การยกขาแขวนคือการ ออกกำลังกาย แยกระดับผู้เชี่ยวชาญ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในขณะที่แนวคิดแบบดั้งเดิมและรูปแบบต่างๆให้แนวทางแบบบนลงล่างการยกขาแขวนเป็นแนวทางด้านล่างขึ้น มันเป็นแบบฝึกหัดดึงที่ทำงาน abs ในแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย รวมทั้งสองประเภทในการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด การออกกำลังกายที่คล้ายกันคือยกขาขึ้นที่ เก้าอี้ของกัปตัน
ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คำศัพท์การฝึกน้ำหนักและคำอธิบายการออกกำลังกาย หากคุณต้องการข้อมูลพื้นฐานก่อนที่คุณจะลองใช้แบบฝึกหัดนี้
อุปกรณ์ที่จำเป็น
คุณต้องมีแถบสูงที่สามารถจับได้ที่ความสูงเหนือศีรษะของคุณ มันจะต้องมีเสถียรภาพและสามารถรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้เต็มที่และทนต่อแรงกดที่เพิ่มขึ้นและยกขาลง คางขึ้นแถบเป็นทางเลือกที่ดีในขณะที่ใช้กรอบประตูแบบสุ่มหรือหิ้งอาจทำให้เกิดความเสียหายกับมันเช่นเดียวกับตัวเอง แถบกลมจะสะดวกสบายกว่าแถบสี่เหลี่ยมหรือคานไม้ทรงสี่เหลี่ยม อาจมีตะขอหรือวงแหวนยึดติดหรือคุณสามารถจับบาร์ได้ บางกรอบการออกกำลังกายอาจมีสายรัดเอบีติดไว้ช่วยยกส่วนบนของแขนขณะที่คุณจับมือด้วย
วิธีการยกขาแขวน
- จับแถบหรือตะขอหรือวงแหวนเหนือศีรษะของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องถูกแขวนไว้ในขั้นตอนนี้ แต่นึกคิดจับไม่ต้องดีกว่าหัวของคุณ การจับอย่างแน่นหนาด้วยนิ้วหัวแม่มือรอบ ๆ แท่งจะมีความเสถียรมากที่สุด
- ดึงขึ้นจากพื้นและแกว่งขาออกไปข้างนอกเก็บไว้ให้ตรง รู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานอย่างหนักในขณะที่คุณทำเช่นนี้
- หรืออีกวิธีหนึ่งก็คือให้นำหัวเข่าของคุณขึ้นมาถึงเอวแล้วตรงอีกครั้ง
- กับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งนี้คุณจะ 'แขวนคอ' โดยจับเหนือศีรษะระหว่างการออกกำลังกาย
- ทำซ้ำสิบครั้งในชุด - หรือมากเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ พยายามทำซ้ำทั้งหมด 30 ครั้ง
- เน้นการเคลื่อนไหวใน abs และสะโพก flexors ไม่แกว่งเพื่อยกขาของคุณกับโมเมนตัมของร่างกาย หลีกเลี่ยงการแกว่งหรือแกว่ง
- เก็บไหล่ของคุณดึงลงเพื่อช่วยปกป้องพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายนี้
รูปแบบ
- การรักษาหัวเข่าของคุณขยายผ่านการยกขาคือการย้ายที่รุนแรงมากขึ้น
- หัวเข่างอในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายขึ้น
- การขยายและงอเข่าของคุณขณะอยู่ในตำแหน่งที่ยกขึ้น
- เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือถือน้ำหนักดัมเบลล์ระหว่างข้อเท้าของคุณ
- ยกขาขึ้นเข่าขึ้นเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อท้องแขน
- ขาข้างหนึ่งห้อยขายกด้วยขาตรงหรือหัวเข่างอ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานมากที่สุดในการยกขาแขวนคือ iliopsoas, flexors สะโพก iliopsoas flexes สะโพกและหมุนกระดูกสันหลัง มันเชื่อมต่อกระดูกสันหลังและสะโพกไปที่ด้านบนของกระดูกขากรรไกรและกระทำเพื่อดึงพวกเขาต่อกัน
กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันระหว่างการยกขาแขวนคือไทเทอร์พังผืด, เพคติลัส, สลาโม่, ตัวยึดเสริมและตัวยึดเสริม กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพในระหว่างการออกกำลังกายนี้คือ rectus abdominus และ obliques
แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน
- เก้าอี้กัปตัน
- รูปแบบที่ง่ายกว่าคือการยกขาเอียงและยกขาขึ้น