คำแนะนำแบบทีละขั้นตอนสำหรับการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังพิลาทิส

1 - จัดเตรียม

นอนบนพื้นพร้อมขาของคุณตรงและเข้าด้วยกัน สูดหายใจเข้าลึก ๆ 2-3 ครั้ง ช่วยให้ท้องของคุณหล่นลงสู่ชั้นด้วยการ หายใจออก ของคุณ

เมื่อคุณพร้อมแล้วให้ใบไหล่ของคุณเลื่อนลงด้านหลังขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ปลายนิ้วชี้ไปที่ผนังด้านหลังคุณ อย่าใช้มือของคุณเพื่อให้ห่างไกลกลับที่ซี่โครงปรากฏขึ้นให้ซี่โครงรวมอยู่ในด้านหน้า

นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณ

2 - สูดดม

ให้ไหล่ของคุณลงขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่แขนของคุณผ่านหูช่วยให้คางของคุณหล่นลงไปใน หัวพยักหน้า เหมือนศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณเข้าร่วมการเคลื่อนไหวเพื่อขดตัว รู้สึกเหมือนคุณกำลังดัดผมเป็นตัวเอง ABS ของคุณทำงานได้ดีที่จุดนี้

3 - การหายใจออก

กระชากตักของ abdominals เมื่อคุณหายใจออก ถักซี่โครงของคุณเข้าด้วยกันด้านหน้าและเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นให้หมุนเวียนร่างกายของคุณด้วยท่าทาง "ขึ้นและลง" ต่อหัวแม่เท้าของคุณ
การจ้องมองของคุณจะลดลงเมื่อคุณเก็บศีรษะให้พอดีกับเส้นโค้งของกระดูกสันหลัง ไหล่ของคุณอยู่กับ สะบัก ลงที่หลัง

ในขณะที่คุณกำลังโค้งกระดูกสันหลังทั้งตัวจากปลายทั้งสองข้าง อย่า ก้มกระดูกเชิงกรานให้ มากเกินไปที่นี่ ที่จะทำให้มันยากที่จะลุกขึ้นและทำให้เท้าของคุณบินขึ้นแทนของร่างกายส่วนบนของคุณ

เข้าถึงสำหรับเท้าของคุณ เก็บฟอร์มของคุณ: ขาของคุณตรง abs ของคุณจะถูกดึงขึ้น, กระดูกสันหลังของคุณยาว, หน้าอกของคุณเปิดและไหล่ของคุณจะลดลง (ไม่ slammed ลงเพียงลง)

เป็นการปรับเปลี่ยนที่ยอมรับได้เพื่อให้ขางอเล็กน้อย

นี่คือจุดที่บางคนมีปัญหากับเท้าของพวกเขาบินขึ้น หากนี่เป็นปัญหาสำหรับคุณโปรดดู ที่เคล็ดลับการเลื่อนลงมาสเตอร์ ถ้าเป็นไปได้ฝึกด้วยเสื่อที่มีสายรัดข้อเท้า

4 - สูดดม

นำลมหายใจของคุณเข้าสู่กระดูกเชิงกรานและด้านหลังของคุณอย่างเต็มที่ขณะที่คุณดึงเอวต่ำลงไปถึงกระดูกหางของคุณใต้และเริ่มคลี่คลายกระดูกสันหลังตามกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น การสูดดมเริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะได้ประมาณครึ่งทาง

ดำเนินการต่อเพื่อตั้งกระดูกสันหลังหนึ่งอันหลังจากที่อีกชั้นหนึ่งวางลงบนพื้น กุญแจสำคัญคือให้เส้นโค้งส่วนบนของร่างกายของคุณลดลงอย่างช้าๆและตามลำดับ

แขนของคุณยังคงยืดออกและตามแนวธรรมชาติของไหล่ขณะที่คุณกลิ้งลง

ให้แน่ใจว่าจะให้ขาอยู่บนพื้นและไม่ให้พวกเขาบินขึ้นขณะที่คุณม้วนลง

(แบบจำลองของเรามีแถบเล็ก ๆ ที่มีน้ำหนักซึ่งช่วยให้การตอบกลับไปยังแกนหลัก แต่ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้)

5 - หายใจออก

เมื่อไหล่ของคุณมาถึงพื้นแขนของคุณไปกับหัวของคุณเมื่อพวกเขากลับมาถึงตำแหน่งเริ่มต้น (ซี่โครงลง, ลง, ลง)

ทำซ้ำการออกกำลังกายได้ถึงหกครั้ง ทำมันด้วย การไหล

หากม้วนกำลังทำให้คุณมีปัญหาโปรดอ่าน เคล็ดลับสำหรับการควบคุม Roll Up

ในลำดับเสื่อพิลาทิสแบบดั้งเดิมม้วนขึ้นตามด้วย ม้วน