ทำงานไหล่และด้านบนด้วยแบบฟอร์มที่ดี
แถวตรงถือเป็นหนึ่งในผู้สร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับด้านหลังและไหล่ มันออกกำลังกายด้านหน้าและตรงกลางของ deltoids เช่นเดียวกับ trapezius, rhomboids และแม้แต่ กล้ามเนื้อลูกหนู นี่คือลิฟต์ที่ต้องใช้รูปแบบที่ดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เมื่อใดก็ตามที่ทำงานกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ต้องระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไหล่ หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่หนักด้วยการออกกำลังกายนี้
เก็บหลังของคุณตรงระหว่างแถวตรงที่มีหน้าอกขึ้นและดวงตามุ่งไปข้างหน้า ท่าทางของคุณควรจะเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ การออกกำลังกายนี้สามารถทำให้ข้อมือสะเทือนได้ดังนั้นเพียงใช้ที่จับกว้าง นอกจากนี้ให้มองหาแถบ EZ-curl ที่ช่วยให้คุณสามารถจับ barbell ได้ในมุมเล็กน้อยเพื่อช่วยลดความเครียดบนข้อมือจากมุมที่ด้านบนของลิฟท์ อย่ายกแขนขึ้นเหนือขนานเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบไหล่ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ พื้นฐานการฝึกน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการข้อมูลเบื้องหลังก่อนที่คุณจะลองทำแบบฝึกหัดนี้
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืนกับขาที่ระยะห่างที่สะดวกสบายความกว้างของไหล่เป็นเรื่องเกี่ยวกับด้านขวา
- จับ barbell หรือ dumbbells และปล่อยให้มันแขวนไว้ข้างหน้าคุณที่ความยาวของแขนของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าไปทางร่างกายของคุณ
- ยืนขึ้นตรงปรับที่จับของคุณเพื่อให้มือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับต้นขา นั่นคือไม่ใกล้กันเกินไป
- แถบ "หยัก" EZ curl ทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อยเมื่อข้อต่อข้อมือ (ดูภาพ)
2 - การเคลื่อนไหวการออกกำลังกาย
- หายใจเข้าและทรวงอก abdominals ให้หลังตรงหน้าอกและดวงตามุ่งเน้นไปข้างหน้า
- ยกบาร์เบลล์ตรงขึ้นไปที่คางนำไปสู่การมีข้อศอกและทำให้แถบอยู่ใกล้กับร่างกาย หายใจออกในระหว่างความพยายาม แขนของคุณควรไปไม่สูงกว่าขนานกับไหล่ น้อยลงก็ไม่เป็นไร
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของลิฟท์
- กลับ barbell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจในขณะที่คุณลดลง
- ทำซ้ำการย้ายสำหรับจำนวนที่กำหนดไว้ของการทำซ้ำ
คำแนะนำสำหรับแบบฟอร์มที่ดี
- ถ้าคุณยังใหม่กับแถวตรงให้เริ่มด้วย barbell ที่ไม่มีน้ำหนัก นี้จะทำให้คุณมีโอกาสได้สัมผัสลิฟท์, การเรียนรู้การเคลื่อนไหวและการวางตำแหน่งตลอด เพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆและอย่าเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปก่อนที่ไหล่ของคุณพร้อม
- เก็บข้อมือไว้ในลิฟต์เพื่อให้สามารถโค้งงอได้ตามต้องการ พยายามเก็บข้อมือไม่ให้เคลื่อนที่หรือลงไปด้านข้างระหว่างยก
- ขณะที่ยกยกให้เก็บข้อศอกเหนือระดับของแขนไว้
- เก็บลำตัวนิ่งและเอบีเอสไว้ตลอดยกไม่บิดหรือบิด
- ไม่หมอบลงและขึ้นหลังจากท่าทางเริ่มต้น ไม่มีการเคลื่อนไหวในขาควรเกิดขึ้น
- อย่ายกหนักกับการออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะมีประสบการณ์และความไว้วางใจข้อต่อไหล่ของคุณ การปะทะของไหล่ได้รับรายงานด้วยน้ำหนักหรือฟอร์มที่ไม่ดี ข้อต่อไหล่เป็นกลไกที่ซับซ้อนมากและการบาดเจ็บจะส่งผลต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอย่างรุนแรงและสามารถรักษาได้ช้า
- หากเกิดอาการปวดหรืออักเสบขึ้นให้หยุดการออกกำลังกาย