14 แบบฝึกหัด Ab ที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อของแกนหลักของคุณ

1 - กระดูกเชิงกรานเอียงบนลูกบอล

เมื่อเลือกแบบฝึกหัดสำหรับ abs ของคุณการเอียงกระดูกเชิงกรานพื้นฐานเป็นวิธีที่ดีสำหรับการเริ่มต้นด้วย การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและอ่อนโยนนี้เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องสำหรับเอบีเอสและหลังของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นจริงจากสะโพกมากกว่าจากไหล่ในขบเคี้ยว ร่างกายส่วนบนของคุณจะยังคงมีเสถียรภาพขณะที่คุณขลิบสะโพกไปทางซี่โครง คุณควรมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ abs ของคุณมากกว่า glutes ของคุณ

1. นอนอยู่ในตำแหน่งเอียงบนลูกบอลที่มีสะโพกลงศีรษะด้วยมือ
2. โดยไม่ต้องกลิ้งลูกบอลให้ทำสัญญากับเอบีเอสและดึงสะโพกเข้าหาซี่โครง
3. พยายามอย่าบีบ glutes แต่แทนที่จะเน้นการเคลื่อนไหวจากแกน
4. ลดสะโพกและทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ซ้ำ 15 ครั้ง

2 - การหมุนที่นั่ง

หากคุณเหนื่อยกับการออกกำลังกายบนพื้นหรือต้องการบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในการทำงานสำหรับ abs ของคุณการหมุนแบบนั่งก็เป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถทำงาน obliques ของคุณเช่นเดียวกับหลังส่วนล่างของคุณและถือน้ำหนักเพิ่มความรุนแรงและจะเกี่ยวข้องกับไหล่แขนและหน้าอกเช่นกัน

1. นั่งบนบอลหรือเก้าอี้และถือน้ำหนักปานกลาง
2. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวที่มีน้ำหนักที่ระดับอกและไหล่ผ่อนคลาย
3. การรักษาสะโพกและหัวเข่าหันไปข้างหน้าหมุนลำตัวไปทางขวาเท่าที่คุณสบายสามารถ มุ่งเน้นที่การบีบกล้ามเนื้อรอบเอวของคุณ
4. หมุนกลับไปที่ศูนย์จากนั้นไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
5. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 1-3 วินาทีจาก 10-16 reps

3 - การฝึกสุนัขนก

สุนัขนก เป็นการออกกำลังกายที่ดีโดยรวมหลักที่ไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแรง ABS และกลับ แต่ยังเกี่ยวข้องกับ glutes และช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคง สำหรับรุ่นที่สูงขึ้นให้ลองใช้นิ้วเท้านี้แทนหัวเข่า

1. เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่ากับด้านหลังตรงและ abs ดึงเข้า
2. ยกแขนขวาขึ้นจนกว่าจะถึงระดับกับลำตัวและขนานไปกับพื้น
3. ในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นและยืดตัวตรงจนกว่าจะขนานไปกับพื้น
4. ระงับครู่หนึ่งให้ต่ำกว่าและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งคราวนี้ยกแขนซ้ายและขาขวา ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 1-3 วินาทีจาก 10-16 reps
5. เก็บการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมและพยายามทำให้ร่างกายของคุณตรงไปตลอดการเคลื่อนไหว

4 - จักรยานดัดแปลง

จักรยาน เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ abs ได้แก่ rectus abdominis และ obliques การย้ายแบบเดิมต้องให้ความใส่ใจในรายละเอียดและกลับมาแข็งแรงเพื่อเป้าหมาย abs โดยไม่ต้องใส่สายพันธุ์หลัง รุ่นที่ดัดแปลงนี้ทำด้วยแผ่นกระดาษเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเรียนรู้การเคลื่อนไหวและสร้างแรงก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายแบบจักรยาน

1. นอนบนหลังของคุณด้วยแผ่นกระดาษใต้ส้นทั้งสองข้างงอเข่า วางมือข้างหลังศีรษะเพื่อรองรับคอ
2. สัญญา abs เพื่อยกใบพัดออกจากพื้นและหมุนไหล่ซ้ายไปทางขวาข้อศอกในตำแหน่งคงที่
3. ในขณะเดียวกันให้เลื่อนส้นซ้ายออกไปจนกว่าหัวเข่าจะงอหรือตรงเล็กน้อยโดยมุ่งเน้นที่ด้านขวาของเอว
4. นำส้นด้านซ้ายกลับและเลื่อนส้นเท้าขวาออกขณะที่คุณหมุนไหล่ขวาไปทางซ้ายบีบด้านซ้ายของเอว
5. เก็บข้อศอกกลับและอยู่ในตำแหน่งคงที่โดยมุ่งเน้นที่การหมุนเนื้อตัวทั้งหมด
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps

5 - กระทืบบอลกับยาโยนบอล

กระทืบลูก ที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมาย abs แต่วิธีหนึ่งที่จะเครื่องเทศขึ้นการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มยาโยนลูก ด้วยการย้ายนี้คุณมีหลายตัวเลือก คุณสามารถทำกระทืบเต็มรูปแบบและโยนยาบอลให้คนที่ยืนอยู่ตรงหน้าคุณโยนลูกยางนุ่มกับผนังเพื่อให้มันกลับมาให้คุณหรือเอื้อมมือออกไปกับลูกถ้าโยนมันไม่ได้เป็นตัวเลือก . ลูกยาเพิ่มน้ำหนักความเข้มและความสนุกสนานในการกระทืบลูกปกติ

1. นอนบนลูกบอลออกกำลังกายที่มีลูกบอลอยู่ วางบอลภายใต้หลังส่วนล่างกลางหลังในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. นำลูกที่อยู่ด้านหลังศีรษะตรงแขนและรู้สึกยืดกล้ามเนื้อท้องเล็กน้อย
3. คลายไหล่ออกจากลูกขณะที่นำลูกยาไปข้างหน้าเอื้อมลูกไปที่เพดาน
4. ย้อนกลับไปหยิบลูกยาที่อยู่ข้างหลังคุณเพื่อกระทืบต่อไป
5. ทำซ้ำสำหรับชุด 1-3 ครั้งจาก 10-16 ชิ้น
6. หากคุณมีคู่หูให้โยนลูกบอลไปให้คู่ของคุณขณะอยู่ในกระทืบแล้วให้เขาโยนลูกกลับไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการกระทืบครั้งต่อไป

6 - ไม้กระดานกับเข่า

การเล่นกระดานดำแบบดั้งเดิมเป็นการดีสำหรับการเสริมสร้างแกนหลักและคุณสามารถเพิ่มความเข้มและความหลากหลายโดยการใส่เข่าลงในการออกกำลังกาย คุณจะท้าทายแกนหลักได้มากยิ่งขึ้นในท่าทาง 3 จุด (เพียงแค่สองมือและอีก 1 เท้า) และกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของขากรรไกรล่างด้วย

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงส้นเท้าแกนหลัก
3. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นและงอเข่าดึงเข้าที่หน้าอก เนื้อตัวของคุณอาจงอน้อยมากเมื่อคุณเขย่าเข่า
4. ข้ามเท้าซ้ายไปที่ขาขวาค้างไว้จากนั้นใช้เข่าซ้ายกลับไปที่หน้าอก
5. นำเท้าซ้ายกลับเข้าสู่ไม้กระดานเต็มรูปแบบและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
6. ทำซ้ำสลับด้านสำหรับชุด 1-3 ชิ้นจำนวน 8 ชิ้น (ตัวแทน 1 รายรวมถึงหัวเข่าทั้งสองข้างขวาและซ้าย)

7 - Crunches AB กับแผ่น Gliding

crunches แบบดั้งเดิม เป็นสิ่งที่เราทุกคนได้ทำและอาจเบื่อกับ เพิ่มเครื่องเทศบางอย่างลงใน crunches ปกติโดยใช้ Gliding Disc เพื่อเลื่อนส้นรองเท้าเข้าและออก คุณยังสามารถใช้แผ่นกระดาษหรือถ้าคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็งผ้าขนหนูจะทำงาน

1. นอนลงกับแผ่นดิสก์หรือจานใต้ส้นเท้าขาตรงและมือเบา ๆ ถือศีรษะ
2. ฉบับที่ 1: คลายไหล่ออกจากพื้นไม่กี่นิ้วขณะเลื่อนส้นเท้าลงในแผ่นดิสก์หรือแผ่นกระดาษ
3. ฉบับที่ 2: ยกร่างกายให้เต็มนั่งขึ้น (สูงขึ้น) ในขณะที่คุณสไลด์ส้นเท้าในขณะที่กดลงแผ่นดิสก์หรือจาน
4. พยายามคางให้แน่นและหลีกเลี่ยงการดึงคอ สร้างการย้ายจากแกนหลักของคุณ
5. ติดอยู่กับรุ่นแรกถ้าคุณมีปัญหากับด้านหลังของคุณ

8 - แผ่นข้าง

แผ่นไม้ด้านข้างเป็นทางเดินที่ก้าวหน้าและท้าทายซึ่งมุ่งเป้าหมายไปทางขวางและแกนกลาง คุณสามารถทำเช่นนี้ย้ายไปที่ปลายแขนตามที่แสดงหรือในมือซึ่งเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ยังคงมีความท้าทาย

1. นอนลงบนแขนขวา
2. ขาควรตรงสะโพกซ้อน สำหรับตำแหน่งเท้าคุณมีทางเลือกดังนี้:
   • หนักขึ้น : กองซ้อนกัน (แสดงไว้ด้านบน)
   • ง่ายขึ้น : เท้าคลาน
   • ง่ายที่สุด : เข่าลง
3. เมื่อคุณเลือกตำแหน่งเท้าแล้วให้กดเข้าที่ปลายแขนเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ
4. จับร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงเป็นเวลา 30-120 วินาทีและทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน

9 - แผ่นไม้ด้านข้างที่ดัดแปลงให้มีความลาดเอียงและแกน

แผ่นไม้ด้านข้างที่ดัดแปลงนี้เป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำงานที่มีความลาดเอียงและกำลังหลักโดยรวมในขณะที่ทำงานได้ดีขึ้น คุณสามารถปรับเปลี่ยนเพิ่มเติมได้โดยวางมือด้านหน้าไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อรองรับ

1. นั่งบนแขนซ้ายและสะโพกซ้าย
2. หัวเข่าจะงอและสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าควรเรียงซ้อนกันบนอีกด้านหนึ่ง
3. วางขวามือบนสะโพกขวาหรือวางมือขวาลงบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อความสมดุลและยกระดับหากจำเป็น
4. กดเข้าที่ปลายแขนและบีบงอเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ
5. กดค้างไว้และลดลงเพียงแค่แตะเสื่อก่อนที่จะยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง
6. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน

10 - แผ่นข้างปรับด้านข้างพร้อมลิฟท์ขา

แผ่นไม้ด้านข้างนี้มีขายกเป็นขั้นตอนต่อไปในการทำงานกับแผ่นไม้ด้านแบบดั้งเดิม ความคิดคือการเพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มขายกและโดยการใช้แขนเหนือศีรษะ คุณจะท้าทายหลักและร่างกายส่วนล่าง

1. นั่งบนแขนซ้ายและสะโพกซ้าย
2. หัวเข่าจะงอและสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าควรเรียงซ้อนกันบนอีกด้านหนึ่ง
3. ใช้แขนขวาขึ้นตรงหรือวางมือขวาไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อความสมดุลและยกระดับหากจำเป็น
4. กดเข้าที่ปลายแขนและบีบงอเพื่อยกสะโพกออกจากเสื่อ
5. ในเวลาเดียวกันยกขาขวาขึ้นไม่กี่นิ้วโดยมุ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก
6. ให้สั้นลงลดขาและจากนั้นกลับลงไปที่พื้นเพียงแค่แตะเสื่อก่อนที่จะยกสะโพกขึ้นอีกครั้ง
7. ทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน

11 - แผ่นด้านข้างพร้อมขายก

แผ่นข้างแข็งพอ แต่ถ้าคุณต้องการทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของคุณลองเพิ่มลิฟท์ขา ต้องใช้ความแข็งแรงและความสมดุลเป็นจำนวนมากดังนั้นให้ใช้เวลาและฝึกฝนการใช้งานเวอร์ชันก่อนหน้านี้ได้ง่ายขึ้น

1. เริ่มต้นในไม้ด้านข้างให้สมดุลมือซ้ายและด้านนอกของเท้าซ้าย เท้าสามารถเรียงซ้อนกันบนด้านอื่น ๆ (หนักกว่า) หรือเดินโซเซ (ง่ายขึ้น)
2. ยกแขนอีกข้างหนึ่งขึ้นเหนือไหล่เพื่อเพิ่มความสมดุลของคุณ (ไม่จำเป็น)
3. ยึดตำแหน่งดังกล่าวยกขาขวาขึ้นสักสองสามนิ้วเพื่อรักษาความสมดุลของแกน
4. ลดขาและทำซ้ำขายกสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps ในแต่ละด้าน
5. ถ้าอาการเจ็บข้อมือของคุณลองวางมือลงบนบล็อกโยคะ

12 - Spiderman Planks

การถือครองตำแหน่งไม้กระดานจะทำให้คุณรู้สึกน่าเบื่อหน่อย แต่คุณสามารถปรุงรสด้วยบิตแมตช์เหล่านี้ได้ ด้วยท่าทางนี้คุณจะนำเข่าไปที่ข้อศอกเดียวกันโดยกำหนดเป้าหมายไปที่ข้อศอกและความสมดุลและความมั่นคง อันนี้ยากกว่าที่ดู

1. อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ, มือและเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกลงและด้านหลังกำลังบินในขณะที่ช่วยพยุงหน้าอกให้แข็งแรง
2. ยกขาซ้ายงอเข่าและนำมาเข้าที่ข้อศอกซ้ายโดยไม่ต้องขยับส่วนที่เหลือของร่างกาย
3. เอาขาซ้ายกลับแล้วนำเข่าขวาเข้าหาข้อศอกขวาอีกครั้งทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
4. ทำซ้ำประมาณ 30-60 วินาทีเสร็จสมบูรณ์ 1-3 ชุด

13 - ลิฟท์เข่าคู่แบบคู่ - เหมาะสำหรับคุณเมื่ออยู่ที่ทำงาน!

คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรพิเศษในการทำงาน abs ของคุณ ในความเป็นจริงคุณสามารถทำพวกเขาได้จากเก้าอี้ของคุณกับเข่าสองครั้งนี้ คุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ใน abs ที่ต่ำกว่า

1. นั่งบนเก้าอี้สูงฟุตราบกับพื้นและไหล่ลง
2. หมัดเอบีเอสและยกเท้าขึ้นจากพื้นนำเข่าไปที่หน้าอก
3. พยายามหลีกเลี่ยงการพิงเก้าอี้ในขณะที่ยกขาขึ้น
4. ลดและทำซ้ำสำหรับ 10-16 reps

14 - Crunches เอียงสำหรับกล้ามเนื้อรอบเอวและ Abs

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำงานกล้ามเนื้อเฉียงของคุณและครอสโอเวอร์ crunch คลาสสิกนี้คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อรอบเอว ความลับในการเคลื่อนย้ายนี้คือการหลีกเลี่ยงข้อศอกของคุณใน แต่มุ่งเน้นที่จะนำไหล่ไปทางสะโพกขณะที่คุณข้ามไป

1. เริ่มต้นนอนบนพื้นและข้ามเท้าซ้ายผ่านเข่าขวา
2. วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อรองรับและถ้าคุณอยากให้ความสนใจกับ abs ให้วางอีกข้างหนึ่งที่ด้านซ้ายของเอว
3. เก็บข้อศอกกลับขึ้นยกไหล่ออกจากพื้นแล้วครอสโอเวอร์โดยมุ่งเน้นที่การนำไหล่ไปทางหัวเข่า
4. รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวทางด้านซ้ายของเอว
5. ลดและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดก่อนเปลี่ยนด้าน