10 วันเพื่อลดความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและสอนการควบคุมส่วน
อาหารโซโนมาที่ สร้างขึ้นโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Connie Gutterson เป็นอาหารลดน้ำหนักที่อยู่บนพื้นฐานของการควบคุมส่วนและการรับประทานอาหารเฉพาะอาหารเหล่านั้นจากรายการที่ได้รับการอนุมัติ มันคล้ายกับ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ในการที่จะ จำกัด ประเภทของอาหารที่คุณสามารถกินได้ แต่แตกต่างจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นกรอบประมาณ 10 "อาหาร" อำนาจคือธัญพืชอัลมอนด์พริกไทยมะเขือเทศผักชนิดหนึ่งองุ่นผักขมบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และน้ำมันมะกอก
อาหารโซโนมายังเป็นโครงสร้างในสามขั้นตอนเรียกว่าคลื่น คลื่นหนึ่งเป็นเวลา 10 วันและเป็นช่วงที่ จำกัด มากที่สุด จากนั้นจะมี Wave Two ซึ่งเป็นบุคคลที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะกับตัวเองและ Wave Three ซึ่งเน้นการรักษาน้ำหนักไว้
เป้าหมายของ Wave One
ในช่วง 10 วันของ Wave One คนจะถูกวางไว้บนอาหารที่มีข้อ จำกัด สูง อาหารที่อนุญาตระหว่าง Wave One ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่ถั่วเนยแข็งกระท่อมไขมันต่ำผักคาร์โบไฮเดรตธัญพืชและสมุนไพรและเครื่องเทศไม่ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนมีขนาดค่อนข้างเล็ก ขั้นตอนนี้ออกแบบมาเพื่อทำลายนิสัยที่ไม่ดีและบรรลุเป้าหมายต่อไปนี้:
- ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่
- หย่านมให้คุณลดน้ำตาล และลดความอยากทานคาร์โบไฮเดรต
- สอนการควบคุมส่วน
- ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับอาหารพื้นฐานที่คุณจะเตรียมอาหารทุกมื้อ
สิ่งที่คุณทำได้และไม่สามารถกินได้
เช่นเดียวกับ อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลและแหล่งที่มาของแป้งมากที่สุด
ไขมันอิ่มตัวจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ไม่อนุญาตให้มีผลไม้แอลกอฮอล์หรือขนมหวานใด ๆ ในระหว่าง Wave One ในขณะที่ปริมาณของสารให้ความหวานหรือโซดาอาหารปริมาณน้อยอาจบริโภคได้หากคุณมีเวลาคร่าวๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขารู้สึกท้อแท้และถือว่าขัดต่อเป้าหมายของช่วงต้น
ในทางตรงกันข้ามอาหารที่ได้รับการรับรองสำหรับ Wave One ได้แก่ :
- โปรตีนลีนรวมทั้งไข่สัตว์ปีก (ไม่รวมผิวหนัง) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและเนื้อวัวหรือเนื้อหมูแบบลีน
- บางผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- หนึ่งวันเสิร์ฟของถั่ว
- ผักที่มีแป้งต่ำ
- เสิร์ฟขนาดเล็กของถั่ว (ซึ่งคุณจะต้องนับ)
- ไขมันบางชนิดเช่นน้ำมันถั่วหรือน้ำมันมะกอก
- บางเครื่องปรุงรสคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เท่าไหร่ที่คุณสามารถกินได้
ด้วยอาหารโซโนมาคุณไม่ต้องนับแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเนื่องจากอาหารประเภทที่คุณกิน แทนที่จะควบคุมอาหารตามขนาดของแผ่น เพื่อให้แน่ใจว่าการควบคุมส่วนที่สอดคล้องกันอาหารจำเป็นต้องมีดังต่อไปนี้:
- ชามที่มีสองถ้วยของเหลว
- จานขนาด 7 นิ้ว
- จานเก้านิ้ว
จานและชามต้องมีการวัดเพื่อให้ตรงกับความต้องการที่แน่นอน ตามความเห็นของ Gutterson ความแตกต่างของขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในปริมาณอาหารที่คุณกิน เมื่อคุณมีอาหารที่เหมาะสมแล้ว Wave One มื้ออาหารจะถูกจัดเตรียมไว้ดังนี้:
- อาหารเช้ามีให้เลือกทั้งโปรตีนและธัญพืชบนจานขนาด 7 นิ้ว (ผักบางชนิดได้รับอนุญาต) หรือซีเรียลธัญพืชและนมในชาม
- อาหารกลางวันจะเสิร์ฟบนจานขนาด 9 นิ้วที่มีผักมากกว่าครึ่งหนึ่งและส่วนที่เหลือประกอบด้วยโปรตีน
- อาหารค่ำยังอยู่บนจานเก้านิ้วและประกอบด้วยผัก 50 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์และเมล็ด 20 เปอร์เซ็นต์
แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะไม่นับเฉพาะ Gutterson กล่าวว่าเมนู Wave One มี คาร์โบไฮเดรตที่ใช้งาน ได้ประมาณ 40 กรัม นี้สอดคล้องกับช่วงเริ่มต้นของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและจะถือว่า ketogenic สำหรับคนส่วนใหญ่ (ความหมายที่พวกเขากำลังเผาผลาญไขมันมากขึ้นกว่าคาร์โบไฮเดรต)
ในขณะที่เป็นประโยชน์สำหรับหลาย ๆ คนอาหารโซโนมาอาจเป็น ปัญหาสำหรับบางคน เนื่องจากข้อ จำกัด แคลอรี่ที่เข้มงวด