อาหารไขมันไม่ดี โอ้พวกเขาสามารถนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จได้หากคุณปฏิบัติตามพวกเขาตามที่ได้รับการออกแบบ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าอาหารที่เหมาะกับอาหารทุกชนิดมีสุขภาพดี แต่ก็หมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนรูปแบบการกินให้เหมาะสมกับกฎของอาหาร
กฎเหล่านี้ยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาวเพื่อคนส่วนใหญ่ก็ยอมแพ้ น้ำหนักที่พวกเขาทำงานอย่างหนักเพื่อจะสูญเสียกลับมาและพวกเขาหาอาหารใหม่ลดน้ำหนักอีกครั้งหนึ่งและลงเอยด้วยการลดน้ำหนักของเหาะตีลังกา
การอดอาหารแบบโย่โย่นี้อาจหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ อย่างน้อยที่สุดก็น่าผิดหวังและน่าผิดหวัง
ทำไมต้องรำคาญ? ให้อาหารแฟชั่น และแทนที่จะกังวลเกี่ยวกับกระจกและขนาดชุดของคุณให้คิดถึงสุขภาพของคุณ
นอกจากนี้การมีสุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีขนาด 2 หรือขนาด 0 นั่นหมายถึงความรู้สึกที่ดีทางร่างกายและอารมณ์ หมายถึงการมีพลังงานและการเพลิดเพลินทุกวัน ไม่ยากที่จะทำให้ชีวิตมีสุขภาพดีรู้สึกดีขึ้นและยังมีห้องพักสำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว ผมขอแสดงให้คุณเห็นว่า
1. รู้จักอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนแรกคือการรู้ว่าอาหารเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ มันค่อนข้างง่ายจริงๆ - ใกล้ชิดกับอาหารที่เป็นของรัฐธรรมชาติที่ดีกว่าสำหรับคุณ
ผลไม้สดและผลเบอร์รี่เป็นที่ดีและจะตอบสนองความอยากขนมโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาลพิเศษ เสิร์ฟในชามด้วยวิปปิ้งครีมหรือซื้อเครื่องปั่นที่ดีและทำ ผลไม้ปั่น
ผักสดมีวิตามินและเกลือแร่มากมายดังนั้นควรรับประทานผักสีเขียวส้มและเหลืองมากขึ้น อบไอน้ำหรือรับประทานอาหารดิบเพื่อรักษา คุณค่าทางโภชนาการ มากที่สุด ระมัดระวังกับซอสวิเศษและครีมพวกเขาอาจจะสูงในแคลอรี่และไขมันที่ไม่ดีสำหรับคุณ
พาสต้าธัญพืชหรือขนมอบทั้งหมดดีกว่าแป้งขาวที่ผ่านการกลั่น
หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและก๋วยเตี๋ยวเนื่องจากพวกเขาทำจากแป้งที่มีเนื้อหาทางโภชนาการมากถูกเอาออกและปริมาณแป้งสูงจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่น้ำตาลปกติ หลีกเลี่ยงอาหารว่างและขนมหวานที่มีน้ำตาลเช่นกัน แอปเปิ้ลดีสำหรับคุณพายแอปเปิ้ลจริงๆไม่ได้
ซื้อเนื้อไม่ติดมันและอย่าลืมปลา กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทะเลน้ำเย็นมักขาดแคลนอาหารตะวันตกดังนั้นควรกินปลาหรืออาหารทะเล 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ วิธีการทำอาหารก็มีมากเช่นกัน ปลาและไก่อบมีสุขภาพดีกว่าเนื้อผัดและเนื้อติดมันเช่นเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าวัวกระทิงหรือเนื้อกวางจะมีสุขภาพดีกว่าเนื้อวัวที่อุดมด้วยไขมันสูง เนื้อสัตว์กลางวันที่ปรุงแล้วสุนัขร้อนเบคอนและไส้กรอกเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพ แต่ถ้าคุณรักเนื้อสัตว์เหล่านี้ให้หารูปแบบที่มีสุขภาพดีที่ขายในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
ติดน้ำเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณและหลีกเลี่ยง โซดาหวาน ถ้าคุณเหนื่อยกับน้ำเปล่าให้เพิ่มมะนาวหรือมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือผสมน้ำผลไม้กับน้ำอัดลม ชา สมุนไพรและ ชาเขียว บางอย่างอาจเพิ่มผลดีต่อสุขภาพของคุณ แม้กาแฟจะดีสำหรับคุณ
2. ประเมินวิถีชีวิตของคุณ
เมื่อคุณเรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดที่ดีสำหรับคุณคุณต้องดูนิสัยการกินของคุณ
การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่ายดังนั้นหากอาหารส่วนใหญ่ที่คุณกินไม่แข็งแรงคุณอาจต้องการทำงานร่วมกับนิสัยและสภาพความเป็นอยู่ในปัจจุบันของคุณดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในครั้งเดียว
พิจารณาคำถามเหล่านี้จากนั้นอ่านคำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณรับประทานสุขภาพดีขึ้น:
- คุณกินเพราะคุณเบื่อเศร้าหรือมีความสุข?
- คุณทานอาหารว่างข้างหน้าทีวีโดยที่ไม่ได้คิดอะไรมากนัก?
- อาหารส่วนใหญ่ของคุณกินที่บ้านหรือในร้านอาหารหรือไม่?
- คุณกินอาหารจานด่วนบ่อยแค่ไหน?
- คุณชอบทำอาหารไหม?
- คุณทำร้านขายของชำบ่อยแค่ไหน?
- คุณข้ามมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันแล้วกินมากเกินไปในตอนกลางวัน
- ส่วนที่คุณกินมากขนาดไหน?
- คุณอยากขนม?
- มีอาหารที่คุณจะไม่ยอมแพ้หรือ?
3. โซลูชั่นสำหรับ Snackers
หากคุณเป็นคนกินอาหารอารมณ์ให้เก็บอาหารขยะเช่นมันฝรั่งทอด, ชิป Tortilla, ไอศครีมและลูกอมออกจากบ้าน ซื้อ ขนมเพื่อสุขภาพ เช่นผลไม้ผักกรอบกับ dips หรือถั่วแทน หากคุณรู้สึกถึงความจำเป็นในการรักษาให้ดำเนินการต่อไปและซื้อช็อคโกแลตที่มีคุณภาพสูงหรือสิ่งที่คล้ายคลึงกันและสนุกกับมันเพียงอย่าซื้ออะไรก็ได้เพื่อนำกลับบ้าน
คำแนะนำเดียวกันนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารว่างจากทีวีที่บ้าน หากคุณไม่ต้องการเลิกสูบบุหรี่ในขณะที่ดูรายการของคุณให้เก็บอาหารแคลอรี่ต่ำไว้เพราะคุณสามารถกินอาหารได้ง่ายมากเมื่อได้รับความสนใจจากรายการละครเกมฟุตบอลหรือการแสดงการทำอาหารที่คุณชื่นชอบ
4. คำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้าน
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพหากคุณกินอาหารที่ร้านอาหารจำนวนมาก - สลัดเหล่านี้อาจไม่น่าสนใจเหมือนกับชีสเบอร์เกอร์เลี่ยนและมันฝรั่งทอด ร้านอาหารมักให้บริการอาหารปริมาณมากเช่นกันมากกว่าที่คุณต้องการ
ถ้าคุณไม่สามารถยึดมั่นในการจับสลัดอาหารค่ำลองประนีประนอม - เลือกอาหารเรียกน้ำย่อยที่คุณรักรวมกับสลัดหรือถ้วยซุปและข้าม entrees ขนาดใหญ่ นอกจากนี้คุณยังสามารถแบ่งปันอาหารหรือทานครึ่งหนึ่งที่บ้าน การตายของหวาน? สั่งซื้อให้เล็กที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรืออาจจะแค่ไอศกรีมสักหนึ่งไอศกรีมมากกว่าของหวานขนาดใหญ่และหนัก โปรดระวังด้วยเครื่องดื่มหลังอาหารค่ำเช่นกัน บางทีคุณอาจจะมีไวน์สักแก้วหนึ่งแก้วพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ
การรับประทานอาหารจานด่วนเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกินอาหารเป็นจำนวนมากคุณก็รู้ว่าการทานยาสูบเป็นเรื่องยากเพียงใด บางแห่งได้เพิ่มสลัดและทางเลือกที่ดีกว่า แต่จริงๆแล้วไม่ใช่วิธีที่ดีที่จะกิน เก็บอาหารฟาสต์ฟูดให้น้อยที่สุดห้ามไปกับขนาดที่สูงและเลือกสถานที่ที่มีอาหารสดใหม่กว่า
5. เกลียดการทำอาหาร?
วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงอาหารของคุณคือการปรุงอาหารมื้อใหญ่ที่บ้าน แต่ถ้าคุณเกลียดการปรุงอาหารผลไม้สดทั้งหมดที่คุณนำมาจากร้านขายของชำอาจเน่าเสียในตู้เย็นของคุณ ขึ้นอยู่กับงบประมาณของคุณคุณอาจต้องการซื้ออาหารสำเร็จรูปจากตลาดที่เชี่ยวชาญในอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งอาหารหรือแม้แต่จ้างพ่อครัวส่วนตัวเพื่อเตรียมอาหารที่จำเป็นต้องอุ่นและเสริฟเท่านั้น
หากคุณมีงบประมาณที่เข้มงวดมากขึ้นบางทีคุณอาจจะจัดสรรเวลาว่างในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและตรึงให้ร้อนขึ้นในสัปดาห์ต่อมา หรือลองปรุงอาหารเดือนละครั้ง จัดเตรียมเวลาในการทำอาหารและส่วนผสมเพื่อสุขภาพไว้เป็นเวลานานพอสมควร ทำรายการและยึดติดไว้
อย่าไปชอปปิ้งเมื่อคุณหิวและเมื่อคุณอยู่ที่ร้านอยู่ห่างจากขยะและทางเดินอาหารที่ผ่านการประมวลผล ซื้อสินค้าสดจำนวนมากและเลือกเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ที่ติดมัน อยู่ห่างจากเนื้อสัตว์แปรรูปผลิตภัณฑ์จากชีสปลอมและหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว ถ้าคุณไม่สามารถเลือกซื้อสินค้าได้บ่อยๆให้เลือกผลไม้และผักแช่แข็งแทนการบรรจุกระป๋องเนื่องจากพวกเขายังเก็บสารอาหารได้มากขึ้น
6. ห้ามข้ามมื้ออาหาร
หาก ข้ามมื้อเช้า คุณอาจพบว่าคุณสูญเสียพลังงานภายในช่วงกลางวันดังนั้นแทนที่จะข้ามมื้อเช้าทั้งหมดให้แบ่งออกเป็นสองส่วน รับประทานอาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ ในตอนต้นเช่นไข่เสิร์ฟขนาดเล็กของข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต ขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กเช่นลูกเกดและ 10 ถึง 12 อัลมอนด์ประมาณ midmorning อาหารเช้าแยกเป็นทางออกที่ดีกว่าการเข้าถึงสำหรับโซดาหวานหรือลูกกวาดบาร์เพื่อเงยขึ้นเอง
มื้อกลางวันและมื้อค่ำมีความสำคัญเช่นกัน - ในความเป็นจริงอาหารทุกมื้อเป็นสิ่งที่จำเป็น การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้คุณรู้สึกว่าคุณหิวโหยและทำให้เกิดการกินมากเกินไปในมื้ออาหารต่อไป
7. ขนาดส่วนควบคุม
กระเพาะอาหารมีขนาดไม่ใหญ่นัก กระเพาะอาหารของมนุษย์ที่ไม่เอื้ออำนวยจะเก็บอาหารได้ประมาณ 2 ถ้วย แต่เนื่องจากกระเพาะอาหารจะยืดตัวมันสามารถเก็บอาหารได้มากเกินกว่าที่เราต้องการในมื้อใดก็ตาม
เสริฟมื้ออาหารของคุณในแต่ละแผ่นที่บ้านแทนที่จะเป็นแบบครอบครัวที่โต๊ะคุณจะมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเข้าถึง "วินาที" แบบนั้น ขอ "รับที่บ้าน" ภาชนะและรับประทานอาหารครึ่งหนึ่งของบ้านเมื่อคุณรับประทานอาหารในร้านอาหาร และหลีกเลี่ยงบุฟเฟ่ต์เว้นเสียแต่ว่าคุณจะมีระเบียบวินัยมากเป็นวิธีที่ดึงดูดเกินไปที่จะโหลด 3 หรือ 4 แผ่นบวกของหวาน!
8. เชื่องฟันหวานของคุณ
ระงับความอยากของคุณสำหรับขนมที่มีผลไม้และอยู่ห่างจากขนมหวานและขนมหวานที่มีแคลอรี่จำนวนมากที่มีทั้งน้ำตาลและไขมัน ถ้าผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวานพอสำหรับคุณเพิ่มเพียงเล็กน้อยของน้ำตาลหรือสารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหาร หลีกเลี่ยงโซดาและลองชาสมุนไพรเย็น ๆ หรือน้ำแข็งที่มีมะนาวหรือมะนาว ถ้าคุณพลาดคาร์เนชั่นให้ใส่ น้ำผลไม้ ลงไปในน้ำอัดลมดังที่ได้กล่าวมาแล้ว
9. สิ่งที่คุณจะไม่ยอมแพ้
คุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากช็อคโกแลตหรือตอนเช้าของคุณก็ไม่สามารถเริ่มต้นได้โดยไม่ต้องโดนัทยักษ์กับโรย? หากมีอาหารที่คุณไม่ยอมแพ้ก็อย่า - แค่สนุกกับมันในปริมาณที่น้อยลง รักลาเต้? ติดกับถ้วยขนาดปกติเพียงอันเดียวแทนที่จะเป็นถ้วยขนาดใหญ่ 20 ออนซ์ จำกัด อาหารอื่น ๆ หรืออาหารที่ชื่นชอบที่ไม่แข็งแรงพยายาม จำกัด ให้เป็นหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์หรือหาอาหารที่มีสุขภาพดีในตลาดอาหารตามธรรมชาติ
10. กรุงโรมไม่ได้สร้างขึ้นภายในหนึ่งวัน
ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอาหารที่ไม่แข็งแรงของคุณในชั่วข้ามคืน - ไม่สิ้นหวังคนส่วนใหญ่ไม่สามารถ เริ่มใช้แนวคิดเหล่านี้บางส่วนแม้เพียงครั้งละหนึ่งครั้งเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงทุกครั้งที่คุณทำจะเป็นก้าวเดียวในทิศทางที่ถูกต้อง
แหล่งที่มา
กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ChooseMyPlate.gov "เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณกินผลไม้" http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
หน่วยงานด้านเกษตรกรรมและสุขภาพและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา " แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020" http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/