กล้ามเนื้อก้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง maximus gluteus, medius และ minimus คือบางส่วนของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างความเร็วและพลังในการเคลื่อนไหวกีฬาจำนวนมาก กล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายรวมทั้งมีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีบทบาทสำคัญในการวิ่งและกระโดด สำหรับนักกีฬาด้านหลังที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มอัตราเร่งและพลังและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยรวม
หลายคนในวันนี้รวมทั้งนักกีฬาและนักกีฬาที่ไม่ใช่มี glutes ทำงานไม่ดีเนื่องจากจำนวนเวลาที่มากเกินไปที่เราทุกคนนั่งอยู่ ระยะเวลาที่ใช้เวลานานในตำแหน่งที่นั่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีรวมทั้งอ่อนเพลียที่ไม่ได้ใช้งานรั้งท้ายขากรรไกรตึงและกล้ามเนื้อแน่น ในระหว่างการออกกำลังกาย glutes ทำงานได้ไม่ดีอาจทำให้ hamstrings และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะกลายเป็น overused และมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดดังกล่าวการมีส่วนร่วมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นจะช่วยให้สามารถทำสิ่งที่พวกเขาต้องการได้อย่างมีส่วนร่วม
นักกีฬาในกีฬาเกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง glutes แต่ก่อนที่จะดำน้ำในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ glute คุณควรทำ แบบฝึกหัดการเปิดใช้งานที่ ไม่กี่ขั้นตอนเพื่อ "ตื่นขึ้นมา" และทำให้การยิงด้านหลังของคุณถูกต้อง เมื่อเปิดใช้งาน glutes สามารถตอบสนองต่อการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งที่หลากหลายรวมถึงสิ่งต่อไปนี้ได้อย่างง่ายดาย
1 - เดิน Lunges
ปอดเดินเป็นอีกหนึ่งความสามารถในการทำให้เฉียบพลันที่ดีซึ่งสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่ม เมื่อคุณได้ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานการแสดงฝีเท้าเดินขณะถือดัมเบลล์ไม่เพียง แต่สร้างความแข็งแรงของ glute เท่านั้น แต่ยังมีส่วนร่วมกับกลุ่มสี่ขากรรไกรและแกนหลักในขณะที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก
2 - Ups น้ำหนักขั้น
ขั้นตอนที่ถ่วงน้ำหนักคือการออกกำลังกายตรงไปข้างหน้าเพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes ในขณะที่ลดความเครียดในข้อเข่า โดยการเริ่มต้นด้วยม้านั่งที่ต่ำกว่าและน้ำหนักไม่มากจนไม่มีน้ำหนักคุณสามารถสร้างความแข็งแรงและพลังงานที่ลื่น คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเอารัดเอาเปรียบด้านใดด้านหนึ่งได้โดยการทำงานแต่ละขาเป็นรายบุคคลซึ่งอาจเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวหมอบทั้งหมด เมื่อก้าวขึ้นไปจะง่ายขึ้นและคุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเพียงเพิ่มความสูงให้กับขั้นตอนและเพิ่มน้ำหนัก
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ barbell หรือเสื้อถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกายนี้ กุญแจสำคัญในการก้าวที่ดีขึ้นคือการควบคุมและรักษาระดับการเข่าของคุณไว้ข้างหน้าแทนที่จะมุ่งหน้าเข้าสู่ภายใน
3 - การออกกำลังกายขาเดียว
อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่แยกแต่ละด้านในขณะที่เปิดใช้งาน glute เป็นสะพานขาเดียว หากคุณเพิ่งเริ่มต้นใช้งานคุณอาจต้องการใช้การฝึกแบบ มาตรฐานของสะพาน จนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงและเสถียรภาพเพียงพอในการทำสะพานขาเดียวโดยไม่กระทบกับรูปแบบของคุณ คุณสามารถบอกได้ว่าคุณยังไม่พร้อมสำหรับสะพานขาเดียวถ้าคุณเห็นสะโพกของคุณจมลงไปอีกด้านหนึ่งระหว่างการเคลื่อนที่
4 - สะโพกขยายบอลออกกำลังกาย
ทำต่อสะโพกในลูกบอลออกกำลังกายเป็นความท้าทายที่หลอกลวง ดูเหมือนความเรียบง่ายและตรงไปข้างหน้า แต่ความมั่นคงที่จำเป็นในการควบคุมการย้ายครั้งนี้ต้องใช้เวลาสักเล็กน้อย ดำเนินการอย่างถูกต้องเป้าหมาย glutes สะโพกและ hamstrings ในขณะที่มีส่วนร่วมความหลากหลายของความมั่นคงที่มีขนาดเล็กผ่านสะโพกด้านหลังและแกน เพื่อลดความยากลำบากเมื่อคุณเริ่มต้นให้ม้วนไปข้างหน้าเพื่อสนับสนุนสะโพกและกระดูกเชิงกรานมากขึ้น ขณะที่คุณปรับปรุงคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากโดยการหมุนกลับเล็กน้อยเพื่อเพิ่มส่วนขยายขา
5 - ค่าโสหุ้ย Lunge
การฝึกการขับขี่เหนือศีรษะโดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเป็นวิธีที่ดีในการเปิดใช้งาน glutes ในขณะที่คุณปรับปรุง สมดุลและแรงดึงดูดของ คุณ โดยเน้นการเคลื่อนไหวราบรื่นควบคุมและคงที่ตลอดการเคลื่อนไหวคุณจะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลากหลายตั้งแต่หัวจรดเท้าในขณะที่ยังเพิ่มความแข็งแรงข้อเท้าและความยืดหยุ่น
6 - เต็ม Squats
หมอบเต็มเป็นกษัตริย์ของการออกกำลังกายทุกอำนาจ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักหรือน้ำหนักที่น้อยมากเพื่อเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวได้อย่างช้าๆ หมอบไม่เพียง แต่สร้าง glutes ที่มีประสิทธิภาพ แต่ทำอย่างถูกต้องก็จะปรับปรุงการเคลื่อนไหวสะโพกและข้อเท้ามักจะขาดนักกีฬา