แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง
โปรแกรมฝึกอบรม 8K เหล่านี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นหรือนักวิ่งระดับกลางที่ต้องการวิ่งแข่ง 8K (4.97 ไมล์) ตั้งแต่ 8K เกือบห้าไมล์ตารางเหล่านี้ยังทำงานสำหรับการฝึกวิ่งใด ๆ สำหรับการแข่งขันห้าไมล์
ภาพรวมการฝึกอบรม
ตารางการฝึกอบรมด้านล่างแสดงการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณในแต่ละสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งสองวันติดต่อกัน
จะดีกว่าที่จะ พักผ่อนวัน หรือ ฝึกซ้อมกัน ในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานเต้นรำว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ การออกกำลังกาย ประมาณ 15-20 นาทีเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์
กำหนดการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น
โปรแกรมรันเนอร์เริ่มต้นนี้อนุมานว่าคุณสามารถวิ่งไปได้ไม่น้อยกว่าหนึ่งไมล์ หากคุณไม่เคยวิ่งหรือวิ่งมาก่อนคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วย สามสัปดาห์ที่ผ่านมากับโปรแกรมการใช้ชีวิต 30 นาที หรือ สี่สัปดาห์ถึงหนึ่งไมล์ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโปรแกรมนี้
คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน อุ่นเครื่อง ห้าถึงสิบนาทีหรือวิ่งช้าๆ การวิ่งควรทำที่ความสะดวกสบายใน การสนทนา เสร็จสิ้นด้วยการเดิน เย็นลง ไป 5-10 นาทีหรือวิ่งช้าๆ
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: วิ่งง่าย 1 ไมล์ (1.6 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้งานง่าย 1 ไมล์ (1.6 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: ใช้งานง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: ใช้งานง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้งานง่าย 1 ไมล์ (1.6 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้งานง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้งานง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 2.5 ไมล์ (4 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1: วิ่งง่าย 3.5 ไมล์ (5.6 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 3.5 ไมล์ (5.6 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7
วันที่ 1: วิ่งง่าย 4 ไมล์ (6.4 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 4.5 ไมล์ (7.2K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8
8K แรกของคุณ (5-miler) คือสัปดาห์นี้! พยายามที่จะเอามันง่ายขึ้นเล็กน้อยในสัปดาห์นี้เพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างดีสำหรับการแข่งขันของคุณ โชคดี!
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที
วันที่ 2: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 3: วิ่ง 30 นาที
กำหนดการเริ่มต้นขั้นสูง
โปรแกรมจะถือว่าคุณสามารถใช้งานได้สองไมล์ ถ้าดูเหมือนว่ายากเกินไปคุณอาจต้องการลองกำหนดการเริ่มต้นข้างต้น
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้งานง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: ใช้งานง่าย 1.5 ไมล์ (2.4 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 2.5 ไมล์ (4 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 2 ไมล์ (3.2 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: วิ่งง่าย 3.5 ไมล์ (5.6 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 3.5 ไมล์ (5.6 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1: วิ่งง่าย 4 ไมล์ (6.4 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 4 ไมล์ (6.4 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1: วิ่งง่าย 4 ไมล์ (6.4 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 3 ไมล์ (5 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 5 ไมล์ (7.2 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 7
วันที่ 1: วิ่งง่าย 4 ไมล์ (6.4 K)
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: วิ่งง่าย 4 ไมล์ (6.4 K)
วันที่ 4: 40-45 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: วิ่งง่าย 5 ไมล์ (7.2 K)
วันที่ 7: พักผ่อนหรือเดิน 30 นาที
สัปดาห์ที่ 8
8K (5-miler) ของคุณอยู่ในสัปดาห์นี้! พยายามที่จะเอามันง่ายขึ้นเล็กน้อยในสัปดาห์นี้เพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างดีสำหรับการแข่งขันของคุณ โชคดี!
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 30 นาทีข้ามการฝึกอบรม
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที
วันที่ 6: พักผ่อน
วันที่ 7: วันแข่ง!
ตารางกลางสัปดาห์ละ 6
หลักสูตร 8K ระดับกลางจะรวมการฝึกอบรมเพิ่มเติมอีกสองสามครั้ง
- วิ่งตามจังหวะ (TR): เริ่มต้นการวิ่งด้วยความเร็ว 10 นาทีจากนั้นใช้เวลา 20 ถึง 25 นาทีวิ่งช้ากว่าก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณประมาณสิบวินาทีต่อไมล์และจบด้วยการระบายความร้อนสิบนาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคือ 10K ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ "สบาย" ซึ่งคุณสามารถรักษาได้นาน 20 ถึง 25 นาที
- การออกกำลังกายช่วง 8K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณในก้าวการแข่ง 8 กม. (5 ไมล์) โดยใช้เวลากู้คืนได้ง่ายสองนาทีระหว่างแต่ละช่วงเวลา คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการวิ่งอุ่น ๆ และเย็นสบายขึ้นหนึ่งไมล์
- Hill repeat (HR): สำหรับ เนินเขา ของคุณ ซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่สูงเกินไป ลองวิ่งขึ้นตามความพยายามในการแข่งขัน 8K (5 ไมล์) ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย
- Long Runs (LR): แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 8K ทำงานได้ยาวนานด้วยความสะดวกสบายในการสนทนา ให้แน่ใจว่าคุณสามารถหายใจได้ง่ายและสามารถพูดประโยคได้เต็มที่ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้งานได้ง่ายด้วยความพยายามนี้
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 2: 20 นาที TR + 2 เนินซ้ำ
วันที่ 3: 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 8K x 3
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 4 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 2: 20 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3: CT 25 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
วัน 4: 4 นาที @ 8K effort x 4
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 5 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 2: 20 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3: 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 4: 4 นาที @ 8K effort x 4
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 6 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 2: 20 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3: 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วัน 4: 4 นาที @ 8K effort x 4
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 7 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 5
วันที่ 1: 40 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 2: 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
วันที่ 3: 30 นาที CT หรือส่วนที่เหลือ
วันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 8K x 3
วันที่ 5: พักผ่อน
วันที่ 6: 5 ไมล์ LR
วันที่ 7: 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 6
วันที่ 1: 30 นาที CT
วันที่ 2: พักผ่อน
วันที่ 3: 20 นาที TR
วันที่ 4: พักผ่อน
วันที่ 5: 2-3 ไมล์ ER
วันที่ 6: พักผ่อน
วันที่ 7: การแข่งขัน 8K หรือ 5 ไมล์!
คำจาก
ด้วยเวลาหกถึงแปดสัปดาห์ในการฝึกแข่ง 8K ของคุณคุณจะมีเวลามากพอที่จะพร้อมสำหรับการแข่งขันดังนั้นโปรดอย่าหักโหมและ ทำผิดพลาดที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เลือกกำหนดการฝึกหัด 8K ที่เหมาะสมกับคุณโดยพิจารณาจากระดับการทำงานในปัจจุบันของคุณและใช้เวลาพักพิเศษในวันหยุดหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดที่ยาวนานกว่าวันหรือสองวัน