เก้าอี้ของกัปตันหรือสถานียกขาแขวนเป็นโครงร่างการออกกำลังกายที่ใช้ในโรงยิมหลายแห่ง แขนเก้าอี้สองตัวรองรับ น้ำหนักตัว ขณะยกขา การออกกำลังกายมีเป้าหมายที่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis), flexors สะโพก (iliopsoas) และ obliques ภายนอก - กล้ามเนื้อที่วิ่งลงด้านข้างของหน้าท้อง การยกขาแขวนที่ยากขึ้นสามารถทำได้ในขณะที่ห้อยจากแถบดึงขึ้น
หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนักโปรดดูคู่มือ เริ่มต้น
1 - ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยืนอยู่ในกรอบเก้าอี้ของกัปตันพร้อมกับแขนวางบนเก้าอี้ จับที่จับตรงถ้าแบบจำลองของคุณมี
- ตรวจสอบให้มั่นใจว่าตำแหน่งของคุณแน่นด้วยแขนเพราะคุณจะยกน้ำหนักของคุณจากพื้น
- ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าพร้อมที่จะยกขาขึ้น
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระบังลม
2 - การเคลื่อนไหวและหมายเหตุ
- ดำเนินการยกขาขึ้นขณะหายใจออกพร้อมกัน อย่าถือลมหายใจ สูดดมขณะที่คุณลดขาลงพร้อมที่จะยกขาขึ้น
- คุณสามารถยกขากับงอเข่าเพื่อให้ต้นขาอยู่ประมาณขนานกับพื้น (ดูภาพ) หรือยกขาตรงออกไปซึ่งเป็นมากขึ้น
- การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญอย่าแกว่งขาหรือพึ่งพาโมเมนตัม การเคลื่อนไหวภายนอกใด ๆ เช่นจะลดประสิทธิภาพและอาจนำไปสู่ความเครียด
- ลดขาลงที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำชุดถัดไปทันที
- ทำหลายยกในชุดเดียว ลอง 8 ถึง 10 ยกขึ้นอย่างต่อเนื่องก่อนที่คุณจะพักผ่อน เล็ง 3 ชุดเพิ่มขึ้น 10 ครั้ง
- เก็บด้านหลังให้ตรงและกดลงบนแผ่นด้วยหัวและลำคอคงที่ อย่าโค้งหลังของคุณ
รูปแบบ
- ยกขาตรง: อย่างอเข่าขณะยกขาขึ้นขนานกับพื้น
- เก้าอี้ของกัปตัน: ยกขาข้างหนึ่งขึ้นพร้อมเข่าตรงจนถึงระดับเอว ทำเสียงกระพือปีกสลับขา นี้จะต้องทำอย่างช้าๆเพื่อให้การควบคุมโดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ
- บิดของกัปตัน: นำหัวเข่าของคุณไปที่มุมเล็กน้อยไปยังร่างกายของคุณกำหนดเป้าหมายเป็นวงเล็บ
ข้อควรระวัง
- การออกกำลังกายนี้ต้องใช้อุปกรณ์และดังนั้นจึงมักทำในโรงยิมที่พวกเขาได้ทำการลงทุนในอุปกรณ์ที่มีเสถียรภาพ
- ไม่สามารถทำได้หากคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกายคุณอาจต้องสร้างมันขึ้นมา
- มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณตรงโดยไม่มีการสนับสนุนด้านหลัง
การออกกำลังกายของเก้าอี้กัปตันใช้หรือไม่?
American Council on Exercise (ACE) สนับสนุนการศึกษาในปี 2544 เพื่อวัดว่าการออกกำลังกายหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากที่สุด การศึกษาได้ดำเนินการที่ Biomechanics Lab ที่ San Diego State Univerity และให้โดย Peter Francis, Ph.D. พวกเขาวัดการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ไฟฟ้าใน rectus abdominus และ obliques
เก้าอี้ของกัปตันมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการแก้ปัญหาและครั้งที่สองมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับท้องขึ้นท้องท้องเสียจาก 13 แบบฝึกหัดและเครื่องจักร มันชนะทุกชนิดของกระทืบและ Ab Market สูง Aber และ Ab อุปกรณ์ Roller. คะแนนการกระตุ้นกล้ามเนื้อของมันเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายบางอย่าง
> ที่มา:
> อเมริกันสภาการออกกำลังกายการออกกำลังกาย Abdominals, 2001