ยืดขาตรงเป็นครั้งเดียวการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสระดับกลางที่ท้าทายความอดทนในช่องท้องและเหยียดด้านหลังของขา นี่คือการออกกำลังกายที่แตกต่างจากการ ยืดขาเดียว
การปรับเปลี่ยนสำหรับการออกกำลังกายนี้รวมถึงการปล่อยหัวลงงอเข่าเล็กน้อยและเพิ่มหรือลดระยะห่างระหว่างขา
นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
เวลาที่ต้องการ: 5 นาที
นี้เป็นอุปกรณ์ที่ไม่มีการออกกำลังกายน้ำหนักตัว คุณจำเป็นต้องใช้เสื่อออกกำลังกายเท่านั้น คุณสามารถทำมันที่บ้านที่สตูดิโอพิลาทิสหรือห้องออกกำลังกาย
วิธีการยืดขาเดี่ยว
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับเสื่อ แต่ด้วยขาของคุณยื่นไปยังเพดาน ขาและส้นเท้าอยู่ด้วยกันใน ท่าทางพิลาทิส หมุนไปด้านนอกเล็กน้อยจากสะโพก
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณดึง abdominals ของคุณและคางคางและร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นปิดเสื่อ เคล็ดลับของใบพัดสัมผัสกับเสื่อ คุณจะรักษาส่วนบนของร่างกายยกตลอดการออกกำลังกาย มันได้รับการสนับสนุนโดย abdominals ไม่โดยการรัดด้านหลังหรือลำคอ ยกทรวงอก เป็นแบบฝึกหัดการสร้างตึกที่ดีสำหรับการย้ายครั้งนี้
- จับข้อเท้าขวาหรือใต้เข่าถ้าคุณมีกล้ามเนื้อแน่น ยืดขาซ้ายออกที่มุม 45 องศา
- คุณสามารถปรับมุมของขาที่เหยียดออกเพื่อทำให้การออกกำลังกายดูยากขึ้น ส่วนล่างของขาที่หนักขึ้น abdominals ต้องทำงานเพื่อรักษาแนว
- สูดดม : ค่อยๆดึงขาขวาไปทางคุณ ชีพจรขาไปทางคุณสองครั้งเพิ่มยืดของคุณ
- เปลี่ยนขาได้อย่างรวดเร็ว
- หายใจออก : ดึงขาซ้ายไปทางคุณ ชีพจรขาไปทางคุณสองครั้งเพิ่มยืดของคุณ
- เปลี่ยนขาได้อย่างรวดเร็ว
- ทำซ้ำ 6 ถึง 10 ครั้ง
- ถ้าคุณเริ่มที่จะรู้สึกถึงความเครียดในคอของคุณก็เป็นเวลาที่จะพักผ่อนแล้วเริ่มต้นอีกครั้ง
เคล็ดลับ
- คุณสามารถปรับการยืดขาตรงได้โดยการรักษาหัวของคุณลงและ / หรืองอเข่าเล็กน้อย
- ถ้าคุณเลือกที่จะเพิ่มความยากลำบากโดยการลดขาที่ยื่นออกไปคุณจะต้องสามารถใช้ abdominals ของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างของคุณปัดขึ้นจากเสื่อ
- พยายามให้จังหวะที่ราบรื่นดีไปกับลมหายใจและการเปลี่ยนขา
- ในตักลึกเช่นนี้คุณจะต้องการที่จะหายใจลึกลงไปในด้านหลังและด้านข้างของคุณ
- การออกกำลังกาย, ว่ายน้ำ , จะให้ยืดเคาน์เตอร์ที่ดีสำหรับการยืดขาตรงเดียว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย
การออกกำลังกายนี้ยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายจากด้านหลังของต้นขา คุณอาจรู้สึกยืดในด้านบนกลับ มันท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากพวกเขาจะหดตัวในการรักษาตำแหน่งของร่างกายในช่วงยืดและการเคลื่อนไหว scissoring เมื่อคุณสลับขา การออกกำลังกายนี้จะฝึกคุณในการควบคุมแกนหลักของคุณและประสานการเคลื่อนไหวและการหายใจ
hamstrings ได้รับการออกกำลังกายจากการเดินและวิ่งและเพื่อยืดพวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่คนที่สนุกกับกิจกรรมหัวใจเหล่านั้น