเศษเพื่อกระชับความท้าทาย

1. เข้าที่ตำแหน่ง pushup โดยมี ลูกบอล ใต้ shins / ankles (ง่าย) หรือด้านบนของเท้า (harder)
2. ตรวจดูให้แน่ใจว่าลำตัวตรงกลับด้านหลังและราบเรียบ
3. ม้วนลูกในการดัดหัวเข่าไปทางหน้าอกขณะที่คุณบีบ abs
4. พยายามที่จะไม่ผลักดันให้กลับด้วยมือ แต่แทนที่การเคลื่อนไหวทั้งหมดในหัวเข่า
5. อย่ายุบตัวหลังขณะที่คุณหมุนเข่า
6. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps

2 - บอลลูน

ลูกโป่งเป็นรูปแบบขั้นสูงของหัวเข่าและเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวโดยการรักษาหัวเข่าเล็กน้อยหรือโดยการลดช่วงของการเคลื่อนไหวและยกสะโพกขึ้นเพียงไม่กี่นิ้วยกสูงขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น กุญแจสำคัญในการทำให้การย้ายครั้งนี้เป็นเรื่องที่ท้าทายคือการใช้เอบีเอสเพื่อดึงสะโพกขึ้นและพลิกเท้าบนลูกบอล

1. เข้าที่ตำแหน่ง pushup โดยมีลูกบอลใต้ shins / ankles (ง่าย) หรือด้านบนของเท้า (harder)
2. ตรวจดูให้แน่ใจว่าลำตัวตรงกลับด้านหลังและราบเรียบ
3. บีบ abs และยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานกลิ้งเท้าบนด้านบนของลูก
4. ให้ขาตรงสำหรับความท้าทายมากขึ้นโดยลงท้ายด้วยหอกขาตรงกับนิ้วเท้าบนลูกบอล
5. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps

3 - หยดหน้าเข่า

หยิกเข่าเฉียงเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมาย obliques เช่นเดียวกับ rectus abdominis และด้านหลัง กุญแจสำคัญในการย้ายนี้คือการใช้เอบีเอสในการควบคุมขาขณะที่ลดลงและทำสัญญาให้ดึงกลับ หลีกเลี่ยงการโค้งหรือรัดหลังส่วนล่างของคุณโดยการรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวให้เล็กลงเท่านั้นโดยลดหัวเข่าให้ได้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองย้ายได้โดยไม่ต้องใช้ลูกยาหรือด้วยผ้าขนหนูที่พันไว้ใต้สะโพกเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

1. นอนหงายเขาที่ดวยเขาที่ 90 องศา
2. วางลูกยาระหว่างเข่าและยืดแขนออกไปด้านข้างเช่นเครื่องบินพาลฝ่ามือขึ้น
3. สัญญา abs และลดหัวเข่าลงไปทางขวา
4. ลดเข่าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องยกไหล่ออกจากพื้นหรือรัดหลัง
5. บีบ abs, รู้สึก obliques ของสัญญาและวาดเข่าขึ้นและไปที่ด้านอื่น ๆ
6. ด้านอื่น ๆ รวมกันทั้งหมด 1-3 ชุด 10-16 reps

4 - ยาขยายบอล

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้มีเป้าหมายหลายกล้ามเนื้อรวมทั้ง ABS, หลัง, ขาและแขน หากต้องการลองทำเช่นนี้คุณอาจต้องการขว้างลูกบอลไปทางด้านข้างของกำแพงเพื่อความมั่นคงและเริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้ลูกยาเพื่อฝึกแบบฟอร์มของคุณ การย้ายครั้งนี้ต้องใช้ความสมดุลและความแข็งแรง ถ้าคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างของคุณให้วางแขนไว้เหนือทรวงอกหรือลดลงเล็กน้อยแทนที่จะวางลงบนพื้น

1. วางลูกบอลที่ด้านหลังส่วนบนเพื่อหมอบ ABS และทำให้สะโพกมั่นคง โยนลูกบอลไปทางผนังเพื่อความมั่นคงหากจำเป็น
2. จับลูกยาเบาหรือ ดัมเบลล์ ขึ้นตรงหน้าอกและให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ที่ 90 องศา
3. แขนท่อนล่างด้านหลังคุณพร้อมกับการขยายขาขวาตรงๆ
4. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสลับขาสำหรับ 10-16 reps
5. หากต้องการความสมดุลน้อยลงให้ยืดขาโดยไม่ต้องใช้ลูกยา

5 - แผ่นพับมีลิฟท์ขา

การเล่น กระดานดำ แบบดั้งเดิมคือ การออกกำลังกายที่ มี เสถียรภาพที่ ยอดเยี่ยมซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายโดยเน้นที่เอบีเอสและด้านหลัง รุ่นนี้เกี่ยวข้องกับการพิงเท้าบนบอลและยกขาทีละครั้งเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกาย ในการปรับเปลี่ยนให้วางลูกบอลใต้หน้าแข้งหรือต้นขาด้านบน

1. วางลูกบอลไว้ใต้หน้าแข้งหรือนิ้วเท้า (หนักกว่า) และมือประมาณบ่ากว้างกว่าพื้น
2. ทำสัญญากับเอบีเอสเพื่อจับตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า
3. การรักษา abs หดยกขาขวาออกจากลูกไม่กี่นิ้วค้างไว้ไม่กี่วินาทีและต่ำกว่า ทำซ้ำที่ขาด้านซ้ายและสลับเท้าเป็นระยะทาง 8 - 16 ครั้งในแต่ละด้าน

6 - Woodchops

woodchop เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายและแบบไดนามิกที่กำหนดเป้าหมาย abs และด้านหลัง เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างแกนหลักสำหรับการเคลื่อนไหวแบบบิดเช่นเดียวกับผู้ที่ เล่นกอล์ฟ เบสบอล หรือ เทนนิส คุณสามารถย้ายจากด้านล่างขึ้น (ตามที่แสดง) หรือย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำจากด้านบนลงเพื่อเปลี่ยนสิ่งต่างๆ กุญแจสำคัญในการทำให้การเคลื่อนย้ายนี้ปลอดภัยคือการหมุนสะโพกและหัวเข่าไปในทิศทางที่คุณกำลังเคลื่อนที่และมุ่งเน้นที่การทำสัญญากับ abs

1. แนบปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานกับวัตถุที่ทนทาน (เช่นราวบันได) ใกล้กับพื้น
2. ถือปลายอีกด้านหนึ่งและใช้เวลาไม่กี่ก้าวเพื่อสร้างความตึงเครียดในวง คุณอาจจำเป็นต้องห่วงวงรอบมือของคุณหลายครั้ง
3. การรักษาแขนให้ตรงให้หมุนตัวและยกแขนขึ้นในแนวทแยงมุมขณะบีบเอบีเอส
4. หมุนสะโพกและเข่าขณะหันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำข้อต่อ
5. หมุนกลับและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน

7 - การหมุนลูกบอล

การย้ายขั้นสูงนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้แกนทำงานโดยมุ่งเน้นไปที่การบิดเบือนเท่านั้น แต่ยังมุ่งเป้าไปที่ความสมดุลเสถียรภาพและความยืดหยุ่น เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยให้ออกกำลังกายช้าๆและควบคุมได้และให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับหน้าแข้งและข้อเท้ามากกว่าบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง

1. นอนกับลูกบอลใต้ไหล่คอและศีรษะสะโพกยกขึ้นในตำแหน่งสะพาน
2. ถือลูกยาหรือน้ำหนักเบาตรงขึ้นเหนือหน้าอก
3. ขันเอวให้แน่นและหมุนเนื้อตัวไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้ช่วยให้สะโพกและขาเคลื่อนที่ได้อย่างเป็นธรรมชาติด้วยการเคลื่อนไหว
4. หมุนสำเนาสำรองแล้วหมุนไปทางด้านอื่น
5. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น (ตัวแทนหนึ่งมีทั้งด้านขวาและด้านซ้าย)

8 - สะพานด้านข้างกับสะโพกลดลง

สะพานด้านข้างเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเดินบนแขน (ทางเลือกอื่นคือการปรับสมดุลในมือ) การเพิ่มสะโพกเทียมจริงๆช่วยแก้ปัญหาเรื่องนี้ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องใหญ่ คุณสามารถแก้ไขได้โดยการรักษาหัวเข่าไว้ที่พื้นหรือโดยการยกเท้ากว้างแทนการซ้อนกันอยู่ด้านบนของอีกคนหนึ่ง

1. นอนคว่ำด้านข้างของคุณที่ปลายแขนและเท้า
2. สะโพกและเท้าควรวางซ้อนกันไว้ด้านบน
3. ถือลำตัวให้มั่นคงชะลอฝีเท้าของคุณและลดสะโพกลงสู่พื้น (คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัส)
4. หลีกเลี่ยงการจมลงในไหล่
5. นำสะโพกกลับขึ้นมาและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 10-16 reps ในแต่ละด้าน

9 - บิดจมูก

บิดลำตัวนั่งเป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายของ obliques ในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนและสร้างความอดทนในกล้ามเนื้อสะโพก กุญแจสำคัญในการรักษาความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนี้คือการรักษาหลังให้ตรงและหน้าอกยกขึ้นตลอดการออกกำลังกายมากกว่าการสะบัดกั้นบริเวณไหล่ซึ่งอาจทำให้เครียดหลัง

1. นั่งถือลูกยาด้วยงอเข่า
2. ยันเล็กน้อยกลับมามีส่วนร่วมกับ abs และทำให้ด้านหลังตรงและยกหน้าอกขึ้น
3. หมุนไปทางขวาสัมผัสลูกยากับพื้นข้างสะโพก
4. กลับมาที่กลางและหมุนไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำทางด้านสลับกันสำหรับชุด 1-3 ชุดจาก 10-16 ชิ้น (ตัวแทนหนึ่งชุดอยู่ทางด้านขวาและซ้าย)

10 - Ab Rolls บนลูกบอล

ม้วน AB เป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทายซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกน การย้ายขั้นสูงนี้ต้องให้ความสนใจกับรายละเอียดเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดหลัง ให้แน่ใจว่าคุณจะแผ่ออกเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายใจ ถ้าคุณรู้สึกว่ามีความเครียดในด้านหลังให้ออกกำลังกายหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์

1. คุกเข่าลงที่หน้าลูกและวางมือบนลูกบอลขนานกับอีกคนหนึ่งและด้วยข้อศอกงอ
2. สัญญา abs และดึงท้องไปทางกระดูกสันหลัง
3. ค่อย ๆ หมุนไปข้างหน้าและข้างนอกให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบาย ๆ จนกว่าความรู้สึกที่กล้ามเนื้อมีส่วนร่วม อย่าไปไกลจนคุณทำร้ายหลังหรือพังทลาย
4. การเคลื่อนไหวนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการดัดสะโพกเพื่อให้ตรงไปตลอดการออกกำลังกาย
5. ทำให้ร่างกายงอช้าๆดึงร่างกายกลับโดยใช้แขนและท้องของคุณ
6. ดำเนินการต่อสำหรับ 1-3 ชุด 8-12 คนโดยหลีกเลี่ยงการย้ายครั้งนี้หากคุณมีปัญหาใด ๆ
7. คุณสามารถเปลี่ยนความยากลำบากในการเคลื่อนย้ายโดยการวางมือเข้าไปใกล้หรือไกลออกไป