หากคุณลงทะเบียนสำหรับการ แข่งขัน 5K ที่อยู่ห่างออกไปเพียงหนึ่งเดือนและคุณยังไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษคุณก็ยังมีเวลาที่จะต้องใช้เวลาในการแข่งขันที่น่าอัศจรรย์ โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ (ดูด้านล่าง) ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่กำลังทำงานอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ (หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งที่ต้องการใช้งาน 5K ที่ใช้เวลา 4 สัปดาห์ไปให้ใช้ ตารางเวลา 5K สำหรับผู้เริ่มต้น ใช้งาน 4 สัปดาห์ นี้
หากคุณกำลังมองหาตารางที่ท้าทายมากขึ้นลอง ใช้ตารางเรียน 5K ขั้นสูง 4 สัปดาห์ นี้)
หากคุณเป็นนักวิ่งระดับกลางและคุณมีเวลามากพอที่จะฝึกลอง ใช้ช่วงเวลา 8K สัปดาห์ระดับกลาง 5K นี้
หมายเหตุการฝึกอบรม
การวิ่งแบบ ( Tempo Runs : TR): การ วิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการทำงานของคุณด้วยการวิ่ง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าความเร็วในการแข่ง 10K และจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคืออะไร 10K ให้วิ่งตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
Hill repeat (HR): สำหรับ เนินเขา ของคุณ ซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่สูงเกินไป ลองใช้ความพยายามในการแข่งขัน 5K ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย การหายใจของคุณควรเป็นเรื่องง่ายและผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
การออกกำลังกายช่วง 5K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณใน จังหวะการแข่ง 5K ของคุณโดยใช้การกู้คืนที่ง่ายในช่วงสองนาทีระหว่างสองช่วงเวลา
คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายช่วง 5K ของคุณโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งไมล์ในการอุ่นเครื่องและเย็นสบาย
Long Runs (LR): คุณไม่ได้ฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 5K คุณควรจะทำระยะยาวของคุณที่สะดวกสบายในการสนทนา
คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้เต็มที่ การ เดินที่ง่าย ของคุณ (EP) ควรทำด้วยความพยายามนี้
วันหยุด: ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาในวันหยุดหรือ ฝึกข้ามผ่านได้ ง่ายเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกรูปไข่การฝึกกำลังกายหรือกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ
กำหนดการ 5K สัปดาห์ขั้นกลาง 5K
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 2 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 3
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 5 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 30 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 4
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1 : 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2 : 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4 : [4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP] x 3
วันที่ 5 : พักผ่อน
วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
วัน 7 : 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1 : 30 นาที CT
วันที่ 2 : พักผ่อน
วันที่ 3 : 20 นาที TR
วันที่ 4 : พักผ่อน
วันที่ 5 : 3 ไมล์ EP
วันที่ 6 : พักผ่อน
วันที่ 7 : การแข่งขัน 5K!