วิธีการทำงานออกจากลูกหนูของคุณ

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

หนึ่งในเหตุผลที่คนชอบ "การทำงานปืน" คือการที่ลูกหนูตอบสนองการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้ฝึกอย่างถูกต้อง สิ่งที่หลายคนไม่เข้าใจคือ bicep เป็นระบบกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้น้ำหนักมากกว่าที่จะเติมพวกเขาออกไป

ในความเป็นจริงน้ำหนักเป็นหนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนต้องเผชิญเมื่อพยายามเพิ่มเนื้อ; พวกเขาเพียงแค่ใช้มากเกินไป

แทนที่จะมีการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นคนมักจะคว้า barbell หรือดัมเบลที่อยู่ไกลหนักเกินไปและท้ายแกว่งร่างกายเพื่อยกน้ำหนัก แม้ว่าสิ่งนี้อาจสร้างความประทับใจให้กับบุคคลที่อยู่ติดกับคุณ (อาจไม่ใช่) แต่สิ่งเหล่านี้ก็คือการแจกจ่ายความพยายามให้แก่กลุ่มกล้ามเนื้อมากมายรวมทั้งไหล่หลังและสะโพก

ในการแก้ไขปัญหานี้ขอแนะนำให้กลับไปใช้ข้อมูลพื้นฐานและเรียนรู้วิธีสร้างลูกหนูของคุณอย่างชาญฉลาดด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับลูกหนู

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งจากด้านหน้าของไหล่ไปที่ข้อศอก พวกเขาเป็นจริงประกอบด้วยสองส่วนที่แตกต่างกัน: หัวยาวและหัวสั้น ทั้งสองมีการเปิดใช้งานระหว่างการออกกำลังกายของ bicep แต่ตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวต่างๆ

ลูกหนูต้องรับผิดชอบต่อการงอข้อศอก (เมื่อคุณงอแขนขึ้นและลง), การยกแขนขึ้นและลงจากแขนและการงอไหล่ในระดับน้อย

นอกเหนือจากสุนทรียศาสตร์ของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นแล้วคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ลูกหนูเนื่องจากเป็นกุญแจสำคัญในการยกดึงและดึง ถ้าคุณไม่สนใจพวกเขาสูญเสียการทำงานเหล่านี้สามารถลึกซึ้งเมื่อคุณอายุ ไม่เพียง แต่คุณจะสามารถทำงานประจำได้น้อยกว่าเท่านั้น แต่ข้อต่ออื่น ๆ และกลุ่มกล้ามเนื้อจะถูกทำลายโดยสิ้นเชิงรวมทั้งข้อศอก, ข้อมือ, แขน, ไหล่และ lats

ไม่มีกล้ามเนื้อแกนหลักที่แข็งแรงไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เหล่านี้สามารถพัฒนาได้เต็มที่หรือให้การป้องกันข้อต่อเส้นเอ็นเอ็นและเอ็นที่อ่อนแอได้ดี

วิธีการทำงานของลูกหนู

คุณจำเป็นต้องทำงานลูกหนูของคุณเป็นส่วนหนึ่งของ ประจำทุกวันมีความ รอบคอบ การมุ่งเน้นไปที่ลูกหนูคนเดียวอาจดูเหมือนน่าสนใจทางร่างกาย แต่ถ้าคุณไม่ได้ทำงานควบคู่กับ กลุ่มกล้ามเนื้อ อื่น ๆ คุณจะสร้างความไม่สมดุลที่อาจส่งผลต่อการจัดตำแหน่งของไหล่และข้อศอกทำให้พวกเขามากขึ้น (แทนที่จะน้อย) เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เนื่องจากกล้ามเนื้อ bicep มีขนาดเล็กตามสัดส่วนอย่างน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับหน้าอกและด้านหลังของคุณคุณควรใช้น้ำหนักเบาที่ช่วยให้คุณสามารถยืดหยุ่นและคลายตัวได้ด้วยการแยกออก (ซึ่งหมายความว่าไม่มีกล้ามเนื้ออื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง)

เมื่อวางร่วมกันออกกำลังกายเป็นประจำคุณควรปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางอย่าง:

• ทำงานให้ลูกหนูได้ถึงสามวันไม่ใช่วันติดต่อกันต่อสัปดาห์ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายของ bicep
• หากยกน้ำหนักที่หนักขึ้น (เพียงพอเพื่อให้คุณสามารถ ทำซ้ำได้ตั้งแต่ หกถึงแปด ครั้ง ) คุณจะต้องพักผ่อนอย่างน้อยสองวันระหว่างการออกกำลังกายของ bicep
• ถ้าเป้าหมายของคุณคือ ความอดทนและกล้ามเนื้อติดมัน ให้ติดกันตั้งแต่หนึ่งถึงสามชุด 12 ถึง 16 ตัวโดยต้องพักอย่างน้อยหนึ่งวัน

แนวทางที่แนะนำ

การออกกำลังกายแบบ bicep ส่วนใหญ่เรียกว่า "pulling" เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการดึงมือของคุณไปที่ไหล่ของคุณ ในขณะที่มีการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถสร้าง bicep curl นั้นมีพื้นฐานมาจากการเจริญเติบโต

เมื่อออกแบบเป็นประจำให้เลือกการออกกำลังกายของลูกหนูที่แตกต่างกันสามถึงสี่แบบโดยทำเป็นชุดละ 12 ชุดจำนวน 3 ชุด คุณยังสามารถทำพวกเขาเป็น ส่วนหนึ่งของวงจร การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง bicep หลังจากที่ต่อไปโดยไม่มีส่วนที่เหลือ โดยทั่วไปคุณจะต้องไปเบาสำหรับเรื่องนี้ แต่แน่นอนจะรู้สึกว่าการเผาไหม้

ตัวอย่างการออกกำลังกายของลูกหนู 1

1. ลูกหนูหยิกกับดัมเบลล์ - อย่ากลัวที่จะยกน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยที่นี่เพิ่มน้ำหนักเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถทำ 12 reps ไม่กระตุก; ดูรูปของคุณ

1. นักบวชหยิกลูกบอล - การทำงานเกี่ยวกับลูกบอลแรงเพื่อให้คุณสามารถควบคุมและหลีกเลี่ยงการแกว่ง แรงโน้มถ่วงไม่ใช่เพื่อนของคุณที่นี่ดังนั้นคุณอาจต้องไปที่เบา
2. หยิกค้อน - หันฝ่ามือเข้าด้านในจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อแขน
3. หยิกย้อนกลับ - การตกแต่งด้วยหยิกย้อนกลับจะช่วยให้เป้าหมายเป็นแขนในขณะที่กำลังทำงานกล้ามเนื้อ brachialis ซึ่งอยู่ด้านล่างของ bicep ที่ต่ำกว่า

ตัวอย่างการออกกำลังกายของลูกหนู 2

1. Barbell curls - คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยแถบเพื่อไปที่นี่
2. หยิกความหยิก - เหล่านี้แยกแขนและมุ่งเน้นความพยายามใน bicep
3. หยิกหยักในลูก - เนื่องจากคุณจะอยู่ที่มุมสำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะรู้สึกถึงแรงดึงดูดที่ bicep ของคุณจริงๆ
4. หยิกวงความต้านทาน - การตกแต่งด้วยแถบความต้านทานไม่ได้หมายความว่าง่าย มันบังคับให้คุณให้ความสำคัญกับรูปแบบและสมดุลมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมาย

โดยการสลับการปฏิบัติงานเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากที่คุณทำต่อไปคุณจะสามารถสร้าง bicep แบบเต็มได้เร็วกว่าแบบฝึกหัดเพียงหนึ่งหรือสองแบบ ใช้เวลาของคุณและคุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงหลังจากแปดถึง 12 สัปดาห์