ฝึกอบรมเพื่อใช้แผนการฝึกอบรมขั้นกลาง 5K ที่เร็วที่สุดของคุณ

วิธีการปรับปรุงเวลา 5K ของคุณ

ดังนั้นคุณจึงใช้การแข่งขันบนถนน 5K อย่างน้อยหนึ่งครั้งและตอนนี้คุณกำลังก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปของคุณ: ปรับปรุงเวลาของคุณ! เพื่อให้ได้ เร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ในรุ่น 5K คุณจะต้องเพิ่ม การฝึกอบรมความเร็ว ให้กับระบบการฝึกอบรมของคุณหากยังไม่ได้ทำ ด้านล่างนี้คือตารางเรียนรู้ 5K สัปดาห์ที่จะช่วยให้คุณใช้งาน 5K เร็วที่สุด หากตารางเวลานี้ดูเหมือนจะท้าทายสำหรับคุณให้ลองใช้ ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น

หากดูเหมือนว่าง่ายเกินไปลองใช้ ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 5K

หมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการ:

Crossing-training (CT): กิจกรรม การฝึกข้ามสาย ช่วยให้คุณสามารถยืดข้อต่อและใช้กล้ามเนื้อแตกในขณะที่กำลังทำงานอยู่บนหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดการเรียกร้องค่า CT ให้ทำกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที

Tempo Run: Tempo run ช่วยให้คุณสามารถพัฒนา เกณฑ์การ ไหล ย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการทำงานของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีในระยะก้าว 10K (แต่ไม่ถึงระดับก้าว) และจบลงด้วยความเย็น 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากการอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็กมากที่สุด) อย่างหนักแล้วรีบกลับโดยวิ่งหรือเดิน 400 เมตร

ดังนั้น 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์สี่ตัวขนาด 400 ที่มีระยะห่างระหว่าง 400 เมตร ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงด้วยการเขย่าเบา ๆ ได้ง่าย 10 นาที

พักผ่อน: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บ ของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก

วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเพราะคุณเพิ่งออกกำลังกายเร็วในวันพฤหัสบดีและคุณมีวันหยุดยาวที่สุดในสัปดาห์พรุ่งนี้

วิ่งวันเสาร์ได้ยาวนาน: หลังจากที่ คุณอุ่นเครื่องแล้ว ให้วิ่งด้วยความเร็วที่สบายและมีการสนทนาตามระยะทางที่กำหนดไว้ ให้แน่ใจว่าคุณ เย็นลง และยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ หากการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แอปหรือเว็บไซต์เช่น MapMyRun.com หรือ RunKeeper หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถของคุณและวัดระยะโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ

วันอาทิตย์: เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ

บันทึก:
คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองออกกำลังกายความเร็วที่รุนแรงสองวันในแถว

กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึกอบรมการแข่งขัน: รับคำแนะนำในการเตรียมตัวสำหรับ 5K ของคุณ

• เมื่อไหร่ฉันควรจะเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของฉัน?
• เมื่อไหร่ที่จะวิ่งผ่านความเจ็บปวด?
• ฉันควรกินก่อนวิ่งหรือการแข่งขัน?
• จะดีกว่าวิ่งนอกหรือบนลู่วิ่ง?
• จะทำอย่างไรถ้าต้องหยุดพักการฝึกอบรม?
• ฉันจะหลีกเลี่ยงการหยุดพักระหว่างห้องน้ำได้อย่างไร?
  

เคล็ดลับวันแข่ง: รับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขัน

• เคล็ดลับในการรับมือกับ Pre-Race Jitters
• เคล็ดลับทางจิตเพื่อให้ผ่านการแข่งขัน
• วิธีการใช้น้ำจาก Hydration Stops
• เคล็ดลับมารยาทในการขับขี่บนถนน
• ข้อผิดพลาดในการแข่งรถทั่วไป
• วิธีการจัดการกับฝูงชนที่แข่ง
• วิธีการใช้ Porta-Potties ในวัน Race