คู่มือเบื้องต้นสำหรับการฝึกน้ำหนัก

เรียนรู้พื้นฐานของการฝึกและฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนัก

คู่มือนี้ครอบคลุมการฝึกน้ำหนักในรายละเอียดแม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ควรจะเข้าถึงผู้ฝึกสอนใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์เช่นกัน หากคุณต้องการข้อมูลเบื้องต้นให้ลอง:

1. ไพรเมอร์การฝึกซ้อมน้ำหนัก - ก่อนที่คุณจะเริ่ม
2. เริ่มเซสชันน้ำหนักตัวแรก (เกียร์ ฯลฯ )
3. ที่น้ำหนัก: บ้านหรือโรงยิม

คำนิยาม การฝึกน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่จัดซึ่งร่างกายของกล้ามเนื้อถูกบังคับให้หดตัวภายใต้แรงกดโดยใช้น้ำหนักน้ำหนัก ตัว หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตความแข็งแรงพลังและความอดทน

การฝึกน้ำหนักก็เรียกว่า "การฝึกความต้านทาน" และ "การฝึกความแข็งแรง"

พื้นฐานของความสำเร็จในการฝึกน้ำหนักคือการรวมกันของปัจจัยบางครั้งเรียกว่า FITT

• ความถี่ของการฝึกอบรม - บ่อยแค่ไหน
• ความเข้มของการฝึกอบรม - ยากแค่ไหน
• เวลาที่ใช้ - เวลาเซสชัน
• ประเภทของการออกกำลังกาย - แบบฝึกหัด

ประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่วมกัน

การหดตัวเป็นจังหวะ: กล้ามเนื้อไม่ยืด ตัวอย่างของเรื่องนี้คือการผลักดันกำแพง

Isotonic หดตัว: กล้ามเนื้อสั้นลงและยืดตัว ระยะสั้นเรียกว่าการหดตัวแบบ "ศูนย์กลาง" และระยะยืดเยื้อคือการหดตัวของ "นอกรีต" ตัวอย่างเช่นแขนดัมเบลล์ขดตัวที่กล้ามเนื้อลดลงขณะยกลูกดัมเบลล์ (มีศูนย์กลาง) และยืดออกตามที่คุณลดลง (แปลก) การหดตัวผิดปกติเป็นสิ่งที่ทำให้คุณเจ็บกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวร่วมกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่วมกัน สี่การเคลื่อนไหวร่วมที่สำคัญคืองอและการขยายการลักพาตัวและการชักชวน

Flexion คือเมื่อคุณลดมุมลงในข้อต่อ ตัวอย่างคือการเคลื่อนที่ขึ้นของแขนโค้งที่ลดมุมในข้อศอก ส่วนขยายคือการเคลื่อนไหวตรงข้ามนั่นคือการเพิ่มมุมในขณะที่ลดน้ำหนักลง

การลักพาตัวกำลังขยับส่วนของร่างกายออกจากตรงกลางของลำตัวในระนาบด้านข้าง

ตัวอย่างคือการยกขาออกไปที่ด้านข้างของร่างกาย การชักชวนกำลังนำพวกเขากลับมาอีกครั้ง

กลุ่มกล้ามเนื้อ

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่สร้างความสนใจในร่างกายมนุษย์คือกล้ามเนื้อท้องแขน adductors (ภายในต้นขา) กล้ามเนื้อหลัง (หลังตรงกลาง), ไหล่, แขนยืดกล้ามเนื้อ, ข้อพับมือ, gluteals (ก้น), flexors แขน flexors ข้อมือ fixers scapular (หน้าอกหลัง), ทรวงอก (หน้าอก), ทวารหนัก (หน้าอก), ต้นขาหน้าและ trapezii (หลังส่วนบน)

มองไปที่รายละเอียดน้อยกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ คือแขนไหล่หน้าอกหลังขาก้นและช่องท้อง คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ในเซสชันด้วยการออกกำลังกายหลายประเภทหรือแยกออกเป็นเซสชันแยกต่างหากหรือคุณสามารถทำลิฟต์การแข่งขันและให้ความช่วยเหลือซึ่งมีแนวโน้มที่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ

ความแข็งแรงของอาคาร

ความแข็งแรงขนาดและความอดทนของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นตามหลักการการโอเวอร์โหลด การเพิ่มน้ำหนักขึ้นหรือเพิ่มปริมาณงานในช่วงเวลา

(เรียกว่ายั่วยวน) ถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกอบรมระบบประสาทและกล้ามเนื้อและปฏิสัมพันธ์ระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อแทนที่จะกายวิภาคของกล้ามเนื้อขนาดและรัฐธรรมนูญของเส้นใยกล้ามเนื้อ

น้ำหนักหนักที่มีการซ้ำน้อยลงและส่วนที่เหลืออีกต่อไปจะถูกใช้เพื่อจัดลำดับความสำคัญ

ตามกฎทั่วไปกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น แต่อาจจะไม่แข็งแรงกว่าคนที่ฝึกความแข็งแรงทุกคนเท่าเทียมกัน

การฝึกกำลังความแรง อาจเกี่ยวข้องกับการโหลดในช่วง 3-6RM ที่มีโหลดสูงขึ้น 1-3RM สำหรับนักยกที่มีประสบการณ์มากขึ้นและชุดค่าตัวแปรตามโปรแกรม

ขนาดของกล้ามเนื้ออาคาร - การเจริญเติบโตมากเกินไป

การฝึกอบรมการขยายพันธุ์ มักเน้นการทำซ้ำที่มีน้ำหนักเบากว่าการฝึกความแข็งแรงโดยปกติช่วงพักที่สั้นกว่าระหว่างชุด การฝึกอบรมนี้ช่วยเพิ่มปัจจัยการเผาผลาญอาหารที่มีผลต่อการเพิ่มขนาด

คุณ สามารถ ได้รับการฝึกอบรมที่เข้มงวดมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่เป้าหมายของคุณควรมีความชัดเจนมากหากคุณสนใจในการแข่งขันเพื่อเพาะกายหรือขุมพลัง ถ้าคุณเพียงต้องการการรวมกันของความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปแล้วคุณจะต้องระบุ โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนัก ที่จะให้การประนีประนอมซึ่งเป็นสิ่งที่มากที่สุดไม่ใช่การแข่งขันการฝึกน้ำหนักกำลังที่กำลังมองหา

กล้ามเนื้อเดียวที่ใหญ่กว่าคือกระบวนการของความเสียหายและการซ่อมแซมในระดับจุลภาค น้ำตาขนาดเล็กที่เรียกว่า microtrauma เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อใต้โหลดและได้รับการซ่อมแซมและสร้างใหม่ขึ้นเมื่อผู้ฝึกสอนฟื้นตัว มันเหมือนกับขั้นตอนเดียวและสองก้าวไปข้างหน้าในระดับเซลล์

มีความไม่เห็นด้วยบางอย่างเกี่ยวกับว่ากล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้นหรือไม่โดยการเพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (เซลล์) หรือแยกออกและสร้างเซลล์ใหม่ด้วย อย่างน้อยการเจริญเติบโตมากเกินไปเกิดจากการเพิ่มขึ้นของหน่วยหดตัวที่เรียกว่า myofibrils และจากของเหลวที่เพิ่มขึ้นในเซลล์ที่เรียกว่า sarcoplasm

การฝึกอบรมการขยายพันธุ์มักจะใช้ซ้ำ 8-12RM กับจำนวนตัวแปรของชุด แต่มักจะอยู่ในช่วง 2-5

สร้าง กล้ามเนื้อความอดทน

ความอดทนของกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนในตอนท้ายของคลื่นความถี่ซ้ำ ตัวอย่างเช่นการทำซ้ำ 15-20 ครั้งต่อชุดจะกำหนดเป้าหมายความอดทนของกล้ามเนื้อที่ท้องถิ่นมากกว่าความแข็งแรงหรือการเจริญเติบโตมากเกินไป อีกครั้งการทำแบบนี้ของการฝึกอบรมความอดทนของกล้ามเนื้อจะให้ความแข็งแรงบางและเจริญเติบโตมากเกินไปเมื่อเทียบกับการไม่ได้รับการฝึกอบรมและอาจส่งผลให้การเพิ่มขึ้นของขนาดใหญ่ในการบำบัดแบบแอโรบิกกว่าโปรแกรมที่มีความเข้มสูง

การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ สามารถใช้ซ้ำในช่วง 15-20 โดยมีชุดตัวแปรหลายชุด อย่างไรก็ตามคุณต้องถามตัวเองว่าการฝึกอบรมในกิจกรรมทักษะเช่นการวิ่งหรือว่ายน้ำหรือขี่จักรยานไม่ใช่การใช้เวลาที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

สร้างกล้ามเนื้อเพาเวอร์

พลังคืออัตราที่ทำงานเสร็จแล้วดังนั้นพลังงานจึงเกี่ยวข้องกับเวลา ถ้าคุณสามารถยกน้ำหนักเดียวกันได้เร็วกว่าเพื่อนของคุณแล้วคุณมีอำนาจมากขึ้น การฝึกอบรมสำหรับการใช้พลังงานเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเร็วของลิฟท์ แนวคิดเกี่ยวกับการใช้พลังงานจะเป็นประโยชน์ในการฝึกน้ำหนักสำหรับการเล่นกีฬาเช่น l เท้าที่มีความแข็งแรงเป็นกลุ่มและความเร็วเป็นที่น่าพอใจ

การฝึกอบรมกำลัง เกี่ยวข้องกับการสร้างแรงก่อนจากนั้นความคืบหน้าในการโหลดเบาดำเนินการอย่างรวดเร็วหรือแม้กระทั่งความเร็วการหดตัวการระเบิด โหลดได้ 30-60% 1RM โดยพักได้ 2-3 นาทีระหว่างชุดแนะนำโดย American College of Sports Medicine

การฝึกน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกความต้านทานสิ่งที่คุณต้องการเรียกใช้สร้างรากฐานสำหรับความแข็งแรงพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมและกีฬาต่อไปนี้

• เพาะกาย ที่เชี่ยวชาญในการสร้างร่างและการกำหนดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อวัตถุประสงค์ในการแข่งขัน โปรแกรมการขยายพันธุ์มีอิทธิพลเหนือที่นี่
• โปรแกรม กีฬาเฉพาะที่ ใช้การออกกำลังกายที่สนับสนุนและเพิ่มการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นอาจมีนักว่ายน้ำว่ายน้ำแบบฝึกหัดพร้อมแบบฝึกหัดที่จำลองการดึงผ่านน้ำการกำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่แขนและกล้ามเนื้อหลัง โปรแกรมความแข็งแรงทนทานและเป็นกลุ่มและพลังงานมีประโยชน์ แต่มีความผันแปรสูงสำหรับกีฬาโดยเฉพาะและต้องได้รับการออกแบบเพื่อไม่ให้เกิดปัญหากับชุดทักษะที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา
• การลดน้ำหนัก และการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายที่ให้การออกกำลังกายทุกรอบสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันในร่างกาย นักเพาะกายเพียงต้องการดูดีที่ชายหาดรวมอยู่ในหมวดหมู่
• ยกน้ำหนักโอลิมปิคเป็นกีฬายกน้ำหนัก แบบพิเศษที่ใช้เพียงสองแบบฝึกหัดการทำความสะอาดและเหวี่ยงและคว้าแม้ว่าจะมีการฝึกซ้อมมากมาย ลิฟท์แต่ละตัวมีความเชี่ยวชาญสูงและเป็นเทคนิคโดยต้องได้รับการฝึกฝนและปฏิบัติมาก
• การแข่งขัน Powerlifting จำเป็นต้องใช้เพียงสามลิฟท์หมอบนั่งม้านั่งและ deadlift อีกครั้งความแข็งแรงและเทคนิคโปรแกรมเป็นพื้นฐานของ Powerlifting

ความถี่การฝึกอบรมและการขับไล่

ความถี่และเท่าไหร่ที่คุณฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมายประสบการณ์อายุสุขภาพการออกกำลังกายและปัจจัยอื่น ๆ เช่นการเข้าถึงอุปกรณ์และความพร้อมในการฝึกอบรม ผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนควรคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดในการพิจารณาและออกแบบแผนการที่เหมาะสมกับสถานการณ์และเป้าหมายของคุณ

ความสมดุลที่ดีในการฝึกน้ำหนักคือความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อและการกระตุ้นระบบประสาทการปรับตัวและการกู้คืน ความรุนแรงระดับเสียงและความถี่มากเกินไปเร็วเกินไปและการทรีทเม้นต์ดาวน์ซินโดรมสามารถทำลายความก้าวหน้าของคุณได้ นี่เป็นสัญญาณของการทาบทาม:

• ความเมื่อยล้าอย่างต่อเนื่องประสิทธิภาพที่ต่ำ
• การติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
• การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่ได้ตั้งใจ
• การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและโครงร่างเป็นประจำ
• เลิกหรือผิดปกติของงวด
• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน
• การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก
• รูปแบบการนอนและรับประทานอาหารที่ไม่ดี

การฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับการเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นถึงแม้ว่าจะมีสองครั้งต่อสัปดาห์เจ็ดวันจะเหมาะกับบางคนดีกว่า ข้อแนะนำตามปกติสำหรับสามเณรคือให้อย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างช่วงน้ำหนักเพื่อให้สามารถกู้คืนได้ สำหรับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์และเป็นมืออาชีพการฝึกหกวันต่อสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องแปลกแม้ว่าระบบแบ่งแยก - การฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในแต่ละวัน - มักมีการฝึกฝน ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังประสบปัญหาให้กลับออกและรับคำแนะนำที่ดี

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหลายร้อยแบบมีอยู่เพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อและอาจทำให้สับสนได้เล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้นเฉลี่ยที่เลือก รูปแบบการออกกำลังกายมาพร้อมกับเครื่องชั่งน้ำหนักอุปกรณ์แร็คและเฟรมแบบฝึกหัดเฉพาะตัววงดนตรีลูกบอลและอื่น ๆ ดังนั้นชนิดของการออกกำลังกายสามารถจำแนกได้ตามประเภทของอุปกรณ์เป้าหมายกล้ามเนื้อหรือแม้แต่เป้าหมายการออกกำลังกายตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือความแรงเครื่องลู่วิ่งหรือ lat pulldown

การออกกำลังกายผสม การออกกำลังกายแบบผสมคือการออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมมากกว่าหนึ่งครั้งและมักเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่ม ตัวอย่าง: หมอบ, deadlift, นั่งสายเคเบิล, lat pulldown

การออกกำลังกายการแยก การออกกำลังกายแยกเป็นหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับเพียงหนึ่งร่วมและที่มักจะเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแยก ตัวอย่างเช่นการยกแขนดัมเบลล์สำหรับลูกหนูและเครื่องขยายขาสำหรับขาสี่ขา

แบบฝึกหัดฉันควรทำอย่างไร?

ไม่ได้หลีกเลี่ยงคำถามที่จะบอกว่ามันขึ้นอยู่กับ . . เป้าหมายของคุณคืออะไรอุปกรณ์และสิ่งอำนวยความสะดวกที่คุณมีอยู่อายุความแรงน้ำหนักประสบการณ์และความมุ่งมั่น

สมมติว่าคุณต้องการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อหรือความกระชับของกล้ามเนื้อและความหมาย มีข้อตกลงทั่วไปว่า "ลิฟท์ใหญ่สาม" - ลิฟท์ยกกำลัง - หมอบ, ม้านั่งกดและ deadlift - เป็นลิฟท์หลักสำหรับการสร้างกลุ่มและความแข็งแรง พวกเขาเป็นเทคนิคและอาจเป็นอันตรายแม้จะทำด้วยน้ำหนักฟรีใกล้ขีด จำกัด สูงสุดของคุณดังนั้นคำแนะนำและนักสืบจะเป็นประโยชน์หากไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นด้วยดัมเบลล์และน้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะได้รับความสำคัญของมันและจากนั้นคืบหน้าจากที่นั่น

หากคุณกำลังฝึกความสมดุลขององค์ประกอบ และ ความแข็งแรงของร่างกายคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายด้านหลังหน้าท้องและไหล่ได้มากขึ้นและการทำงานที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นที่ด้านหน้าของแขน ลองดูที่ ความแข็งแรงขั้นพื้นฐานและ โปรแกรม กล้ามเนื้อที่ ฉันใส่กัน ซึ่งรวมถึงหมอบกดบัลลังก์ deadlift แขนขด triceps ดันดาวน์ lat พูลดาวน์แถวนั่งแถวกระทืบกดค่าใช้จ่ายและกดขา ชอปปิงดึงดึงงอสายเคเบิลบินแบบไขว้ลาดเอียงเอียงขลุ่ย bicep curves, tricep dips และยกลูกวัวควรปัดเศษมันออก (แต่ไม่ใช่ทั้งหมดในครั้งเดียว!) รายการนี้ค่อนข้างมาตรฐานและโรงยิมส่วนใหญ่จะมีอุปกรณ์หลากหลายสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากขึ้นการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายเช่นการทำความสะอาดแบบแขวนและการกดดึงจะเป็นประโยชน์ เห็นได้ชัดว่ามีอีกหลายร้อยแบบฝึกหัดเพื่อให้คุณรู้ว่าความสนุกไม่เคยหยุดนิ่ง

ในการเพาะกายซึ่งความหมายของกล้ามเนื้อแม้แต่กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดอาจมีความสำคัญมากขึ้น ยกน้ำหนักโอลิมปิคต้องมีความแข็งแรงเฉพาะเจาะจงและการฝึกเทคนิค

การ ทำซ้ำ (Rep) คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ: หนึ่งคางขึ้นหนึ่งหมอบหนึ่งแขนขด ชุดคือจำนวน repetitions ที่เลือกไว้ก่อนที่คุณจะพักผ่อน สมมุติว่า 10 ครั้งเป็นชุดหยิก 1 ชุด ช่วงเวลาที่เหลือคือช่วงเวลาระหว่างชุด 1RM หรือการทำซ้ำสูงสุดคือส่วนที่ดีที่สุดของคุณหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เมื่อออกกำลังกาย 12RM เป็นจำนวนที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกมาได้ 12 ครั้ง ดังนั้นถ้าฉันเขียน:

Barbell Arm Curl, 40 ปอนด์ 3 x 12 RM, 60 วินาที

นั่นหมายความว่าชุดหยิกแขน 12 ชุดจำนวน 3 ชุดมีน้ำหนัก 40 ปอนด์และเหลือ 60 วินาทีระหว่างชุด ดังนั้นคุณจะรู้จำนวน reps, ชุดและสิ่งที่เหลือเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ? ต่อไปนี้เป็นวิธีการทำงานแบบกว้าง ๆ รายละเอียดปลีกย่อยเหมาะสำหรับคุณและครูฝึกของคุณในการทำงาน

• การฝึกความแข็งแรงใช้น้ำหนักมากที่สุดจำนวนการเกิดซ้ำและการพักผ่อนที่ยาวที่สุด
• การเจริญเติบโตของลูกอัณฑะหรือการฝึกขนาดของกล้ามเนื้อใช้น้ำหนักเบากว่าซ้ำและเวลาที่เหลือน้อยกว่า
• ความอดทนความแข็งแรงมีน้ำหนักน้อยลงอีกครั้งโดยมีการซ้ำซ้อนและการพักผ่อนน้อยลง
• การฝึกซ้อมเกี่ยวกับพลังงานเป็นการชั่งน้ำหนักที่เบาและพักได้นานขึ้นโดยมุ่งเน้นที่ความเร็วของลิฟท์

ตอนนี้หลักการเหล่านี้เป็นหลักการทั่วไป แต่คนอื่น ๆ ก็ทำทุกอย่างด้วยการผสมผสานของชุดการเดินทางส่วนที่เหลือและประเภทการออกกำลังกายเพื่อหาชุดค่าผสมที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา

นี่เป็นวิธีที่โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ถือบัลลังก์อาจมีลักษณะตามเป้าหมายที่ต่างกันโดยเริ่มจากทฤษฎีที่ดีที่สุดที่ 160 ปอนด์ (73 กิโลกรัม):

Bench Press - 1RM = 160 ปอนด์

1. ความแข็งแรง 140 ปอนด์ 2 X 5, 180 วินาที
2. ยั่วยวน 120 ปอนด์ 3 X 10, 60 วินาที
3. ความอดทนความแข็งแรง 100 ปอนด์ 3 X 15, 45 วินาที
4. อำนาจ 90 ปอนด์ 3 X 8, 120 วินาที

จุดหนึ่งที่ต้องสังเกตคือการบังคับให้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างชุดหนักในการฝึกกำลังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการฝึกกำลังไฟฟ้าช่วงพักที่เหลือก็มีความสำคัญเนื่องจากต้องมีการยกแต่ละครั้งที่ความเร็วในการระเบิดสูง เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ดังนั้นในการฝึกความแข็งแรงและพลังให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนที่เหลือที่จำเป็นในระหว่างชุด ในการเจริญเติบโตมากเกินไปและความอดทนความแข็งแรงก็ไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ช่วงเวลาที่ สั้นกว่า แม้ว่าอาจจะดีที่สุด

ความเร็วในการออกกำลังกาย

ความเร็วการหดตัว คือความเร็วในการออกกำลังกายและยังส่งผลต่อผลลัพธ์การฝึกอบรม ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับเป้าหมายการฝึกน้ำหนัก

• ความแรง - 1-2 วินาทีมีศูนย์กลางและแหว่ง
• ยั่วยวน - 2-5 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
• ความอดทน - 1-2 วินาทีมีศูนย์กลางและนอกรีต
• กำลัง - น้อยกว่า 1 วินาทีเป็นศูนย์กลาง, 1-2 วินาทีนอกรีต

คำนวณ 1RM

ตามข้อตกลงสมาคมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกาการแจกแจงทางทฤษฎีของการทำซ้ำกับอัตราร้อยละของ 1RM ลิฟท์สูงสุดของคุณมีการกระจายดังต่อไปนี้โดยใช้ตัวอย่างกดบัลลังก์:

• 100% ของ 1RM - 160 ปอนด์ - ซ้ำ 1 ครั้ง
• 85% ของ 1RM - 136 ปอนด์ - ทำซ้ำ 6 ครั้ง
• 67% ของ 1RM - 107 ปอนด์ - 12 ครั้งซ้ำ
• 65% ของ 1RM - 104 ปอนด์ - ซ้ำซ้อน 15 ครั้ง
• 60% ของ 1RM - 96 ปอนด์ - พนักงานอุ่นเครื่อง

(อิงตาม: Baechle และ Earle, Essentials of Personal Training ของ NSCA , 371, 2004)

ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะสามารถทำลิฟท์ได้ 1 ลิตรที่ส่วนที่ดีที่สุด 6 ลิฟท์ที่ 85 เปอร์เซ็นต์ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุดและ 15 ลิฟท์ที่ 65 เปอร์เซ็นต์ของส่วนบุคคลที่ดีที่สุด 1RM ของคุณและมีสัดส่วนเปอร์เซ็นต์สำหรับลิฟท์ระหว่างและอาจอยู่ต่ำกว่า .

อย่าพิจารณาเรื่องนี้เป็นข้อมูลอ้างอิงที่แน่นอน มันเป็นเพียงคำแนะนำและพื้นฐานที่จะเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการทำงานออก คุณสามารถดูว่าคุณสามารถประมาณค่าส่วนบุคคลที่ดีที่สุดหรือ 1RM จาก 12 ล้านบาทของคุณได้อย่างไร - คูณ 107 ต่อ 100 หารด้วย 67

การฝึกอบรม 'โปรแกรม' เป็นช่วงเวลาของความถี่ความรุนแรงระดับเสียงและประเภทของการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการฝึกน้ำหนักหรือการฝึกออกกำลังกายอื่น ๆ ในการฝึกยกน้ำหนักใช้วิธีการและเทคนิคต่าง ๆ

นี่คือตัวแปรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักใด ๆ การผสมผสานเกือบจะไม่ จำกัด ซึ่งเป็นไปได้ซึ่งส่วนใหญ่จะมีการทำงานในระดับหนึ่ง แต่ไม่จำเป็นต้องมีความเหมาะสมสูงสุด

• การเลือกการออกกำลังกาย
• น้ำหนักหรือความต้านทาน
• จำนวนครั้งที่ซ้ำ
• จำนวนชุด
• ความเร็วในการเคลื่อนที่
• ช่วงระหว่างชุด
• ช่วงระหว่างช่วง (วันฝึกอบรม / สัปดาห์)
• ช่วงเวลาระหว่างวัฏจักรรอบระยะเวลา

ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมที่โดดเด่นและเทคนิคในการฝึกน้ำหนักและโปรแกรมการเพาะกาย

• การฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมดในเซสชั่น คุณเลือกชุดของลิฟท์อาจถึงสิบเพื่อให้มั่นใจว่ากลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ได้รับการออกกำลังกายในระดับหนึ่ง
• แยกระบบ เซสชันสลับสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ การฝึกอบรมพูดแขนไหล่และหลังเซสชั่นหนึ่งแล้วขาก้น abdominals เซสชั่นต่อไป
• ระยะเวลา อาจอธิบายได้ว่าเป็นขั้นตอนการดำเนินการหรือการขี่จักรยานในช่วงเวลาที่กำหนดเพื่อให้บรรลุผลตามเวลาที่กำหนด การแบ่งหลักสูตรรายปีเป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันโดยมีเป้าหมายตามลำดับที่แตกต่างกันคือตัวอย่าง นี่เป็นเรื่องธรรมดาในกีฬาเฉพาะโปรแกรมและในรูปแบบการแข่งขันยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นการบำรุงรักษานอกฤดูความแรงของฤดูกาลก่อนการเจริญเติบโตมากเกินไปในช่วงต้นของฤดูกาลและการใช้พลังงานการบำรุงรักษาฤดูที่ใช้งานได้การกู้คืนหลังฤดู
• Supersets Supersetting คือการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามสองกลุ่มโดยเร็วเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและให้การพักผ่อนในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งสลับกัน การขยายขาและการพับขาสำหรับ quadriceps และ hamstrings เป็นตัวอย่าง
• ชุดสารประกอบ แทนที่จะสลับไปมาจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ สารประกอบจะใช้แบบฝึกหัดหรืออุปกรณ์ที่แตกต่างกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน ตัวอย่างคือต่อไปนี้การตีกลับ triceps กับ triceps pushdown - ความคิดที่จะผลักดันกล้ามเนื้อไกลพอที่จะรับสมัครหน่วยมอเตอร์เพิ่มเติม
• ปิรามิด โปรแกรมประเภทนี้ประกอบด้วยชุดที่มีความคืบหน้าตั้งแต่เบาไปจนถึงรุ่นที่มีน้ำหนักเท่าของการออกกำลังกายเดียวกันหรือแม้กระทั่งการถอยหลังจากที่หนักจนเบาขึ้นอยู่กับโปรแกรม กำหนดจำนวนชุดแล้ว ตัวอย่างเช่นดัมเบลล์ขด:
  
  - 20 ปอนด์ X 10 repetitions
  - 30 ปอนด์ X 8 repetitions
  - 40 ปอนด์ X 6 repetitions
  
• ชุดวาง เป็นเหมือนพีระมิดย้อนกลับและมีหลายรูปแบบ ในตัวอย่างหนึ่งที่คุณยกไปล้มเหลวโดยไม่คำนึงถึงจำนวน reps ในชุดที่สองและที่สาม เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนักและคำนวณจำนวนซ้ำ; ลดน้ำหนักโดยกล่าวว่าร้อยละ 20 ดำเนินการชุดถัดไปเพื่อความล้มเหลว แล้วลดอีกครั้งและไปที่ความล้มเหลวอีกครั้งกับช่วงเวลาที่เหลือน้อย นี่คือการฝึกอบรมความเข้มสูงมาก ตัวอย่างคือดัมเบลล์ขดเป็นดังนี้:
  
  - 40 ปอนด์ X 8 repetitions
  - ความล้มเหลวของปอนด์ 30 ปอนด์
  - ความล้มเหลว X £ 20
  
• Superslow Superslow ประกอบไปด้วยแนวคิดเรื่องการหดตัวแบบศูนย์กลางและช้า ข้อดีของข้อเสนอนี้เป็นข้อโต้แย้งของหลายคน ผู้ที่ชื่นชอบ Superslow แนะนำให้ใช้เวลามากขึ้นหรือน้อยกว่า 10 วินาทีในแต่ละเฟสของลิฟท์
• ฝึกนอกรีต นี้เน้นการกลับหรือลดการกระทำของยกใด ๆ บนพื้นฐานที่ว่านี้ผลิตยั่วยวนดีขึ้นเพราะความเสียหายของกล้ามเนื้อมากขึ้นและการรับสมัครเส้นใยจะทำได้ หยิกแขนเป็นตัวอย่างที่ดี คุณมักต้องการความช่วยเหลือเพื่อให้ได้ชิ้นส่วนศูนย์กลางหรือยกขึ้น
• โปรแกรมเฉพาะด้านกีฬาได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาโดยเฉพาะโดยการเสริมสร้างสมรรถภาพของกล้ามเนื้อให้เหมาะกับกีฬาเหล่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกน้ำหนักตามช่วงเวลา

อาหารโภชนาการอาหารเสริม

อาหารที่เหมาะสมและโภชนาการมีความสำคัญมากในการเพิ่มผลจากโปรแกรมการฝึกอบรมนักกีฬาใด ๆ และการฝึกอบรมน้ำหนักอย่างแน่นอนไม่มีข้อยกเว้น อ่านบทความของฉัน: อาหารเพาะกายของครูฝึกน้ำหนัก และดูบทความทบทวนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการฝึกน้ำหนัก

> แหล่งที่มา

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College เวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยอเมริกันเวชศาสตร์การกีฬายืน แบบจำลองความคืบหน้าในการฝึกความต้านทานสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2002 ก.พ. 34 (2): 364-80 >