รักษาหลักของคุณเพื่อการออกกำลังกายใหม่ที่เพิ่มขึ้นความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ
ท้องที่ประจบและ abs ที่น่าสนใจคือการแสวงหาตลอดสำหรับคนจำนวนมากทั้งสำหรับผู้ที่เข้าสู่ฟิตเนสและผู้ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องเริ่มต้นเพื่อสุขภาพ
เป็นเรื่องธรรมดาที่ทั้งสองกลุ่มนี้ไม่ชอบแบบสากลสำหรับ crunches ความจริงที่น่าเศร้าคือหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานหลักของคุณสร้าง abs ของคุณและการเข้าถึงสำหรับท้องประจบคือการทำ crunches
ความสำคัญของการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย Ab ของคุณ
นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่ท้าทายแล้ว crunches จะได้รับดี ... น่าเบื่อ ความจริงก็คือการทำ crunches ขั้นพื้นฐาน ไม่ได้ให้การออกกำลังกายหลักเต็มรูปแบบซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะบรรลุเป้าหมาย ab เหล่านั้น
โชคดีที่คุณไม่ได้ จำกัด อยู่ที่พื้นฐานกระทืบ - และไม่ควรที่คุณจะ การเปลี่ยนบทคัดย่อ ab ของคุณมีความสำคัญและมีรูปแบบและตัวเลือกต่างๆเพื่อช่วยให้คุณสามารถ ขยายรายการการออกกำลังกายของคุณ ได้
สิ่งที่เกิดขึ้นคือการกระทืบขาตั้งแนวตั้ง
กระทืบขาแนวตั้งเป็นการ ออกกำลังกายหลัก ที่ดีที่เพิ่มการออกกำลังกาย abdominis rectus และมีประสิทธิภาพสำหรับการสรรหาที่ลดลงด้านหลังลำตัว abdominals ขวางและแม้แต่ obliques ภายนอก และภายใน obliques
มันคล้ายกับพื้นฐาน crunch ยกเว้นว่าขาตั้งฉากกับพื้น ตำแหน่งนี้จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นขั้นตอนต่อไปที่ดีหลังจากที่คุณได้เข้าใจพื้นฐานกระทืบ
วิธีการทำขากระทืบแนวตั้ง
ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนบนหลังของคุณบนเสื่อหรือพื้นผิวอื่นที่จะสะดวกสบาย
- วางมือของคุณพับหลังคอของคุณ
- ยกขาขึ้นขยายให้ตั้งฉากกับพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย
การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย
- สัญญา ABS ของคุณเพื่อเตรียมรับลิฟท์
- เริ่มต้นด้วยการค่อยๆคลี่ร่างกายส่วนบนของคุณยกใบพัดออกจากพื้น ให้ขาของคุณตรงและชี้ขึ้น; อย่าปล่อยให้พวกเขาแกว่งไปแกว่งมาหรือชี้ไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
- ต่อการดัดผมโดยใช้กล้ามเนื้อแกน อย่านำศีรษะไปที่ศีรษะโดยดึงคอไว้และให้คางของคุณขึ้น
- เมื่อใบพัดของคุณหลุดออกจากพื้นให้หยุดและพักตำแหน่งครู่หนึ่งหรือสองครั้ง
- เริ่มต้นลดร่างกายส่วนบนโดยการ uncurling อย่างช้าๆ อย่าปล่อยให้ขาของคุณแกว่งไปแกว่งมาและอย่าให้มันพังลงมาที่พื้น นี้ควรจะสืบเชื้อสายช้าและควบคุม
- ให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคงที่
- ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
คำแนะนำและสิทธิประโยชน์
- ถ้าคุณไม่สามารถมาเต็มที่เมื่อคุณเริ่มต้นไปเท่าที่คุณสามารถและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะได้รับการปรับปรุงตามที่คุณฝึก
- หากคุณพบว่าขาของคุณไม่สามารถใช้งานได้และควบคุมได้ยากในระหว่างยกพื้นคุณสามารถข้ามขาของคุณเพื่อช่วยให้เกิดความมั่นคงได้
- ให้กระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น
- กระทืบแนวตั้งช่วยเพิ่มความสมดุลและท่าทางของคุณโดยการสรรหากล้ามเนื้อตามกระดูกสันหลังของคุณ
- การใช้เสื่อหรือพื้นผิวอ่อนนุ่มอื่น ๆ ด้านหลังเป็นสิ่งสำคัญผลักกระดูกด้านหลังของคุณลงในพื้นแข็งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ
- การสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณจะเพิ่มการเผาผลาญอาหารซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญไขมันตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม