คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับโยคะสำหรับดึงคอ

ให้ฉันให้คำแนะนำการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการดึงคอ:

• เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องข้อต่อกระดูกสันหลังการยืดเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มด้านหลัง
• แต่มันไม่ได้เป็นคอดึงจริงๆ

คอดึงเป็นขั้นสูง Pilates คลาสสิก ที่สร้างขึ้นบน ม้วนขึ้น สำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายเหล่านี้เราโชคดีที่ Alisa Wyatt แสดงให้เราเห็น ฉันคิดว่าคุณจะสามารถดูว่าการออกกำลังกายนั้นมาจากไหนดี แม้ว่าคุณจะไม่อยู่ในระดับขั้นสูงคุณจะยังคงได้รับมากจากการสังเกตรูปแบบของ Alisa อย่าลืมดูหมายเหตุในขั้นตอนที่ 9!

1 - ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการดึงคอ

ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ด้านหลังของคุณด้วยมือของคุณที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณ

ใช้เวลาสักครู่เพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดในข้อต่อ สะโพก ของคุณและรู้สึกว่าคุณทั้งหลังร่างกายกับพื้น

ปล่อยให้ส่วนหลังของซี่โครงล่างของคุณหลุดออกไปที่พื้น

ขาอาจเป็นไหล่ห่างกันหรือเข้าด้วยกัน ค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แม้ว่าขาของคุณจะแตกต่างคุณต้องร่วมต้นขาด้านในและ hamstrings ด้านในและเชื่อมต่อกับเส้นกึ่งกลางของคุณ

หากขาของคุณแตกต่างกันเท้าจะงอ นี่เป็นวิธีที่โยเซฟพิลาทิสแสดงให้เห็นถึงใน ชีวิตที่กลับมา บางคนชอบที่จะทำงานร่วมกับขาด้วยกันฟุตให้แหลมอย่างนุ่มนวล ตำแหน่งนี้สามารถช่วยให้คุณทำงานสายตรงได้

2 - ศีรษะและไหล่โค้งขึ้น

สูดดม: ปล่อยให้ไหล่ของคุณลดลงเมื่อคุณยืดไปตามกระดูกสันหลังของคุณและออกจากด้านบนของศีรษะของคุณเป็นหยิกหัวและไหล่ของคุณออกจากเสื่อ

ปล่อยให้หน้าอกกว้าง แต่นุ่มนวลตลอดเวลา

ถักซี่โครงของคุณเข้าด้วยกันในด้านหน้าขณะที่คุณหมกมุ่น ABS ขึ้นมา

3 - ทำต่อ Curl Up

หายใจออก: ดึง abs ของคุณในลึกเพื่อดำเนินการต่อม้วนของคุณขึ้น

ขอให้สังเกตว่าไม่มีคอใดที่เกิดขึ้นที่นี่ ... อย่างน้อยไม่ได้ด้วยมือ หากคุณคิดว่าศีรษะของคุณเอื้อมผ่านไหล่ของคุณและนำการเคลื่อนไหวไปได้จะทำให้รู้สึกสบายคอได้อย่างดี โดยทั่วไปมันเป็น abs ทั้งหมดที่ช่วยให้ความยาวผ่านกระดูกสันหลังและลำคอ

ขาของคุณทำงานและ โรงไฟฟ้า ทั้งหมดของคุณ กดหลังของขาลงไปที่เสื่อพลังงานผ่านส้นเท้า

(หากคุณมีปัญหาในการลุกขึ้นลองใช้ม้วนบาง ๆ ที่มีหัวเข่างอเท้าบนพื้นและมือช่วยหลังต้นขา)

4 - โค้งเหนือขาของคุณ

ดำเนินการต่อการหายใจออกเพื่อใช้กระดูกสันหลังโค้ง / ยก abs ตลอดทางที่ขาของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณเปิดค้างอยู่และข้อศอกของคุณกลับมา

5 - ม้วนไปตรง

สูดดม: นำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาให้ตรงและจากนั้นก็เริ่มซ้อนกระดูกสันหลังของคุณจากด้านล่างขึ้นจนกว่าคุณจะนั่งตรงบนกระดูกนั่งของคุณกับหัวของคุณลอยได้อย่างง่ายดายด้านบน ไหล่หลุดจากหูตลอดเวลาใช่มั้ย?

6 - ตัวเลือก - แบบ Lean Back

ส่วนนี้เป็นทางเลือก ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงและรู้สึกสบายกับการออกกำลังกายให้ทำกัน ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ค่อนข้างใหม่สำหรับคุณให้ข้ามไปยังขั้นตอนที่ 7

ดำเนินการต่อในการสูดดมและกลับปลายกลับด้วยหลังแบนเพิ่มมุมระหว่างต้นขาและลำตัวของคุณเกินกว่า 90 องศา อย่าไปไกลเกินไป ควบคุมการเคลื่อนไหวและให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่บินขึ้น

ประเด็นคือการยืดกระดูกสันหลังในทั้งสองทิศทาง เชื่อมต่อกับพื้นและใช้สิ่งนั้นเพื่อให้ได้ลิฟท์ที่ยอดเยี่ยมผ่านด้านหลังของคุณเพื่อพาคุณขึ้นและกลับ อย่าเพิ่งพิงส่วนบนของร่างกายเพื่อให้ซี่โครงของคุณเปิดออก

เชื่อมต่อที่ด้านหลังของขาและผ่านส้นเท้า

จากด้านหลังแบบเอียงคุณจะเข้าสู่ขั้นตอนที่ 7

7 - ม้วนลง

หายใจออก: ม้วนกระดูกสันหลังลงบนพื้น

นึกถึง abs ต่ำของคุณก่อนตลอดทางลงหลังกระดูกขากรรไกรของคุณและยืดกระดูกสันหลังของคุณไปเรื่อย ๆ ขณะที่คุณคลายตัวตามแผ่น

8 - เสร็จสมบูรณ์และทำซ้ำคอดึง

หายใจออกจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สูดดม: ออกกำลังกายซ้ำอีก 3 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยาก นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้วัฏจักรการหายใจหรือสองเพื่อรวบรวมตัวเองหา เสถียรภาพตัก ของคุณอีกครั้งร่วมกับเส้นกึ่งเส้นของคุณและจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้ง

ในระดับนี้ หลักเกณฑ์พิลาทิส ต้องเป็นประโยชน์สำหรับคุณ ถ้าคุณได้รับการไหลของการออกกำลังกายไปกับลมหายใจมันจะรู้สึกดีขึ้นมาก

* ดูหมายเหตุพิเศษด้านล่างในขั้นตอนที่ 9

ข้อสังเกตพิเศษเกี่ยวกับ Neck Pull

Alisa Wyatt ได้ให้ความสำคัญกับการดึงคอที่เธอได้รับจากครูผู้สอนพิลาเทสที่ยิ่งใหญ่ที่เธอได้ศึกษาร่วมกับ Romana Kryazonowska, Kathy Grant และ Jay Grimes ซึ่งทั้งหมดเป็นผู้พิลาเต้ Elders บันทึกย่อเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยการดึงคอและทำให้คุณรู้สึกได้ถึงชื่อ ดู: หมายเหตุเกี่ยวกับการดึงคอ

มากกว่า