การออกกำลังกายแบบสะพานขาเดียว

การออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการแยกและเสริมสร้าง กล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ และกระดูกขากรรไกรล่าง (หลังส่วนบน) ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณจะพบว่าเป็นเทคนิคการเสริมกำลังหลักที่มีประสิทธิภาพมาก

เพื่อที่จะถือระดับกระดูกเชิงกรานตลอดการออกกำลังกายคุณต้องทำสัญญาทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อหาแนวทางที่ไม่เหมือนใครใน แบบฝึกหัด แบบดั้งเดิม และการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มของช่องท้อง

วิธีการออกกำลังกาย

• วางบนหลังของคุณด้วยมือของคุณโดยด้านข้างของคุณงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้เข่าของคุณ
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณ
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
• บีบแกนของคุณและพยายามดึงปุ่มท้องของคุณกลับไปยังกระดูกสันหลังของคุณ
• ค่อยๆยกและยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นและยกระดับ หากสะโพกของคุณลดลงหรือลดลงวางขาลงบนพื้นและทำสะพานสองขาจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น

เป้าหมายคือการรักษาเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังขาข้างที่ยื่นยาวและถือไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที คุณอาจต้องเริ่มต้นโดยยึดตำแหน่งสะพานนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีและเปลี่ยนด้าน ควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

ถ้าคุณไม่สามารถยึดตำแหน่งนี้ได้ให้เริ่มต้นด้วยการ ออกกำลังกายแบบสะพาน เพื่อสร้างความแข็งแรงแล้วค่อยเดินไปที่สะพานขาเดียว ในสะพานขั้นพื้นฐานคุณให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นขณะดำเนินการย้ายเดียวกัน ถือเป็นการฟื้นฟูสมรรถภาพพื้นฐานสำหรับการ รักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังและแกนหลัก

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายหลัก ๆ เพิ่มเติม

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบรวดเร็ว : การออกกำลังกาย 8 แบบนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ ประกอบด้วยไม้กระดานไม้ด้านข้างการออกกำลังกายหน้าท้อง V-Sit การปั่นจักรยานการผลักดันแถว lat, สะพานสะโพก, สะพานขาเดียว (ด้านบน) และข้ามกับบิด

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา : ผสมและจับคู่สามถึงห้าของ 17 แบบฝึกหัดเหล่านี้และทำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้าง abs และ core ของคุณ

การออกกำลังกายขั้นสูง Ab สำหรับ Strength Super Core : ถ้าคุณได้รับการทำงานหลักและ abs ของคุณและต้องการที่จะนำมันไปอีกระดับใช้ออกกำลังกายนี้ รูทีนประกอบด้วยกระดานไม้ด้านข้าง V-Sit บิดเกลียวกับลูกยาลูกดิ่งบนลูกบอลออกกำลังกายถือครองธงมังกรและสะพานขาเดียว (ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น)

แบบฝึกหัดเพิ่มเติม

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในก้น - ตามการวิจัย : การออกกำลังกายหลายคนบอกว่าพวกเขาทำงาน glutes แต่ที่คนที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจริงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด? American Council on Exercise นำไปทดสอบและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ ค้นหาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อก้น: gluteus maximus, gluteus medius และ hamstrings

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา 6 ก้น : สะพานขาเดียวทำรายการนี้พร้อมกับเดิน lunges อัพขั้นตอนถ่วงน้ำหนักสะโพกต่อในการออกกำลังกายลูก squats เต็มและ squats ขาเดี่ยว