แบบฝึกหัด Ab ที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ถ้าคุณอยากจะออกกำลังกายที่แข็งแรงที่สุดคุณควรเลือกแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนรวมทั้ง rectus abdominis (หรือ "six pack"), obliques , abdominis ขวาง และ ส่วนหลังส่วนล่าง

ขณะที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลายที่คุณสามารถทำได้สำหรับ abs มีบางอย่างที่ดีกว่าคนอื่น ๆ ในความเป็นจริงอเมริกันสภาเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้รับหน้าที่การศึกษาเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุดแบบฝึกหัด ab

การออกกำลังกายนี้รวมถึงการออกกำลังกายทั้งหมดที่ออกมาด้านบนสำหรับการเผาไหม้เส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดใน abs ของคุณ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ abs ที่ดีที่สุดของคุณ

การออกกำลังกายจักรยาน

ตอนนี้เริ่มต้นด้วยการย้ายรถจักรยาน:

1. นอนคว่ำบนเสื่อของคุณและวางมือข้างหลังศีรษะเบา ๆ แล้วยกมือขึ้นด้วยนิ้วมือ
2. นำเข่าเข้าอกและยกใบไหล่ออกจากพื้นโดยไม่ต้องดึงคอ
3. หมุนไปทางซ้ายนำข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้ายขณะที่คุณยืดขาอีกข้างหนึ่ง
4. สลับด้านข้างนำข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
5. ดำเนินการสลับด้านในการเหยียบสำหรับ 1-3 ชุด 12-16 reps

ขาเก้าอี้ของกัปตันยก

ยืนบนเก้าอี้และยึดด้ามจับเพื่อรักษาส่วนบนของร่างกาย

1. กดด้านหลังของคุณลงบนแผ่นรองพื้นและให้ไหล่ผ่อนคลาย
2. งอเข่าและหดเอวให้ยกหัวเข่าขึ้นไปที่ระดับสะโพก
3. พยายามอย่าให้โค้งหลังหรือแกว่งขาขึ้น
4. ค่อยๆลดต่ำลงและทำซ้ำสำหรับชุดที่ 1 ถึง 12 ถึง 16 ชุด

เก้าอี้ยกขาเก้าอี้มักมีอยู่ในโรงยิมส่วนใหญ่ทำงาน rectus abdominis เช่นเดียวกับ obliques

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงชั้นวางเก้าอี้ของกัปตันได้คุณสามารถจับที่แถบดึงขึ้นหรือสายรัด AB ได้

ออกกำลังกายลูกกระทืบ

1. นอนอยู่บนลูกบอลให้วางตำแหน่งไว้ใต้ส่วนล่าง
2. กางแขนขึ้นเหนืออกหรือวางไว้หลังศีรษะ
3. สัญญา abs ของคุณเพื่อยกเนื้อตัวของคุณออกจากลูกบอลดึงด้านล่างของโครงของคุณลงไปที่สะโพกของคุณ
4. ในขณะที่คุณขดตัวเก็บลูกบอลให้มั่นคง (เช่นลูกไม่ควรม้วน)
5. กลับลงไปรับการยืดกล้ามเนื้อที่ abs และทำซ้ำได้ 1-3 ชุด 12-16 reps

ลูกบอลออกกำลังกาย เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้าง ABS มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่า crunches ชั้นเนื่องจากขามีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมมากขึ้นเมื่อคุณอยู่บนพื้น เมื่อคุณอยู่บนลูก abs ทำงานมากขึ้น

กระทืบขาตั้งแนวตั้ง

1. นอนบนพื้นและขยายขาตรงหัวเข่าข้าม
2. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อรองรับ แต่ให้หลีกเลี่ยงการดึงคอ
3. สัญญา ABS เพื่อยกใบไหล่ออกจากพื้นเช่นถ้าเข้าถึงหน้าอกของคุณไปที่เท้าของคุณ
4. ให้ขาอยู่ในตำแหน่งที่กำหนดและจินตนาการให้นำหน้าท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังที่ด้านบนของขบวนการ
5. ลดและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 12-16 จำนวน 1-3 ชุด

กระทืบขาแนวตั้งเป็นอีกหนึ่งการเคลื่อนย้ายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ rectus abdominis และ obliques มันคล้ายกับขบเคี้ยวปกติ แต่ขาของคุณตรงขึ้นบังคับให้คุณใช้ ABS ของคุณในการทำงานทั้งหมดและเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกาย

Torso Track

1. จับที่จับ Torso Track และดึงเอบีเอสออกโดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจ (ราวกับค้ำจุน)
2. หายใจออกและเหินไปข้างหน้าเท่าที่คุณสบายสามารถ
3. ถ้าคุณยุบตัวตรงกลางและรู้สึกว่ามันอยู่ด้านหลังคุณก็ไปไกลเกินไป ลดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลงเพื่อป้องกันด้านหลังของคุณ
4. สัญญา ABS เพื่อดึงร่างกายกลับ
5. เพิ่มความตึงเครียดโดยใช้คอร์ดความตึงเครียดมากขึ้น

หากคุณไม่มี Torso Track คุณสามารถเปลี่ยนตัวผู้เล่นได้ด้วยการลองใช้ลูกบอลออกจากลูกบอล

Torso Track ออกมาเป็นหมายเลข 5 สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ab แต่นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ฉันชอบที่สุดเพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแผ่ออกไปไกลเกินไป ในความเป็นจริงในการศึกษา ACE นักวิจัยพบว่ามีผู้ป่วยจำนวนมากที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างดังนั้นคุณอาจต้องการข้ามค่าใช้จ่ายและความรู้สึกไม่สบายของคนนี้และเลือกการออกกำลังกายอื่นที่สามารถกำหนดเป้าหมาย ABS ได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

กระทืบแขนยาว

1. นอนบนเสื่อและกางแขนออกไปทางด้านหลังศีรษะด้วยมือจับแขนไว้ข้างหู
2. สัญญา abs และยกใบไหล่ออกจากพื้น
3. เก็บแขนให้พอดีและหลีกเลี่ยงการรัดคอ ถ้าคุณรู้สึกปวดคอให้เอามือข้างหนึ่งข้างหนึ่งศีรษะและยกแขนอีกข้างหนึ่งไว้
4. ลดและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 12-16 จำนวน 1-3 ชุด
5. คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยการถือดัมเบลล์เบาถ้าคุณต้องการมากขึ้นของความท้าทาย

กระทืบแขนยาวจัดอยู่ในอันดับที่ 6 ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ab การเปลี่ยนพื้นผิวกระทืบแบบดั้งเดิมโดยการยืดแขนหลังคุณ จะเพิ่มคันโยกอีกต่อไปเพื่อเพิ่มความท้าทายและความยากลำบากอีกเล็กน้อย ย้ายนี้ยังเน้นด้านบนของ abs แม้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า rectus abdominis ของคุณเป็นกล้ามเนื้อยาวหนึ่งอันที่เดินทางจากหน้าอกส่วนล่างไปยังกระดูกเชิงกรานของคุณ ในขณะที่คุณสามารถเน้นส่วนหนึ่งการออกกำลังกายที่คุณทำจะทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด

กระทืบย้อนกลับ

1. นอนบนพื้นและวางมือบนพื้นหรือหลังศีรษะ
2. นำเข่าเข้าหาหน้าอกจนกว่าจะงอไป 90 องศาโดยให้เท้าเข้าด้วยกันหรือข้าม
3. สัญญา abs เพื่อขดสะโพกออกจากพื้นถึงขาขึ้นไปทางฝ้าเพดาน
4. ลดและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 12-16 จำนวน 1-3 ชุด
5. เป็นการเคลื่อนไหวขนาดเล็กมากดังนั้นลองใช้ abs ของคุณเพื่อยกสะโพกมากกว่าการแกว่งขาและสร้างโมเมนตัม

กระทืบย้อนกลับมาในสถานที่ที่ 7 สำหรับการออกกำลังกาย ab ที่มีประสิทธิภาพโดยมุ่งเน้นที่ rectus abdominis ด้วยท่าทางนี้คุณจะงอสะโพกออกจากพื้นคุณจึงรู้สึกว่านี่เป็นส่วนล่างของ abs กุญแจสำคัญในการเคลื่อนย้ายนี้คือหลีกเลี่ยงการแกว่งขาเพื่อยกสะโพก นี้เป็นขนาดเล็กย้ายลึกลับดังนั้นคุณจะต้องยกสะโพกของคุณไม่กี่นิ้วออกจากพื้น

กระทืบกับ Heel Push

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าและมือค่อยๆคลานศีรษะ
2. งอเท้าของคุณและให้พวกเขา flexed เป็นสัญญา abs ของคุณยกยกไหล่ออกจากพื้น
3. พยายามอย่าดึงคอด้วยมือของคุณ แต่สนับสนุนศีรษะเบา ๆ
4. ที่ด้านบนของขบเคี้ยวให้กดส้นเท้าของคุณลงในพื้นขณะที่กดหลังของคุณกับเสื่อและเล็กน้อยยกโฉบออกจากพื้น
5. ลดและทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 12-16 จำนวน 1-3 ชุด

กระทืบที่มีการผลักดันแบบส้นเท้าดูเหมือนจะเป็นการกระทืบแบบดั้งเดิม แต่ในรุ่นนี้คุณจะผลักดันให้ส้นเท้าของคุณเข้าสู่ชั้นซึ่งประกอบขึ้นจากกล้ามเนื้อท้องขึ้นแค้นของ rectus มากกว่าปกติ

Ab Roller

1. นั่งบน Ab Roller และคว้าบาร์ในแต่ละมือ
2. สัญญา ABS และร็อคไปข้างหน้ามีต้นกำเนิดการเคลื่อนไหวจาก abs แทนที่จะใช้โมเมนตัม
3. เผยแพร่และทำซ้ำสำหรับชุดการแสดงผล 12-16 จำนวน 1-3 ชุด
4. ไปช้าๆเพื่อลดโมเมนตัม พยายามเน้น abs แทนที่จะผลักดันด้วยแขน

Ab Roller เป็นหมายเลข 9 สำหรับการกำหนดเป้าหมายท้องที่ abusis และคุณอาจเคยเห็นโรงยิมนี้ (หรือใต้เตียงของคุณ) เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมา สิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่ามันให้การสนับสนุนคอและแขนบางสิ่งบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่รู้สึกเครียดในลำคอเมื่อทำ crunches ปกติ หากคุณไม่มี Ab Roller คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ดีกับการออกกำลังกายที่หลากหลาย

แผ่นไม้และข้อเท้า

1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อที่วางอยู่บนต้นแขนปาล์มแบนบนพื้น
2. ผลักดันออกจากพื้นยกขึ้นบนเท้าและวางบนข้อศอก
3. เก็บส่วนหลังของคุณให้ราบเรียบเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
4. เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและหด abdominals ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ปลายด้านหลังของคุณจากการติดขึ้นในอากาศหรือลดลงในช่วงกลาง
5. กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาทีลดลงและทำซ้ำได้ 3-5 ครั้ง

การ ออกกำลังกายไม้กระดาน อันดับ 10 ในการศึกษา ACE และเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความอดทนทั้งใน abs และด้านหลังเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ stabilizator ย้ายนี้ยังเหมาะสำหรับการสร้างแรงสำหรับ pushups การออกกำลังกายที่ต้องใช้ไม่น้อยของความแข็งแรงหลัก

ถ้าเป็นเรื่องยากสำหรับคุณลองใช้กระดานที่ดัดแปลงนี้

_{ที่มา:}

_{อเมริกันสภาการออกกำลังกาย (2001) การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบอเมริกัน (ACE) เผยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดในท้อง [Press release]}