10 แบบฝึกหัดสร้างความเข้มแข็งสำหรับรองชนะเลิศ

การมีพื้นฐานที่ แข็งแกร่งมีความสำคัญสำหรับการใช้งาน และการป้องกันการบาดเจ็บ ขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงหลักของคุณรูปแบบการทำงานและประสิทธิภาพของคุณจะดีขึ้นและคุณจะรู้สึกดีขึ้นโดยรวม พลัสส่วนกลางของใบพับเป็นโบนัสที่ดีเสมอไป

ที่นี่มีวิ่งสิบวิ่งสามารถทำเพื่อเสริมสร้างหลักของพวกเขา

การออกกำลังกาย Superman (ส่วนขยายด้านหลัง)

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (abdominals, obliques, lower back) โดยแยกพวกเขาขณะที่คุณยกไหล่และขาออกจากพื้น เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพราะคุณจะใช้ร่างกายของคุณในระดับหนึ่งสำหรับการรักษาเสถียรภาพ

ทำอย่างไร:

1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อและกางแขนไปข้างหน้าปาล์มขึ้นและขาข้างหลัง เก็บคอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและให้ abdominals ของคุณหดตัว
2. ยกแขน, หัว, หน้าอกและขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เมื่อไม่สามารถยกแขนและขาได้ไกลขึ้น
3. ให้แขนขาตรง
4. สัญญา abdominals ของคุณ
5. กดค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที
6. ค่อยๆลดแขนขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ลดตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

คำแนะนำขั้นสูง:

• เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นคุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง "X" ได้มากขึ้นเพื่อให้แขนขาของคุณมีมุมห่างออกไปจากร่างกายของคุณ
• วิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความยากลำบากคือการเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือถือตำแหน่งสิ้นสุดเป็นระยะเวลานานในแต่ละตัวแทน

มากกว่า

ยกแขนและยกขาขึ้น

แขนขวาและขายกออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณบนและล่างกลับ คุณสามารถทำมันได้ทันทีหลังจากการออกกำลังกาย Superman ของคุณเนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งบนเสื่อแล้ว

ทำอย่างไร:

1. นอนบนหน้าท้องของคุณกับหน้าผากของคุณวางบนพื้นแขนยื่นต่อหัวและขาของคุณขยาย เท้าของคุณควรจะวางอยู่บนด้านข้างของหัวแม่เท้าใหญ่
2. ค่อยๆยกแขนขวาและขาซ้ายของคุณอย่างช้าๆแล้วค่อยๆยกสองครั้งขึ้นและนับสองครั้ง
3. ทำซ้ำโดยใช้แขนซ้ายและขาขวาสลับด้าน
4. เสร็จสมบูรณ์ 10 reps (5 กับแต่ละแขน / ตรงข้ามขา) และความคืบหน้าถึง 3 ชุด 10 reps

การออกกำลังกาย V-Sit Ab

การออกกำลังกาย V-sit ab ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขากลางและล่างรวมทั้งกล้ามเนื้อเฉียง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลของคุณ

ทำอย่างไร:

1. ในตำแหน่งที่นั่งบนเสื่อให้วางมือของคุณไว้ที่พื้นหลังหลังของคุณให้พอดีกับสะโพก
2. ขณะที่คุณหดกล้ามเนื้อและแกน ab ให้ยกขาขึ้นอย่างช้าๆไปที่มุม 45 องศา
3. ค่อยๆพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าแข้งของคุณ
4. ลองปรับสมดุลให้ตัวเองและกดค้างไว้สักครู่ ดูว่าคุณสามารถถือได้นานแค่ไหน คุณควรจะสามารถดำรงตำแหน่งได้อีกต่อไปขณะที่คุณดำเนินการ
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5-6 ครั้ง

มากกว่า

การออกกำลังกายสะพานสะโพก

การออกกำลังกายของสะพานสะโพกเป็นวิธีที่ดีในการแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังจะช่วยเสริม abs ของคุณและช่วยสร้างเสถียรภาพหลัก

ทำอย่างไร:

1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น เก็บแขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
2. จากตำแหน่งเริ่มต้นวาดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
3. ยกสะโพกขึ้นเพดานเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าไปที่หน้าอกของคุณ
4. ถือหดตัวด้วย glutes ของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีและจากนั้นลดลงกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณคืบหน้าและสร้างความแข็งแรงของคุณพยายามที่จะถือมันอีกต่อไปทำงานได้ถึง 30 วินาที ถ้าสะโพกของคุณเริ่มลดลงและคุณสูญเสียรูปแบบที่เหมาะสมลดลงกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สำหรับ 10-15 reps

สะโพกเปลี่ยนรูปแบบ: คุณยังสามารถทำสะพานสะโพกบนลูกออกกำลังกาย นอนกับลูกบนหลังส่วนบนและด้านหลังศีรษะ ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาสมดุลของลูกบอล

เมื่อสะพานสะโพกพื้นฐานกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปคุณสามารถลองใช้สะพานขาเดียวได้

มากกว่า

สะพานขาเดียว

สะพานหนึ่งขาอยู่บนพื้นฐานของตำแหน่งเดียวกับสะพานสะโพกขั้นพื้นฐาน แต่มีความท้าทายมากกว่า

ทำอย่างไร:

1. นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้น เก็บแขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของคุณ
2. จากตำแหน่งเริ่มต้นวาดในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆแล้วดันสะโพกของคุณออกจากพื้นด้วยสะโพกตรงข้าม
4. ถือหดตัวด้วย glutes ของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีและจากนั้นลดลงกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณคืบหน้าและสร้างความแข็งแรงของคุณพยายามที่จะถือมันอีกต่อไปทำงานได้ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สำหรับ 10-15 reps

มากกว่า

Front Plank

แบบฝึกหัดเป็นวิธียอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ นี่คือวิธีการทำไม้วีเนียร์ด้านหน้าได้อย่างถูกต้อง:

1. พักบนแขนของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเรียงชิดตรงเหนือข้อศอกของคุณ มือของคุณสามารถปาล์มลงหรือนิ้วหัวแม่มือขึ้นตำแหน่งไหนจะสะดวกสบายมากขึ้น
2. ยืดขาของคุณตรงไปข้างหลังคุณและพักผ่อนบนเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะทำ pushup คุณสามารถให้ขาของคุณสัมผัสหรือไหล่กว้างออกจากกัน
3. ให้แน่ใจว่าคุณกำลังถือร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงาน เป้าหมายของคุณคือการบรรลุเส้นตรงระหว่างบ่าและเท้าของคุณ อย่าให้สะโพกหรือก้นของคุณลุกขึ้น
4. ถือตำแหน่งไม้กระดานไว้ 30 วินาที อย่าลืมหายใจ หายใจเข้าและออกอย่างช้าๆและมั่นคงเมื่อคุณถือไม้กระดาน

เริ่มต้น: ถ้าการออกกำลังกายข้างต้นเป็นเรื่องยากเกินไปให้ลองลดหัวเข่าของคุณลงกับพื้นเพื่อให้ลำตัวส่วนล่างของคุณได้รับการสนับสนุนจากหัวเข่ามากกว่านิ้วเท้าของคุณ

ขั้นสูง: เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มอีก 15 วินาทีต่อเวลาถือครองของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศขณะที่คุณอยู่ในตำแหน่งด้านหน้าของพล็อต

มากกว่า

แผ่นด้านข้าง

แกนที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บและการออกกำลังกายบนกระดานไม้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักเหล่านั้น นี่คือวิธีการทำไม้กระดานด้านข้างอย่างถูกต้อง:

1. เริ่มต้นด้วยการวางทางด้านขวาด้วยขาตรง ยกส่วนบนของคุณบนแขนขวาและข้อศอก
2. วางศอกใต้บ่าของคุณ เท้า, หัวเข่าและต้นขาของคุณจะถูกซ้อนกันหนึ่งที่ด้านบนของอื่น ๆ
3. ยกสะโพกขึ้นจนร่างของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวของคุณ
4. ขัน ​​abs และ glutes ของคุณให้กระชับขณะที่คุณถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที
5. หายใจเข้าและออกอย่างช้าๆและมั่นคงเมื่อคุณถือไม้กระดาน
6. ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของคุณ

เริ่มต้น: ถ้าการออกกำลังกายข้างต้นเป็นเรื่องยากเกินไปคุณสามารถเริ่มต้นด้วยหัวเข่างอ

ขั้นสูง: เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มอีก 15 วินาทีต่อเวลาถือครองของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกและลดขาด้านบนของคุณขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นไม้กระดาน ค่อยๆทำงานต่อการถือขาข้างบนประมาณ 5 ถึง 10 ครั้ง

มากกว่า

นกสุนัข

การออกกำลังกายของสุนัขนก (หรือแขนขาอื่น ๆ ) ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังท้องด้านหลังส่วนล่างก้นและต้นขา นี่คือวิธีการ:

1. เริ่มต้นที่ชั้นบนมือและเข่าของคุณด้วยมือของคุณอย่างแน่นหนาวางเกี่ยวกับไหล่กว้างออกจากกัน
2. กระชับกล้ามเนื้อท้อง
3. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและจับมันไว้ตรงหลังคุณ ระวังอย่าปล่อยให้สะโพกลดลงต่ำกว่าอีกอันหนึ่งดังนั้นคุณจึงไม่บิดลำต้นของคุณ
4. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงกับขายกยกแขนตรงข้ามออกตรงหน้าคุณในเวลาเดียวกัน (ดูรูป)
5. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลดขาและแขน
6. สลับไปที่ขาและแขนอีกข้างหนึ่ง
7. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา / แขนถือเป็นระยะเวลา 5 วินาที
8. สร้างขึ้นเพื่อถือแต่ละตัวแทนเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีในแต่ละครั้ง

มากกว่า

ขบเคี้ยวจักรยาน

จักรยาน (หรือข้อศอกคว่ำเข่า) เป็นทางออกที่ดีในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ และถ้าคุณเบื่อกับ crunches ปกติมันเป็นวิธีที่สนุกที่จะผสมขึ้น นี่คือวิธีการ:

1. เริ่มต้นที่พื้น (บนเสื่อโยคะหรือผ้าเช็ดตัว) บนหลังของคุณยกหัวเข่าและมือของคุณค่อยๆยกศีรษะของคุณ
2. คว่ำข้อศอกขวาไปทางหัวเข่าซ้ายของคุณนำพวกเขาเข้าด้วยกันตรงกลางกายของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำด้วยข้อศอกซ้ายไปทางเข่าขวา
4. อย่าลืมหายใจตลอดไปตลอดการออกกำลังกาย
5. ดำเนินการต่อโดยไม่หยุดนิ่งต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำงานได้ถึง 90-120 วินาทีในขณะที่คุณดำเนินการต่อไป

กระทืบย้อนกลับ

กระทืบย้อนกลับเป็นแกนที่ยอดเยี่ยม นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง:

1. เริ่มต้นที่พื้น (บนเสื่อโยคะหรือผ้าเช็ดตัว) ที่ด้านหลังของคุณด้วยแขนที่ด้านข้างของคุณ
2. ในท่าทางหนึ่งยกเท้าขึ้นจากพื้นและคว่ำหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณขณะที่กดมือของคุณลงในพื้น
3. ดึงเข่าของคุณขึ้นสูงพอที่จะยกสะโพกออกจากพื้น
4. ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้นและ uncurl ขาของคุณจนกว่าพวกเขาจะตรง วางเท้าของคุณไว้ที่หนึ่งหรือสองนิ้วเหนือพื้นแล้วเริ่มกระทืบอีกครั้ง
5. ทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งนาที