พิลาทิสอาจช่วยป้องกันอาการปวดเหล่านี้
อาการปวดเข่า? ความกระชับของสะโพกหรือไม่? ปัญหาด้านหลังต่ำ ?
จากการวิจัยพบว่าปัญหาอาจเกิดขึ้นกับก้นของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจเป็นสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า "กลุ่มอาการของโรคนอนไม่หลับ" อาจดูบ้าที่ปัญหาของคุณอาจถูกตรวจสอบย้อนกลับไปที่ลูกโป่งของคุณ ยกเว้นว่ามันเป็นอย่างดีอาจจะว่า
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังกลุ่มอาการหยุดนิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญได้สนับสนุนว่ากลุ่มอาการของคนที่อยู่เฉยๆมีความเป็นจริงและในขณะที่ฉลากเป็นเสียงที่ไม่ดึงดูดความสนใจ แต่อย่างใด
ดาวน์ซินโดรมหมายถึงก้นอ่อนและ สะโพกงอแน่น
ผู้เชี่ยวชาญที่ศูนย์การแพทย์ของรัฐโอไฮโอ Wexner ได้ทำงานร่วมกับผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากอาการบาดเจ็บที่เข่าสะโพกหรือหลังและเชื่อว่าหลายประเด็นเหล่านี้เชื่อมโยงกับก้นของคุณ ตามที่คริส Kolba, PT, ก้นอ่อน ไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกที่พวกเขาควรในระหว่างกิจกรรมซึ่งส่งผลในการโอเวอร์โหลดส่วนที่เหลือของข้อต่อและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ส่วนใหญ่มักไม่มีการใช้งานเช่นนั่งเป็นเวลานาน แต่กลุ่มอาการของโรคที่อยู่เฉยๆอาจเกิดขึ้นได้ในนักวิ่งและคนที่มีความกระตือรือร้นคนอื่น ๆ ที่ไม่ได้อยู่ในพื้นที่นี้
การออกกำลังกายให้กับ Ward Off Buttons ที่อยู่เฉยๆ
การออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมาย gluteals ของคุณและปัดปิดกั้นอยู่เฉยๆเป็นร่างกายของการเคลื่อนไหวที่ระบุว่าเป็นแบบฝึกหัดการขยายสะโพก นี่คือการเคลื่อนไหวที่เกิดจากการนำกระดูกต้นขาของคุณไปข้างหลังในช่องว่างหลังกระดูกเชิงกรานของคุณ เมื่อเดินอย่างถูกต้องขาด้านหลังควรจะให้สะโพกขยายตัวตามธรรมชาติ แต่ท่าทางที่ไม่ดีการนั่งสมาธิมากเกินไปและการทำงานของ biomechanics ผิดปกติหมายความว่าเราหลายคนเดินโดยที่ไม่ต้องสะโพกที่ดีที่สุด
ในทางกลับกันกล้ามเนื้อ gluteal ไม่เคยได้รับการทำงานและคุณจะจบลงด้วยชุดของปัญหาเจ็บปวด
โชคดีที่ พิลาทิสสามารถตอบสนองความต้องการของคุณ ด้วยการออกกำลังกายที่พยายามและความจริงที่คุณควรมีในกล่องเครื่องมือเพื่อป้องกันไม่ให้มีการปิดกั้นการอยู่เฉยๆที่อาจเกิดขึ้น พิลาทิสที่เหมาะสมทำด้วยความใส่ใจกับคำสั่งการทำซ้ำและการเปลี่ยนแปลงดังนั้นบางส่วนของท่าทางเหล่านี้ได้รับการปรับเปลี่ยนเพื่อตอบสนองเป้าหมายพิเศษนี้
การออกกำลังกายครั้งที่ 1: ว่ายน้ำ
การเตรียมตัว: นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกายแขนยื่นออกไปข้างหน้าและขายาวใต้คุณ เงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้า ยกแขนและขาขึ้นในท่าเดียวทำให้ยาวและยาวขึ้น สนับสนุนด้านหลังของคุณโดยการดึงขึ้น abdominals
การกระทำ: ยกแขนขวาและขาซ้ายให้สูงขึ้นแล้วเหยียบแขนและขาอย่างนุ่มนวลในท่าทางว่ายน้ำ แขนขาของคุณจะสลับตามที่คุณควบคุมลำตัวของคุณ เก็บลำตัวของร่างกายให้คงอยู่และหายใจอย่างเต็มที่และลึกซึ้งขณะที่คุณไป ว่ายน้ำสำหรับการนับจาก 20 แล้วพักผ่อนและทำซ้ำเพื่อสร้างความแข็งแรง
ต้องการมากขึ้น? ใช้ชุดว่ายน้ำ 3 ชุดพร้อมกับวางตัวในระหว่าง แต่ชะลอจังหวะของแต่ละชุด ในแต่ละชุดต่อเนื่องนับถึง 20 ช้ากว่าบังคับให้แขนและขาของคุณจะทำงานที่ใหญ่ขึ้นและสูงขึ้น
การออกกำลังกาย # 2: หยิกเอ็นร้อยหวาย
การเตรียมตัว: วางตามที่คุณทำในการว่ายน้ำแล้วคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลังกายของคุณ เลเยอร์มือของคุณบนยอดอีกหนึ่งใบเพื่อสร้างเบาะสำหรับหน้าผากของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้เท้าของคุณชี้ขึ้นสู่เพดาน ให้เข่าของคุณห่างกันเล็กน้อย แต่ดึงส้นเท้าเข้าด้วยกัน
การกระทำ: บีบส้นเท้าเข้าด้วยกันและจับหางของคุณไว้ใต้กระชับกล้ามเนื้อ gluteal กดค้างไว้ที่ 3 แล้วปล่อยก้นของคุณ
ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วพักผ่อน
ต้องการมากขึ้น? การเพิ่มจากขั้นตอนข้างต้น บีบส้นเท้าให้เช็ดหางตามกระชับกล้ามเนื้อที่นั่งจากนั้นยกหัวเข่าและต้นขาออกจากรองพื้น ถือครองที่ 3 แล้วลดต้นขาลงบนเสื่อ ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วพักผ่อน
การออกกำลังกาย # 3: สะพานไหล่
เตรียมตัว: นอนหงายบนแผ่นรองศีรษะ งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณให้แบนราบและแคบกว่าสะโพก แขนยาวด้านข้างของคุณและ abdominals จะวาดเข้าและออกด้านบน
การกระทำ: กดสะโพกของคุณขึ้นสร้างเส้นยาวจากไหล่ของคุณไปยังหัวเข่า
เปลี่ยนน้ำหนักของคุณให้เป็นส้นเท้าของคุณแล้วขุดลงใต้คุณเพื่อช่วยขับเคลื่อนสะโพกของคุณขึ้น กดค้างไว้ 10 ครั้งลดสะโพกด้วยการควบคุมจากนั้นทำซ้ำอีก 2 ครั้งรวมเป็น 3 ชุด
ต้องการมากขึ้น? คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายและความรุนแรงนี้ได้โดยการเปลี่ยนแปลงแบบนี้ ทำชุดแรกตามข้างต้น เมื่อคุณลดสะโพกของคุณเดินเท้าของคุณขั้นตอนต่อไปจากคุณและจากนั้นดำเนินการชุดที่สอง ก่อนที่ชุดที่สามและครั้งสุดท้ายให้เดินเท้าของคุณอีกขั้นหนึ่งออกจากร่างกาย มันจะยากที่จะยกสะโพกและคุณอาจจะไม่ได้ลุกขึ้นเกือบเท่า แต่พยายามอย่างสุดความสามารถ
การออกกำลังกาย # 4: ขาดึงขึ้น
การเตรียมตัว: นั่งบนเก้าอี้ด้วยขาข้างหน้า วางมือของคุณไว้ด้านหลังของคุณบนเสื่อด้วยนิ้วชี้ไปข้างหน้าถ้าเป็นไปได้
การกระทำ: ในการเคลื่อนไหวหนึ่งยกสะโพกของคุณ เก็บหัวของคุณขึ้นเพื่อให้คุณสามารถมองตรงไปข้างหน้าของคุณ เมื่อคุณสมดุลมือและเท้าของคุณให้กดขาแน่นเข้าด้วยกันและมุ่งมั่นที่จะให้สะโพกสูงพอที่คุณจะสร้างเส้นเดียวกับลำตัวของคุณจากไหล่ลงไปที่เท้า กดค้างไว้ประมาณ 10 ครั้งลดลงและทำซ้ำอีก 2 ครั้งรวมเป็น 3 ชุด
ต้องการมากขึ้น? ถ้าคุณเข้าใจรูปแบบแรกลองใช้ขาข้างเดียว สำหรับหนึ่งในสามชุดให้ลองขยายขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่เพดานและถือครองไว้ 5 ข้อก่อนเปลี่ยนขา
การออกกำลังกาย # 5: ยืนขึ้นตรง
การเตรียมตัว: ท่าทางยืนของเราเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ก้นของเรา ชุดผนัง เป็นทางออก ค้นหากำแพงและยืนสูงจากนั้นให้พ้นจากส้นเท้าไปทางด้านหลังศีรษะ
การกระทำ: ยึดท่าทางของคุณกับผนังที่ทำงานด้านหลังของขาและความยาวของกระดูกสันหลังของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในผนัง ทำงานเพื่อให้ด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณเข้ากับผนังด้วย เพิ่มการทำงานของช่องท้องโดยการดึงเอวลงไปด้านในและด้านใน ถือครู่หนึ่งนาที
ต้องการมากขึ้น? การจัดตำแหน่งที่คุณประสบความสำเร็จโดยยืนอยู่ที่กำแพงคือวิธีที่คุณต้องการยึดร่างกายไว้ตลอดทั้งวัน ในขณะที่คุณขยับตัวออกจากผนังให้พยายามรักษาท่าทางดังกล่าวตลอดชีวิตประจำวันของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายบนผนังหลายครั้งต่อวันเพื่อเพิ่มประโยชน์
ปิดความคิด
หากปวดสะโพกหลังหรือเข่าเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้ทุกวันของคุณการทำงานบนตะโพกของคุณอาจเป็นยาวิเศษที่คุณได้รับการแสวงหา ประโยชน์เครื่องสำอางเพียงอย่างเดียวคุ้มค่ากับความพยายามและคุณอาจจะลดสิ่งที่คุณอยู่ในกระบวนการ ใช้งานประจำวันนี้เพื่อปัดดาวน์ซินโดรมชนที่อาจก่อให้เกิดปัญหาด้านร่างกายอื่น ๆ
> แหล่งที่มา:
กลุ่มอาการหยุดนิ่งอาจเป็นโทษสำหรับอาการปวดเข่าสะโพกและปวดหลัง