หากคุณเบื่อหน่าย crunches เก่าหรือแบบฝึกหัด ab อื่น ๆ มีข่าวดี มีความหลากหลายของการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ท้าทายที่จะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนของคุณ
การออกกำลังกายนี้ใช้เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มความเข้มให้กับการออกกำลังกายหลักของคุณ แถบความต้านทาน ลูกบอลการออกกำลังกายลูก ยา และ kettlebell ตัวเลือกนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนลักษณะประจำวันตามปกติของคุณและทำให้สิ่งต่างๆท้าทายและสนุกสนานมากขึ้น
นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงดังนั้นคุณจึงควรใช้อุปกรณ์ที่แนะนำอย่างสะดวกสบาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ลูกบอลออกกำลังกาย, ลูกยา, kettlebell หรือน้ำหนักและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องด้วยคาร์ดิโอแสงบางส่วนหรือทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น
- ทำแบบฝึกหัดตามที่แสดงไว้โดยให้แต่ละก้าวเคลื่อนที่ช้าและมีการควบคุมสำหรับจำนวนที่แนะนำของตัวแทน
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้หลังจากที่ใช้รูปแบบวงจรแล้วทำซ้ำ 1-3 ครั้งหรือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 1-3 ชุดต่อครั้งก่อนที่จะย้ายไปที่ชุดถัดไป ถ้าทำเช่นนี้ให้วางตัวระหว่างราว 10-30 วินาที
- ออกกำลังกายนี้ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักอย่างน้อยหนึ่งวัน
Woodchops
ความต้านทานไม้วงกบเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานไม่ใช่แค่แกนกลางเท่านั้น แต่ยังรวมทั้งร่างกาย
- ยึดแถบความต้านทานไว้ใกล้พื้นหรือคุณสามารถยืนบนปลายด้านหนึ่งของวงได้
- ยืนกับด้านซ้ายของคุณหันหน้าไปทางจุดยึด
- จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง - คุณอาจจำเป็นต้องห่อสายคล้องมือไว้เพื่อเพิ่มความตึงเครียด
- เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge หันจุดยึดแขนตรงลง
- หมุนคว่ำบนเท้าและกวาดแขนไปตามแนวทแยงมุมขึ้นไปอีกด้านหนึ่ง
- กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ก่อนเปลี่ยนด้าน
- นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการได้โดยไม่ต้องใช้ทิชชูและเดือย คุณจะทำทั้งย้ายกับขาทอดสมอที่มาย้ายจากเนื้อตัว
Pikes บอล
Ball Pikes มีรุ่นต่างกันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณพอใจ คุณควรใช้ความสบายในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย
- นอนคว่ำหน้าด้วยลูกบอลใต้หน้าแข้งหรือข้อเท้าร่างกายที่รองรับในมือเช่นเดียวกับ pushup
- เริ่มต้น - โค้งเข่าและม้วนลูกไปที่หน้าอก พยายามทำให้หลังของคุณตรงและทำสัญญากับ ABS ม้วนออกและทำซ้ำ
- ขั้นสูง - รักษาขาตรงหดเอบีเอสและดึงลูกบอลเข้าหอกจนเท้าเข้าสู่ลูกบอล คุณควรจะคว่ำตำแหน่ง 'V'
- ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
แผ่นไม้บอลลูนพร้อมขายก
การใช้ลูกบอลขณะ ทำไม้กระดาน ทำให้คุณเพิ่มความไม่มั่นคงซึ่งจะท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วนของแกนของคุณ
นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ก้าวหน้ามากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสบายใจในการใช้ลูกบอลออกกำลังกาย
- เข้าไปในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดานที่มีขารองวางอยู่บนลูกบอล
- สำหรับรุ่นที่ยากขึ้นให้วางลูกบอลไว้ใต้นิ้วเท้าของคุณ สำหรับรุ่นที่ง่ายกว่าให้วางลูกบอลใต้หน้าแข้งของคุณ
- วางมือให้กว้างประมาณบ่าบนพื้น
- สัญญา abs เพื่อถือร่างกายในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้าและยกขาขวาออกจากลูกไม่กี่นิ้ว
- กดค้างไว้สักสองสามวินาทีหรือต่ำกว่า
- ทำซ้ำที่ขาด้านซ้ายและสลับเท้าเป็นระยะทาง 8 - 16 ครั้งในแต่ละด้าน
Ski Abs
Ski Abs ใช้ไม้กระดานแบบดั้งเดิมและเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดหลักแบบไดนามิกพร้อมด้วยองค์ประกอบของคาร์ดิโอ
กุญแจนี่คือการกระโดดเท้าให้ใกล้เคียงกับมือของคุณเท่าที่จะทำได้
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือใต้ไหล่หลังแบนและยึดหลัก
- จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าและไปทางซ้ายตรงไปที่หมอบอยู่กับหมอบหลังมือซ้าย
- กระโดดกลับไปยังตำแหน่งไม้กระดานแล้วกระโดดไปทางขวาสลับด้านสำหรับ 12-16 reps
Kettlebell Windmills
กังหันลม Kettlebell นี้เกี่ยวข้องกับการใช้ kettlebell แต่คุณสามารถถือดัมเบลล์หรือน้ำหนักไม่ได้เลย
การย้ายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการทำงานของคุณ obliques เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อแกนอื่น ๆ ของคุณ
- ถือน้ำหนักหรือ kettlebell ในมือขวา
- เลี้ยวนิ้วเท้าขวาและเลี้ยวซ้ายไปข้างหน้าเกือบเหมือนกับที่คุณกำลังยืนอยู่บนกระดานโต้คลื่น
- ใช้แขนซ้ายตรงขึ้นและเอนไปทางขวางอเข่าขวาขณะที่คุณลดน้ำหนักลงสู่พื้น
- คุณควรไปที่ด้านข้างโดยไม่ต้องปัดผ่านด้านหลัง
- เงยหน้าขึ้นมองด้วยมือซ้ายเพื่อเพิ่มความท้าทาย
- ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps ในแต่ละด้าน
กวาดแขนเฉียง
การเคลื่อนย้ายนี้เหมาะสำหรับการขัดขวางกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของเอว
กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือการให้หลังของคุณตรงและกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
- นั่งกับขางอหลังตรงแขนยืดออกตรงหน้าคุณ
- ยันกลับไปยังจุดที่คุณรู้สึกว่าสัญญา ABS ของคุณ แต่หลีกเลี่ยงการโค้งหรือรัดหลัง
- สัญญากับ abs และกวาดแขนขวาลงและข้างหลังคุณในการเคลื่อนไหวครึ่งวงกลมพิงลำตัวกลับไม่กี่นิ้ว
- นั่งตลอดทางสำรองและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
- สมบูรณ์ 12-16 reps ในแต่ละด้าน
หยดเข่า Med Ball Knee
กับรุ่นของหัวเข่านี้ถือลูกยาระหว่างเข่าเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายนี้บังคับให้แกนทำงานอย่างหนักเพื่อปกป้องหลังของคุณ
หากคุณยังใหม่กับการย้ายนี้ให้เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือลูกที่มีน้ำหนักเบามาก
- นอนอยู่บนพื้นพร้อมกับเข่าดึงเข่าขึ้นไปบนหน้าอก
- วางลูกบอลระหว่างเข่าและยืดแขนออกไปด้านข้างเช่นเครื่องบินพาลฝ่ามือขึ้น
- สัญญา abs และหมุนสะโพกไปทางขวานำเข่าไปที่ชั้น
- เก็บไหล่ของคุณให้แบนราบกับพื้นและไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
- อย่าแตะพื้น แต่ใช้ abs เพื่อนำเข่ากลับมาเริ่มต้น
- หยุดชั่วคราวและทำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำสำหรับ 12-16 reps
แผ่นด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา
แผ่นไม้ด้าน นี้จะยิ่งรุนแรงขึ้นเมื่อคุณเพิ่มลิฟท์ขา หลักของคุณต้องทำงานล่วงเวลาเพื่อให้ร่างกายคุณมั่นคง
อาจมีความเครียดกับมือและเท้ามากนักดังนั้นคุณอาจต้องการย้ายที่ปลายแขนหรือใช้ผ้าขนหนูที่พับขึ้นเพื่อรองรับ
- เริ่มต้นในไม้ด้านข้างให้สมดุลมือซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย
- สำหรับรุ่นที่ง่ายขึ้นให้เท้าของคุณได้ถูกย้าย สำหรับรุ่นที่ยากขึ้นให้วางเท้า
- ยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นและยกตำแหน่งนั้นขึ้น
- ยกและลดขาขวาขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- สมบูรณ์ 8-16 reps และสลับด้าน