วงจรการออกกำลังกายภายในบ้านด้วยลูกบอล, วงและพิลาทิส

ทำให้การออกกำลังกายของคุณที่บ้านน่าสนใจและมีประสิทธิภาพด้วยการใช้วงจรการเล่นพิลาทิสนี้โดยใช้ลูกบอลออกกำลังกายแถบความต้านทานและพิลาเทส การออกกำลังกายพิลาทิสแบบเต็มรูปแบบนี้จะช่วยให้แกนของคุณมุ่งเน้นไปที่การฝึกการปรับสีแขนขาและแขน

1 - วงจรประจำสำหรับ Workouts แรกด้วยพิลาทิสแหวนวงดนตรีและลูกบอล

หากคุณไม่มีชิ้นส่วนอุปกรณ์ใดชิ้นหนึ่งหรือมากกว่านั้นจะมีทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายแต่ละชนิด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอุปกรณ์:

• พิลาทิสวงแหวน
• ลูกออกกำลังกาย
• ความต้านทาน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีคำแนะนำสั้น ๆ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่าลืมคลิกที่ลิงก์เพื่อดูคำแนะนำโดยละเอียดที่ด้านล่างของทุกหน้า มาเริ่มกันเลย!

2 - Warm Up: กดปาล์มด้วยแหวนพิลาทิส

อุ่นคอของคุณด้วยการหายใจเต็มรูปแบบและการหมั้นที่อ่อนโยนของอุ้งเชิงกรานท้องด้านบนและกล้ามเนื้อหน้าอก

นั่งสูงขาข้าม หากเป็นตำแหน่งที่ไม่สบายใจคุณสามารถนั่งบนหมอนขนาดเล็กหรือผ้าพับได้

เมื่อพิลาทิสอยู่ตรงหน้าคุณให้วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ที่ด้านบน หายใจเข้า

หายใจออกและใช้การหายใจออกเพื่อช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในอุ้งเชิงกรานและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณกดลงบนแหวนพิลาทิส

สูดดมปล่อยแหวนด้วยการควบคุม

ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ไม่มีแหวน? ทำ หายใจโดยอวัยวะไดอะแฟรม

3 - ม้วนกับแหวนพิลาทิส

นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรง

ใช้มือทั้งสองข้างของวงแหวนยกแขนขึ้นจากไหล่เพื่อให้แหวนขนานกับเพดาน

หายใจเข้าลึก ๆ

หายใจออก: ให้กระดูกซี่โครงของคุณลงและปล่อยให้ใบพัดของคุณเลื่อนลงด้านหลังของคุณเมื่อคุณใช้แหวนค่าใช้จ่าย

สูดดม: นำแขนและแหวนไปข้างหน้าขณะที่คุณพยักหน้าลงและเริ่มหดตัวบนของคุณออกจากพื้น

หายใจออก: ต่อไปม้วนขึ้นกดที่ด้านข้างของแหวนที่คุณไป ม้วนขึ้นไปตามแนวกระดูกด้วยกระดูกจนกว่าคุณจะนั่งอยู่กับท้องของคุณตักลึกและแขนและแหวนของคุณจะเอื้อมมือออกไป shins ของคุณ

สูดดมเพื่อเริ่มแผ่ลง เริ่มต้นม้วนลงกับ abs ต่ำกว่าเพียงด้านหลังกระดูก pubic

หายใจออก: ม้วนไปตลอดทางด้วยการควบคุม ปล่อยแหวนอย่างช้าๆขณะที่คุณม้วน

เสร็จสิ้นด้วยแหวนเหนือศีรษะ

ม้วนขึ้น อีก 2 ครั้ง คุณสามารถปรับเปลี่ยนม้วนกับแหวนโดยการรักษาขางอเท้าบนพื้น

4 - ขาโค้งและยืดด้วยแถบความต้านทาน

ที่ด้านหลังของคุณนำขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณและวางแถบความต้านทานรอบ ๆ ฝ่าเท้าของคุณ ใส่เท้าของคุณในพิลาทิสวีเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่ด้วยกันและเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อย

ถือแถบเพื่อให้แขนของคุณอยู่ที่มุมขวากับพื้นและด้านหลังของไหล่และต้นแขนของคุณกดเบา ๆ ลงไปในพื้น

หายใจเข้า

หายใจออก: คุณต้องควบคุม แกนหลัก ที่นี่เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าสู่กล้ามเนื้อขณะที่คุณยืดขาออกที่มุม 45 องศา สูงขึ้นได้ง่ายลดขั้นสูง

สูดดมพับสะโพกและเข่าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้กับการควบคุมและความรู้สึกของการมีส่วนร่วมกับวงความต้านทาน

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

รูปแบบต่างๆ: เพิ่มส่วนที่ท้องส่วนบน หากคุณรู้จักลำดับการ เดินเท้าของ Pilates คุณสามารถทำฟุตและส้นเท้าแบบขนานได้เช่นกัน

5 - การออกกำลังกายแบบวงกลมเดี่ยวด้วยความต้านทาน

นอนบนหลังของคุณด้วยขาและยืดออก

นำขาข้างหนึ่งเข้าหาทรวงอกและวางแถบความต้านทานไว้รอบเท้า

ขยายขาข้างหนึ่งไปยังเพดาน เข่าของคุณอาจงอเล็กน้อย

เปิดหน้าอกและให้ไหล่ของคุณห่างจากหู

คุณจะทำวงกลมขนาดเล็กที่มีขาออกของคุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อรักษาความมั่นคงในส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณเพื่อให้ขาเท่านั้นที่จะย้ายในซ็อกเก็ตสะโพก -

สูดดม: ข้ามขาข้ามเส้นกึ่งกลางของร่างกายให้โค้งลง

หายใจออก: ดำเนินการต่อโค้งที่กวาดขาออกไปด้านข้างให้เสร็จสิ้นการวงกลมโดยนำขากลับไปที่ศูนย์

5 วงกลมแต่ละทิศทางแล้วเปลี่ยนขา

6 - Bicep Curl พร้อมวง Resistance Band

นี่คือการออกกำลังกายแขนที่ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเช่นกัน ห่อสายความต้านทานไว้รอบเท้า

นั่งคุกเข่าด้วยเท้าของคุณงอ

ย้อนกลับด้วยกระโปรงที่ลึกของกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้ด้านหลังต่ำของคุณอยู่บนเสื่อและร่างกายส่วนบนของคุณจะขดตัว

ถือหยิกบนร่างกาย แขนอยู่ที่มุมขวาแขนด้านบนขนานไปกับพื้น

สูดดม: ขยายแขน

หายใจออก: แขนเพื่อเริ่มต้นตำแหน่ง

7 - สะพานลูกบอล

นอนบนหลังของคุณใน กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง กับขาล่างของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย เข่างอเล็กน้อย เท้างอ

แขนของคุณอยู่ด้านข้างของคุณกดลงในเสื่อ

หายใจเข้า

หายใจออก: ส่งพลังงานผ่านส้นเท้าขณะที่คุณยืดขาและยกสะโพกของคุณจนกว่าส้นเท้า, สะโพกและไหล่ของคุณจะเป็นเส้นเดียว

กดค้างไว้และหายใจเป็นเวลา 10 วินาที

สูดดม: ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อควบคุมม้วน นุ่มเข่าของคุณ

ทำซ้ำ 5 ครั้ง

8 - ไม้กระดานเพื่อผลักดันให้ลูกบอลออกกำลังกาย

คุกเข่ากับลูกบอลออกกำลังกายที่หน้าสะโพกของคุณ จากนั้นพาร่างกายของคุณไปที่ลูกเดินออกจากมือจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ยิ่งคุณออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น

จุดตรวจสอบ:

• แขนของคุณตรงศอกไม่ล็อค
• ข้อมือของคุณอยู่ใต้บ่าของคุณ
• ท้องของคุณถูกยกขึ้น
• ขาของคุณอยู่ด้วยกันและยกขึ้น
• ร่างกายของคุณอยู่ในเส้นเดียวยาว

ระงับและหายใจ 20 - 30 วินาที ทำซ้ำ

เครดิตพิเศษ: ทำ 5 push-ups สไตล์พิลาทิสที่มีข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกาย

9 - ยกกระชับด้วยการหมุนลูกบอลออกกำลังกาย

นั่งบนลูกบอล

ม้วนสะโพกของคุณไว้ใต้และเดินเท้าออกไปจนกว่าลูกกลางจะได้รับการสนับสนุนจากลูก หัวเข่าของคุณโค้งงอที่มุมขวาและขาและเท้าของคุณขนาน

คุณอยู่ในส่วนบนของร่างกายหยิกเล็กน้อย วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกกว้าง ไหล่ลง

หายใจเข้า หายใจออก: ขยายส่วนบนหลังของคุณจนกว่าเนื้อตัวจะอยู่ในแนวยาว

สูดดม: หดตัวบนร่างกาย

หายใจออก: เลี้ยวซี่โครงและมุ่งหน้าไปทางขวา ให้หัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกงูของคุณ

สูดดม: พักขดแล้วกลับไปที่ศูนย์

หายใจออก: ยืดส่วนบนของร่างกาย

5 ครั้งสลับกัน

10 - เครื่องตี ขาด้านข้างด้วยพิลาทิส

นอนกับด้านข้างของคุณด้วยพิลาทิสแหวนตรงระหว่างข้อเท้าของคุณเหนือกระดูกข้อเท้า คุณสามารถวางแขนแบนไว้ใต้ศีรษะหรือยกแขนขึ้นได้ มือด้านบนอยู่บนพื้นเพื่อรองรับ

ขาของคุณมีน้อยที่ด้านหน้าของสะโพกของคุณและสะโพกและไหล่ของคุณจะซ้อนกันในแนวตั้งเช่นถ้าเนื้อตัวของคุณอยู่ระหว่างสองบานหน้าต่างของกระจก

หายใจเข้า

หายใจออก: ยาวผ่านต้นขาด้านในของคุณและกดลงบนแหวนพิลาทิส

สูดดม: ควบคุมการปลดปล่อยของแหวน

ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

ไม่มีพิลาทิสแหวน? ทำ ยกต้นขาด้านในบนเสื่อ

มากกว่า

11 - เปิดขาความสมดุลกับพิลาทิสแหวน

นั่งตรงและวางพิลาทิสไว้ระหว่างข้อเท้าของคุณ

เข่าของคุณงอและเท้าราบกับพื้น

ยันเล็กน้อยกลับและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อยกหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณ
ขาของคุณจะหลุดออกจากพื้นเพื่อให้หน้าแข้งของคุณขนานไปกับพื้นและแหวนพิลาเทสขึ้นตรง

ให้เข่าของคุณที่ความสูงเท่าที่คุณขยายขาลดลงของคุณจนกว่าขาของคุณจะตรง มือของคุณวางตัวหลังต้นขาหรือขาที่ต่ำลง

จับและหายใจค่อยๆบีบแหวนประมาณ 10 ถึง 20 วินาที

ปล่อยและทำซ้ำอีกสองครั้ง

12 - ผ่อนคลายยืดเมื่อ Ball และการออกกำลังกายเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่ดี! คุณสมควรได้รับยืด ยืดผ่อนคลายนี้เกี่ยวกับลูกบอลออกกำลังกายรู้สึกดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ abs flexors และสะโพก

นั่งบนลูกบอล จากนั้นเดินด้วยตัวคุณเองขณะที่คุณม้วนลง เก็บไว้จนกว่าหลังของคุณจะ draped เหนือลูก

มือของคุณสามารถอยู่บนต้นขาของคุณหรือเพื่อให้ยืดรุนแรงขึ้นให้พวกเขาเป็นค่าใช้จ่ายตามที่แสดง

ถ้ายืดนี้ไม่รู้สึกดีหรือคุณต้องการยืดหลังให้ลองทำ ท่าทางเด็ก บนเสื่อ