เริ่มต้นใช้อาหารคีโตเจน

เรียนรู้พื้นฐานของคีโตซิสและวิธีการทำงานในอาหารเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

อาหาร ketogenic เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ออกแบบมาเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาลกลูโคส กระบวนการนี้จะผลิตคีโตนซึ่งจะให้อาหารเหล่านี้ชื่อ "keto" ของพวกเขา เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของอาหารเหล่านี้และวิธีเริ่มต้นรับประทานอาหาร

วิธีการทำงานของอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบ มันแบ่งพวกเขาลงไปในกลูโคส

หากปราศจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตร่างกายของคุณก็จะหันมาใช้โปรตีนเป็นเชื้อเพลิง แต่ถ้าคุณยัง จำกัด ปริมาณโปรตีนที่คุณกินอยู่ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ที่อาจทำให้น้ำหนักลดลงและคีโตนเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเลือกรับประทานอาหารที่เป็น ketogenic คือคาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเพียงใด การลดคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางอาจเป็นประโยชน์กับคนจำนวนมาก แต่จะไม่ก่อให้เกิด ketogenic มี สามวิธีในการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีเพียงหนึ่งเดียวที่เน้นคีโตซิสเป็นเป้าหมายตลอดทั้ง มื้อ อาหาร

อาหารเช่น Atkins Diet เริ่มออกมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก แต่ในฐานะที่เป็นคนเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากหรือส่วนใหญ่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในคีโตซิส น่าจะเป็นเรื่องที่ถูกต้องมากขึ้นในการพูดถึงระดับของอาหารที่เป็น ketogenic มากกว่าว่าจะเป็นอาหารที่เป็น ketogenic หรือไม่

ทำความเข้าใจกับคีโตซีส

คีโตซิส หมายความว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ไม่มีน้ำตาลกลูโคสเพียงพอที่สามารถใช้เป็นพลังงานได้ดังนั้นจึงเปลี่ยนเป็นสถานะที่ โมเลกุลที่เรียกว่าคีโตน เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญไขมัน คีโตนสามารถใช้พลังงานได้ คุณสมบัติพิเศษของคีโตนก็คือสามารถใช้แทนน้ำตาลกลูโคสสำหรับพลังงานส่วนใหญ่ที่จำเป็นในสมองซึ่ง กรดไขมัน ไม่สามารถใช้ได้

นอกจากนี้เนื้อเยื่อบางส่วนของร่างกายต้องการใช้คีโตนในการที่พวกเขาจะใช้พวกเขาเมื่อมี (ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อหัวใจจะใช้คีโตนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเชื้อเพลิงเมื่อเป็นไปได้)

ผู้สมัครอาหาร

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วอาหารที่เป็นคีร์จีเนอร์จะดึงดูดความสนใจด้วยเหตุผลหลายประการ พวกเขามีอยู่แล้วที่ดีขึ้นในการรักษาโรคลมชักและนักวิจัยมีความสนใจในการใช้สำหรับเงื่อนไขทางระบบประสาทอื่น ๆ นักกีฬาบางคนกำลังทดลองใช้อาหาร ketogenic เพื่อเพิ่มความอดทน

เอกสารปี 2014 ใน European Journal of Clinical Nutrition ระบุเงื่อนไขต่อไปนี้ว่าอาจจะได้รับการช่วยเหลือจากอาหาร ketogenic:

• พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าเป็นโรคลมชักการสูญเสียน้ำหนักโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับปรุง ไตรกลีเซอไรด์คอเลสเตอรอล HDL และ รูปแบบของคอเลสเตอรอล ที่มีความเกี่ยวข้องกับเนื้อเยื่อเส้นเลือดใหญ่มากที่สุด)
• หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่ (หลักฐานบางอย่างที่มีการวิจัยเพิ่มเติมในความคืบหน้า) ได้รับการเห็นด้วยโรคทางระบบประสาทอื่น ๆ รวมทั้งโรคพาร์คินสัน, โรคอัลไซเม, narcolepsy, การบาดเจ็บของสมองและเส้นโลหิตตีบด้านข้าง amyotrophic เช่นเดียวกับโรคมะเร็งรังไข่ polycystic สิวและมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งบางทีบางชนิดของโรคมะเร็งสมอง)

การจัดจำหน่ายแคลอรี่

ในอาหารที่เป็นคีร์จีเนอร์ส่วนใหญ่คุณกินไขมัน 70-75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ ส่วนที่เหลือคุณกินประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและส่วนที่เหลือจากโปรตีน อาหารส่วนใหญ่มักสร้างขึ้นจากแหล่งไขมันเช่นปลาไขมันเนยถั่วเนยแข็งและน้ำมัน

อาหาร Ketogenic สำหรับโรคลมชัก (KDE) เป็นกรณีพิเศษของอาหาร ketogenic ต่อไปนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับอาหาร ketogenic

• คาร์โบไฮเดรต: ส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดว่า ketogenic อาหารจะขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินรวมทั้งการเผาผลาญและระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล อาหารที่ มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (คาร์โบไฮเดรต) น้อยกว่า 50 หรือ 60 กรัมต่อวันโดยทั่วไปจะเป็นคีโตนิก บางแหล่งบอกว่ากินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวันในขณะที่บางคนอ้างถึง 50 กรัมและหลายคนแนะนำว่าไม่ควรเกินแคลอรี่ร้อยละ 5 ของคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามนักกีฬาและผู้ที่มีเมตาบอลิซึ่มมีสุขภาพดีอาจกินคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ 100 หรือมากกว่าในหนึ่งวันและรักษาระดับที่ต้องการของคีโตซิส ในขณะเดียวกันผู้สูงอายุที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 อาจต้องกินอาหารที่มีน้ำหนักไม่เกิน 30 กรัมสุทธิเพื่อให้ได้ระดับเดียวกัน

• โปรตีน: เมื่อคนแรกลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของพวกเขาก็ไม่ได้ดูเหมือนกับว่าปริมาณโปรตีนที่พวกเขากินเป็นสิ่งสำคัญที่จะคีโตซิสตามที่มันมักจะกลายเป็นในภายหลัง ตัวอย่างเช่นคนที่ทานอาหาร Atkins มักกินโปรตีนเป็นจำนวนมากในระยะแรกและยังคงอยู่ในคีโตซิส อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปบางคน (บางทีอาจจะมากที่สุด) ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่กินเป็น (anecdotally) ร่างกายของคนจำนวนมากดูเหมือนจะ "ดีขึ้น" ในการแปลงโปรตีนเป็นน้ำตาลกลูโคส ( gluconeogenesis ) ในตอนนั้นแต่ละคนต้องทดลองเพื่อดูว่ามีโปรตีนมากเกินไปหรือไม่โดยการขว้างปาออกจากคีโตซิสและปรับตามความจำเป็น
• ไขมัน ส่วนใหญ่ของแคลอรี่ในอาหาร ketogenic มาจากไขมันซึ่งใช้เป็นพลังงาน ปริมาณไขมันที่ผู้บริโภคต้องการจะขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนปริมาณแคลอรี่ที่พวกเขาใช้ระหว่างวันและไม่ว่าจะลดน้ำหนัก (ใช้ไขมันในร่างกายเป็นพลังงาน) ขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้อยู่ที่ไหนสักแห่งในช่วง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จะมาจากไขมันในอาหารที่เป็นคีโทนิก (ถึง 90 เปอร์เซ็นต์เช่นตัวอย่างอาหาร Ketogenic สำหรับโรคลมชัก) คนส่วนใหญ่มักไม่กินมากเกินไปในอาหารที่มีไขมันสูงดังนั้นการนับแคลอรี่จึงแทบไม่จำเป็น

ประเภทของไขมัน

เมื่อกินไขมันจำนวนมากนี้คุณสามารถจินตนาการได้ว่าไขมันประเภทที่บริโภคมีความสำคัญมาก ผู้เขียนหลายคนให้คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สูง (ถั่วเหลืองข้าวโพดเมล็ดฝ้ายดอกคำฝอย) เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่า

สตีเฟน Phinney ผู้ที่ได้รับการทำวิจัยเกี่ยวกับอาหาร ketogenic ตั้งแต่ปี 1980 ได้สังเกตเห็นว่าคนไม่ได้ทำเช่นกันเมื่อพวกเขามีการบริโภคมากของน้ำมันเหล่านี้ (มายองเนสและน้ำสลัดเป็นแหล่งทั่วไป) อาจเป็นเพราะไขมัน omega-6 สามารถอักเสบโดยเฉพาะในปริมาณมากหรือปัจจัยอื่น ๆ ในการศึกษาของเขาคนไม่รู้สึกดีหรือมีประสิทธิภาพในทางกีฬา

ในทางกลับกันไขมันที่มี ไตรกลีเซอไรด์ปานกลาง (MCT) เช่นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมัน MCT มักได้รับการส่งเสริมเนื่องจากไขมันเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนโดยร่างกายได้ง่าย

โดยทั่วไปคนที่รับประทานอาหาร ketogenic มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวสูงเช่นน้ำมันมะกอกเนย (มักมีเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า) อะโวคาโดและชีส น้ำมันโอโฟเลตและดอกทานตะวันสูง (แต่ไม่ใช่รูปแบบปกติของน้ำมันเหล่านี้) เป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

เมนูตัวอย่าง

ตรวจสอบ โภชนาการที่สมบูรณ์ต่ำเมนูคาร์โบไฮเดรต ต่ำกว่า 50 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวันเพื่อดูว่าอาหาร ketogenic อาจมีลักษณะเช่น เมนูเหล่านี้มีโปรตีนที่สูงเกินไปสำหรับบางคนที่ยังคงอยู่ในคีโตซีสและบางส่วนอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูงมากหากคุณมีความอดทนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โปรดจำไว้ว่าควรปรับอาหาร ketogenic ให้เหมาะกับแต่ละบุคคล

ผลกระทบที่เป็นไปได้

ketosis ที่ผลิตโดยการอดอาหารหรือ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีผลเสียต่อคนส่วนใหญ่เมื่อร่างกายได้ปรับตัวให้เข้ากับสภาพดังกล่าวแล้ว ซึ่งแตกต่างจาก diabetic ketoacidosis ซึ่งเป็นภาวะที่เป็นอันตรายที่มีผลต่อผู้ที่ไม่มีอินซูลินและเห็นได้ชัดในโรคเบาหวานประเภท 1 หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ขึ้นกับอินซูลิน ในระดับ ketoacidosis ในผู้ป่วยเบาหวานระดับคีโตนจะสูงกว่าในคีโตซิสที่เกิดจากอาหาร

(ketosis) ในอาหารคีโตซิส (ketosis) ในร่างกายคีโตซิสที่ไม่เป็นพิษ (Atkins) และล่าสุดคีโตซิสโภชนาการ (Phinney and Volek) ในความพยายามที่จะขจัดความสับสนให้เกิดขึ้นกับ ketoacidosis

มีช่วงการเปลี่ยนแปลงในขณะที่ร่างกายกำลังปรับตัวให้ใช้ไขมันและคีโตนแทนน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงหลัก ในช่วงเวลานี้อาจมีอาการทางลบ (อ่อนเพลียอ่อนแอปวดศีรษะปวดหัวหงุดหงิดเล็กน้อย) แต่ก็ สามารถคลี่คลายได้ง่าย อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่หมดไปในสัปดาห์แรกของการกินอาหาร ketogenic แม้ว่าบางอย่างอาจขยายไปถึงสองสัปดาห์

นักกีฬาที่ติดตามผลการปฏิบัติงานของพวกเขาอย่างใกล้ชิดอาจสังเกตเห็นผลกระทบที่ลึกซึ้งมากขึ้นถึงหกถึงแปดสัปดาห์นับจากเริ่มต้นของอาหารและมีหลักฐานบางอย่างที่อาจต้องใช้เวลานานกว่า 12 สัปดาห์สำหรับการปรับตัว 100 เปอร์เซ็นต์

คุณควรวัด Ketones หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณคุณอาจไม่สนใจระดับคีโตนของคุณ หากคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและรับประโยชน์ที่คุณคาดหวังไว้ให้กังวลเกี่ยวกับความสูงของคีโตนคุณอาจเพิ่มระดับความยุ่งยากที่คุณไม่ต้องการ

ผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้รบกวนด้วย แม้หลายคนที่คิดว่าอาหารที่เป็นคีร์จีเนอเป็นสิ่งที่ดีเพียงแค่สมมติว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (อยู่ภายใต้ประมาณ 50 สุทธิกรัมคาร์โบไฮเดรต) เป็น ketogenic ในทางกลับกันหลายคนพบว่าการตรวจสอบคีโตนของพวกเขาอย่างน้อยก็ชั่วครู่หนึ่งจะให้ข้อมูลที่มีค่า

มักใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคีโตซีนในระดับที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการปรับเปลี่ยนอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็น

วิธีการวัด Ketones

ผู้ที่ศึกษาเกี่ยวกับคีโตซิสโภชนาการมักแนะนำให้มุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ. 5 mmol / L ถึง 3 มิลลิโมล / ลิตรแม้ว่าจะไม่มีปัญหาใด ๆ เกิดขึ้นได้

วัด ketones ในเลือดเป็นวิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุด มีการทดสอบเลือดที่บ้านคุณสามารถใช้ แต่แถบอาจมีราคาแพงมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือการวัดคีโตนในปัสสาวะด้วยการทดสอบ dipstick ซึ่งสามารถเข้าถึงได้มากและไม่แพง อย่างไรก็ตามวิธีนี้มีความน่าเชื่อถือน้อยมากและเมื่อเวลาผ่านไปและร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับคีโตซิสจะกลายเป็นความน่าเชื่อถือน้อยกว่า

คำจาก

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหาร ketogenic โปรดทราบว่าคุณจะต้องปรับเปลี่ยนการเผาผลาญอาหารแต่ละครั้งและทดสอบความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีที่เหมาะสม ในขณะที่ผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำบางคนพบว่าพวกเขาสามารถทำลายคอกในการสูญเสียน้ำหนักของพวกเขาคนอื่น ๆ พบว่ามันเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะอยู่ในสถานะนี้ คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อสร้างเมนูที่เหมาะสำหรับคุณที่จะตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการของคุณ ให้แน่ใจว่าผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทราบเมื่อคุณเริ่มต้นอาหารใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพอย่างต่อเนื่อง

> แหล่งที่มา:

แอตกินส์, โรเบิร์ตค . ดร. แอตกินส์ปฏิวัติอาหารใหม่, Revised Edition นิวยอร์ก: ฮาร์เปอร์คอลลินส์ 2009

> Paoli, A et al นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก: การทบทวนการใช้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (ketogenic) วารสารทางโภชนาการคลินิกแห่งยุโรป พฤษภาคม 2014; Epub ก่อนพิมพ์ ดอย: 10.1038 / ejcn.2013.116

Volek, Jeff S. และ Phinney, Stephen ศิลปะและวิทยาศาสตร์การดำรงชีวิตคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกเหนือจากโรคอ้วน LLC 2011

Volek, Jeff S. และ Phinney, Stephen ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของคาร์โบไฮเดรตต่ำประสิทธิภาพ นอกเหนือจากโรคอ้วน LLC 2012