กุ้งผัดกับสลัดถั่วดำ

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 342

ไขมัน - 13g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 47g

โปรตีน - 13g

รวมเวลา 70 นาที
เตรียม 20 นาที , ปรุงอาหาร 50 นาที
เสิร์ฟ 2

ในบางครั้งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงเช่นไข่และกุ้งถูกท้อแท้จากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การวิจัยในภายหลังพบว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ใช่ภาพรวมเมื่อเทียบกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในความเป็นจริงคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้มีบทบาทโดยตรงในทั้งสองซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของไข่และกุ้งเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินโดยรวมที่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ

กุ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นหัวใจสมาร์ทนอกเหนือจากมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าไขมันในคอเลสเตอรอลจะมีไขมันไม่ อิ่มตัวและ ไม่มี ไขมันอิ่มตัว เกือบทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องระวัง ไขมันอิ่มตัวส่วนเกินอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณในระยะยาว

ในสูตรนี้มันมีคุณลักษณะควบคู่ไปกับข้าวฟ่าง ธัญพืช (ชนิดของอาหารสมาร์ทหัวใจอื่น ๆ ) และเส้นใยที่อุดมไปด้วยถั่วดำสลัด (เส้นใยได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด)

หากคุณไม่ใช่แฟนพันธุ์แท้ของส่วนผสมที่นี่โปรดดูที่รูปแบบส่วนผสมที่เป็นไปได้และการทดแทนที่ระบุด้านล่าง มีมากมายให้เลือก

ส่วนผสม

• ข้าวฟ่างแห้ง 1/4 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว
• น้ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ช้อนชา sriracha
• 1 ช้อนชาซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ
• น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ
• 12 กุ้งใหญ่
• 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอก
• 2 ถ้วยผสมสีเด็กทารก
• 1/2 ถ้วยดำถั่วกระป๋องล้าง
• 1/2 พริกหยวกกลางสีแดงสับ
• 1/2 ถ้วยมะเขือเทศองุ่นลดลงครึ่งหนึ่ง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำส้ม
• 1 ช้อนชามัสตาร์ด dijon
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา

การจัดเตรียม

1. ตั้งข้าวฟ่างเพื่อปรุงอาหารตามคำแนะนำในแพคเกจ เมื่อปรุงแล้วให้ตั้งไว้เพื่อให้เย็นและใช้ในขั้นตอนที่ 5
2. ขณะที่ข้าวฟ่างปรุงอาหารให้เตรียมหมักกุ้ง รวมน้ำมะนาวน้ำ sriracha ซอสถั่วเหลืองและน้ำผึ้งในชามขนาดเล็ก ผสมให้เข้ากันดี
3. ใส่กุ้งลงในถุงซิปด้านบนแล้วเทลงในน้ำดองให้แน่ใจว่าได้เคลือบกุ้งทั้งหมด ปล่อยให้นั่งในตู้เย็นประมาณ 15 ถึง 20 นาที

1. ในขณะที่กุ้งกำลังหมักเตรียมสลัด วางผักชีฝรั่งถั่วดำพริกหยวกและองุ่นมะเขือเทศลงในชาม ในชามที่แยกต่างหากรวมน้ำมันมะกอกน้ำส้มมัสตาร์ด dijon และเกลือและพริกไทยผสมกัน
2. เพิ่มข้าวฟ่างที่ปรุงสุกลงในสลัดถั่วดำเพิ่มน้ำสลัดและค่อยๆโยนส่วนผสมเข้าด้วยกัน แช่เย็นในขณะที่คุณปรุงอาหารกุ้ง
3. เอากุ้งออกจากน้ำดอง นวดน้ำมันมะกอกประมาณ 2 ช้อนชาในกระทะขนาดใหญ่ที่ความร้อนต่ำและปรุงกุ้งไว้ประมาณ 3 ถึง 4 นาทีแล้วเลี้ยวไปครึ่งทาง
4. ใส่ข้าวฟ่างและสลัดถั่วสีดำพร้อมกับกุ้งสุกและเพลิดเพลิน

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

เมื่อพูดถึงธัญพืชธัญพืชข้าวฟ่างไม่ใช่เพียงคนเดียวที่คุณจะ ประสบความสำเร็จได้ในสลัด นี้ ใช้สิ่งที่คุณมีอยู่ไม่ว่าจะเป็น quinoa, bulgur, freekeh, ข้าวบาร์เลย์หรือข้าวผัด

ถ้าคุณใช้ท้ายข้าวบาร์เลย์คุณอาจพบข้าวบาร์เลย์ที่เพิร์ลในร้านขายของชำของคุณ

ความหลากหลายนี้มีการกลั่นมากขึ้นและมีเส้นใยน้อยกว่าข้าวบาร์เลย์ที่ห่อหุ้มเมล็ดซึ่งยังคงมีชั้นนอกที่อุดมไปด้วยเส้นใยออก หากคุณสามารถหาข้าวบาร์เลย์โขลกให้ใช้! เพียงแค่ทราบว่าจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการปรุงอาหาร

เดียวกันจะไปสำหรับถั่ว หากคุณไม่ได้มี ถั่วสีดำ มีประโยชน์ chickpeas, cannellini, ไต, พินโทและอื่น ๆ ทำงานเช่นกัน

คุณสามารถใช้เวอร์ชันกระป๋องเพื่อประหยัดเวลาได้เพียงแค่ต้องล้างออกเพื่อลดปริมาณโซเดียม

คิดว่าคุณไม่สามารถปรับสลัดนี้เพิ่มเติมหรือไม่? สีเขียวมีความหลากหลายเช่นเดียวกับทั้งธัญพืชและถั่ว ถ้าผักผสมกับผักโขมหรือผักคะน้า

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

มีหลายองค์ประกอบในจานนี้ดังนั้นจึงอาจดูเหมือนล้นหลามในตอนแรก อยู่ในการติดตามโดยเริ่มต้นด้วยส่วนผสมที่ใช้เวลานานที่สุดในการปรุงอาหาร ในกรณีนี้ข้าวฟ่างซึ่งอาจใช้เวลาถึง 40 นาทีคุณจึงต้องหมักกุ้งและเตรียมสลัด เมื่อข้าวฟ่างเสร็จสิ้นคุณจะมีส่วนประกอบอื่นพร้อมใช้