คู่มือการเริ่มต้นของการชั่งน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรงของผู้เริ่มต้น

ทำความเข้าใจพื้นฐานของการฝึกน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกน้ำหนักคุณจะเห็นสรุปหลักการพื้นฐานโดยย่อ

เมื่อคุณได้ย่อยสลายไพรเมอร์นี้แล้วคุณอาจต้องการติดตามบทความเพิ่มเติมเหล่านี้ซึ่งควรให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นฐานความรู้ที่มั่นคง

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 10 แบบ และวิธีการปฏิบัติงาน
• สถานที่ฝึกอบรม บ้านหรือโรงยิม ข้อดีและข้อเสียของสองทางเลือก

• เริ่มเซสชันน้ำหนักตัวแรก เคล็ดลับในการเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกน้ำหนัก
• คู่มือการฝึกน้ำหนักที่ดีที่สุด คู่มือสำหรับทุกคนที่สนใจในหลักการด้านเทคนิคเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกน้ำหนัก

พื้นฐานของการฝึกน้ำหนักค่อนข้างง่าย แต่คุณสามารถก้าวหน้าไปจนถึงลิฟท์โอลิมปิกที่ซับซ้อนทำความสะอาดและเหวี่ยงและฉกฉวยได้หากมีความชอบของคุณ ไม่จำเป็นต้องยุ่งเกี่ยวกับรุ่นการออกกำลังกายที่คุณทำเมื่อเริ่มออกตราบใดที่คุณป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับการ เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ใด ๆ ให้ไปง่ายที่จุดเริ่มต้นสร้างความซับซ้อนในภายหลัง ในฐานะที่เป็นนักยกคนหนึ่งที่รู้จักกันดีก็ได้ยินเสียงที่จะพูดว่า "รับกับมัน: ยกน้ำหนัก darn!"

การฝึกน้ำหนักคืออะไร?

การฝึกน้ำหนัก เป็นการจัดให้มีการออกกำลังกายซึ่งกล้ามเนื้อของร่างกายทำขึ้นเพื่อหดตัวในการตอบสนองต่อน้ำหนักภายนอกร่างกายการออกกำลังกายหรือความต้านทานหรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรง

การฝึกน้ำหนักก็เรียกว่า "การฝึกความต้านทาน" และ " การฝึกความแข็งแรง "

อะไรคือประโยชน์ของการฝึกน้ำหนัก?

การฝึกอบรมด้าน น้ำหนักหรือ ความต้านทาน หรือ การฝึกความแข็งแรง มีประโยชน์ที่สำคัญนอกเหนือจากการ สร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งมักเน้นที่ความสนใจของสื่อเป็นจำนวนมาก การฝึกน้ำหนักสามารถ:

• โทนและรูปร่างร่างกายเพื่อลดน้ำหนักส่วนบุคคลหรือการแข่งขันเพาะกาย

• เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาโดยการเพิ่มความแข็งแรงความแข็งแรงและความอดทนในการเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลเบสบอลฮอกกี้การขี่จักรยานและกีฬาส่วนบุคคลและทีมเป็นส่วนใหญ่
• เตรียมความพร้อมสำหรับการยกน้ำหนักการแข่งขันในการยกโอลิมปิคและ กีฬา Powerlifting
• ป้องกันโรควิถีชีวิตเช่นโรคเบาหวานโรคกระดูกพรุนและโรคอ้วน
• สร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงความสมดุลและการทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุ
• ช่วยในการกู้คืนจากหรือการจัดการโรคเรื้อรังหรือเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองการเปลี่ยนสะโพกและโรคข้ออักเสบ
• ช่วยในการบำบัดทางกายภาพระหว่างการกู้คืนจากอุบัติเหตุและการรักษาตัวในโรงพยาบาล
• จัดเตรียมทหารเพื่อรับใช้และพร้อมรบหรือเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องใช้กำลังและอำนาจ

ฉันควรฝึกน้ำหนักของฉันอยู่ที่ไหน

คุณสามารถออกกำลังกายที่โรงยิมสโมสรสุขภาพหรือศูนย์ออกกำลังกายหรือที่บ้าน สถานที่ทำงานบางแห่งติดตั้ง โรงยิมออกกำลังกาย และรีสอร์ทสำหรับวันหยุดจำนวนมากยังมีอุปกรณ์ขั้นพื้นฐานอย่างน้อย บางคนชอบที่จะฝึกบ้านด้วยน้ำหนักและอุปกรณ์ของตนเอง คุณจะพบข้อดีและข้อเสียของแต่ละวิธี

ยังคงมีคนอื่น ๆ เช่นกิจกรรมกลางแจ้งและใช้ อุปกรณ์พกพา เช่น แถบความต้านทาน และหลอดไปยังสวนสาธารณะและทุ่งนา

ฉันจำเป็นต้องฝึกอบรมอะไรบ้าง?

อย่างน้อยที่สุดคุณต้องมีรองเท้าคู่ที่มั่นคงพร้อมกับรองเท้าแตะลื่นใบขวดน้ำผ้าเช็ดตัวและเสื้อผ้าที่เหมาะสม

สำหรับการ ออกกำลังกายที่บ้าน อุปกรณ์เริ่มต้น อาจรวมถึงม้านั่งปรับน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายต่างๆ ดัมเบลล์ - อาจมีน้ำหนักเพียง 2 หรือ 3 น้ำหนัก; ขั้นตอนการปรับการก้าวแบบแอโรบิค การออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะสำหรับการออกกำลังกายชั้นและลูกออกกำลังกายซึ่งเป็นลูกพองที่สามารถออกกำลังกายได้หลากหลายรูปแบบ

การใช้ร่างกายของคุณเพื่อ หดกล้ามเนื้อ เป็นส่วนสำคัญของการฝึกน้ำหนัก การ pushup เป็นตัวอย่างที่ดีในการใช้น้ำหนักของร่างกายในการฝึก กล้ามเนื้อ แขนและ หน้าอก Chinups และ situps เป็นตัวอย่างอื่น ๆ

อุปกรณ์ใดบ้างที่มีอยู่ใน Gyms and Fitness Centers?

ยิมส์มักจะมีการรวมกันของน้ำหนักฟรี, เครื่องจักร, เก้าอี้, ม้านั่ง, ลูกและวงดนตรี

น้ำหนักฟรีมักจะใช้ในห้องหรือพื้นที่ที่แยกต่างหากจากเครื่องและอุปกรณ์อื่น ๆ แต่ไม่เสมอไป มันขึ้นอยู่กับสโมสร

น้ำหนักฟรี มีแนวโน้มที่จะค่อนข้างมาตรฐานกับบาร์เบลล์ดัมเบลบาร์ที่มีน้ำหนักจานที่ปรับได้บางที Kettlebells และชิ้นส่วนอื่น ๆ อีกสองสามชิ้นของอุปกรณ์เสริมเช่นชั้นวางและกรง

เครื่องเช่นเครื่องลู่วิ่งเหยียบเครื่อง เคาะ น้ำหนักสายเคเบิล เครื่องหยอดเครื่องช่วยและเครื่องออกกำลังกายหลายชื่อไม่กี่ดูเหมือนจะเติบโตในการออกแบบและการทำงานได้เร็วกว่าภาวะโลกร้อนในขณะที่แม้แต่แฟนซีอิเล็กทรอนิกส์ สิ่งต่างๆที่มีการกวาดการ์ดเพื่อจดจำคุณจะเห็นได้ในบางแห่ง

ฉันต้องการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือไม่?

การจ้าง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (PT) เป็นความคิดที่ดี แต่คุณต้องแน่ใจว่าบุคคลนั้นมีคุณสมบัติและมีประวัติที่ดีในการทำงานที่มีคุณภาพ PT สามารถทำงานแบบส่วนตัวหรือโดยปกติคุณสามารถจ้างที่โรงยิมด้วยอัตรารายชั่วโมง โรงยิมหลายแห่งรวมถึง การฝึกซ้อม อย่างน้อยหนึ่ง ครั้ง หรือเดินผ่านด้วยสมาชิกของคุณซึ่งในระหว่างนั้นคุณจะได้ทดลองใช้เครื่องออกกำลังกายและน้ำหนักที่แตกต่างกัน อาจรวมถึง โปรแกรมการฝึกอบรม คุณควรตรวจสอบเรื่องนี้กับโรงยิมที่คาดหวังก่อนลงชื่อสมัครใช้

โรงยิมโรงเรียนมัธยมวิทยาลัยและมหาวิทยาลัยโค้ชและผู้ฝึกสอนไม่ต้องสงสัยเลยว่ามีคุณภาพและความชำนาญแตกต่างกันไป แต่ก็เป็นบทแนะนำที่ยอดเยี่ยม

ฉันควรอุ่นเครื่องและเย็นลงอย่างไร?

การอุ่นเครื่อง ควรมีการออกกำลังกายแอโรบิคเบาสิบถึงสิบห้านาที ก่อนทำ แบบฝึกหัดยกน้ำหนัก ใด ๆ ซ้ำสองสามครั้งที่มีน้ำหนักเบากว่าที่เลือกไว้สำหรับการออกกำลังกายหลักเป็นกลยุทธ์ที่ดี

เย็นลง อาจช่วยลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อในชั่วโมงต่อไปนี้ คลายลงด้วยการยืดแสงการเพาะกายหรือโดยการทำกิจกรรมที่ช้าลง ตัวอย่างเช่นวิ่งช้าสำหรับนักวิ่งว่ายน้ำช้าสำหรับนักว่ายน้ำ

อะไรคือ 'ชุด' และ 'การทำซ้ำ'?

นี่เป็นแนวคิดง่ายๆ แต่คุณควรทำความคุ้นเคยกับสิ่งนี้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากจะกำหนดคุณภาพและปริมาณของ โปรแกรมฝึกน้ำหนัก ทั้งหมด

การทำซ้ำ คือการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบหนึ่งครั้งและมักจะสั้นลงไป 'rep' ตัวอย่างเช่นหนึ่งยก barbell จากพื้นถึงเอวและกลับลงอีกครั้งคือการทำซ้ำของหนึ่ง ฟังดูแปลก ๆ เมื่อมีการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว แต่รอดูกันต่อไป การทำซ้ำใช้กับการออกกำลังกายทุกแบบที่คุณทำรวมถึงคนที่ไม่มีน้ำหนัก สอง situps เป็นสอง repetitions

ชุด คือกลุ่มของการทำซ้ำและถูกกำหนดโดยส่วนที่เหลือในระหว่าง: ตัวอย่างเช่นคุณทำหก barbell ยกแล้วคุณเหลือเป็นเวลาสองนาทีและทำอีกหก ถ้าคุณทำซ้ำรอบหกสามครั้งนี้คุณได้ทำสามชุดหก repetitions ของการออกกำลังกาย barbell นี้เขียนคล้ายกับนี้

deadbell barbell 3 x 6 หรือ 3 ชุด 6 reps

RM หมายถึงอะไร?

R epetition M aximum นี่คือภาระสูงสุดที่สามารถยอมรับได้สำหรับจำนวนครั้งที่กำหนดของการเกิดซ้ำก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะล้มเหลวหรือไม่ดีและคุณต้องหยุด ยกตัวอย่างเช่นคุณทำ ข้อศอกแขน สิบสอง ข้าง กับดัมเบลล์ขนาด 15 ปอนด์ (ประมาณ 7 กิโลกรัม) และคุณไม่สามารถโค้งงอแขนเพื่อยกน้ำหนักสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป ที่เขียนไว้เช่นนี้ bicep curl - 10RM - 15 pounds

1RM เป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว 1RM ของคุณสำหรับดัมเบลล์ขดอาจเป็น 25 ปอนด์ (ประมาณ 11 กิโลกรัม) แต่ 10RM ของคุณมีเพียง 15 ปอนด์เท่านั้น

'แบบฟอร์มที่ดี' คืออะไร?

การออกกำลังกายด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสมหมายถึงตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่แนะนำเพื่อให้แน่ใจว่ามีการยกที่มีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ ยกตัวอย่างเช่นการหมอบนั่งหมอบที่หลังตรงกับส้นเท้ายึดแน่นอยู่กับพื้นและหัวเข่าไม่ยุบหรือยุบเข้าด้านในเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายนี้

การออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานกำหนดเป้าหมายมากกว่าหนึ่งกลุ่มและกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม การออกกำลังกายแยก เป็นข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวร่วมกันและโดยปกติจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว ยกตัวอย่างเช่นม้วน ดัมเบลล์แบบมาตรฐาน คือการออกกำลังกายที่แยกออกจากร่างกายขณะ ที่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน นั้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขาหลัง gluteals (ก้น) และหัวเข่าสะโพกและข้อต่อข้อเท้า กดบัลลังก์ ยังเป็นแบบฝึกหัด

"Spotting" คืออะไร

การนัดหมายคือการปฏิบัติของเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนเฝ้าดูหรือช่วยคุณขณะที่คุณยกน้ำหนักเพื่อความปลอดภัยหรือคำแนะนำ นักสืบอาจช่วยคนที่อยู่ภายใต้แรงในกรณีที่น้ำหนักที่จะข่มเหงคนที่กำลังด่างหรือแนะนำรูปแบบที่ดี การออกกำลังกายเช่นกดบัลลังก์ที่มีน้ำหนักหนักมักจะต้องเป็นนักสืบ

ฉันควรหายใจอย่างไร?

ยกเว้นเทคนิคขั้นสูงบางอย่างที่คุณควรจะหายใจออกในความพยายามนั่นคือเมื่อคุณผลักดันยกหรือดึงและสูดดมเมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจไม่ออกเมื่อทำน้ำหนัก - ไม่นานแน่นอน - แต่ก็คุ้มค่าที่จะเตือนตัวเองเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับการหายใจของคุณ

ขั้นตอนต่อไป

เช่นเดียวกับกีฬาและกิจกรรมการออกกำลังกายมากมายคุณสามารถก้าวหน้าไปสู่ความรู้ความซับซ้อนและความเชี่ยวชาญส่วนบุคคลในการฝึกน้ำหนักด้วยเวลาและความมุ่งมั่นน้อยมาก อ่านบทความเพิ่มเติมที่ระบุไว้ในตอนต้นของบทความนี้หรือเรียกดูข้อมูลอื่น ๆ ในไซต์นี้ ส่วนใหญ่ทั้งหมดลงไปและฝึกออกกำลังกายที่บ้านหรือโรงยิม เริ่มต้นอย่างช้าๆและคุณจะแปลกใจว่าคุณจะก้าวหน้าได้เร็วเพียงใด