วิธีที่เหมาะสมในการเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายที่กำลังทำงานของคุณ
การวิ่งทั้งหมดของคุณควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและจบลงด้วยการ cooldown ทำไมพวกเขาถึงมีความสำคัญ การอุ่นเครื่องที่ดีทำให้หลอดเลือดของคุณดีขึ้นทำให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนอย่างดีก่อนที่คุณจะออกกำลังกายอย่างแรง นอกจากนี้ยังเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่นและประสิทธิภาพสูงสุด โดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างช้าๆการอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับที่สำคัญคูลดาวน์ช่วยให้เลือดไหลทั่วร่างกาย การหยุดอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวได้เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตอาจลดลงอย่างรวดเร็ว คดเคี้ยวลงช้าๆช่วยให้พวกเขาค่อยๆลดลงได้
วิธีการทำเหมาะสม Warm-up
- ไม่ควรขยายกล้ามเนื้อเย็นจึงไม่เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
- ทำกิจกรรมออกกำลังกายเบา ๆ ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อและอุ่นขึ้นเพื่อให้วิ่ง การออกกำลังกายอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายบางอย่างรวมถึงการเดินอย่างรวดเร็วเดินขบวนวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆหรือการขี่จักรยานบนจักรยานนิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รีบร้อนในการอุ่นเครื่อง
- เริ่มต้นการทำงานของคุณ อย่าเริ่มต้นการแข่ง แต่แทนที่จะเขย่าเบา ๆ ในตอนแรกและค่อยๆสร้างความเร็วขึ้น คุณควรจะหายใจได้ง่ายมาก ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองหายใจออกให้ช้าลง นี่เป็นส่วนหนึ่งของการรู้ ว่าควรใช้งานได้เร็วเพียงใด และเริ่มต้นได้เร็วเกินไป
- ให้ความสนใจกับท่าทางและรูปแบบการทำงานของคุณเมื่อเริ่มต้นการทำงานให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคที่ดีที่สุดก่อนที่จะเร่งความเร็ว
วิธีการทำ Cooldown ที่เหมาะสม
- หลังจากเสร็จสิ้นการทำงานให้เย็นลงโดยเดินหรือวิ่งช้าๆประมาณ 5 ถึง 10 นาที การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะค่อยๆกลับมาเป็นปกติ
- ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อเติมพลังกีฬา
- ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะยืดกล้ามเนื้อของคุณขึ้นมา การยืดกล้ามเนื้อจะง่ายขึ้นเมื่อร่างกายของคุณยังอุ่นหลังจากใช้เวลาคูลดาวน์
เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อหลังการผ่าตัดของคุณ
สาระสำคัญของการวิ่งหลังวิ่ง ได้แก่ เอ็นร้อยหวายยืดยืดรูปสี่เหลี่ยมยืดลูกวัวยืด lunge ต่ำยืดวงไอทียืดผีเสื้อยืดสะโพกและหลังแขนยืด abs และ triceps ยืด ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ:
- อย่าตีกลับขณะยืดตัว กดค้างไว้ในแต่ละช่วงเวลาเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
- ไม่ยืดผ่านความเจ็บปวด อย่ายืดตัวเกินกว่าจุดที่คุณเริ่มที่จะรู้สึกตึงตัวในกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรผลักดันผ่านความต้านทานของกล้ามเนื้อและไม่เคยยืดไปถึงจุดของความเจ็บปวด ในขณะที่คุณรู้สึกตึงเครียดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มการยืดตัวได้อีกสักครู่จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อย
- ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่าย อย่าเพิ่งเหยียดลูกวัวซ้ายเพราะรู้สึกเหนื่อยที่ด้านข้าง ให้แน่ใจว่าคุณยืดทั้งสองฝ่ายอย่างเท่าเทียมกัน
- อย่ากลั้นลมหายใจ ผ่อนคลายและหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ถือลมหายใจ หายใจ ลึก ๆ
> ที่มา:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. กลยุทธ์การอุ่นเครื่องสำหรับกีฬาและการออกกำลังกาย: กลไกและการประยุกต์ใช้ เวชศาสตร์การกีฬา 2015; 45 (11): 1523-1546 ดอย: 10.1007 / s40279-015-0376-X