กี่แคลอรี่ที่ฉันเผาไหม้ในหนึ่งวัน?
ค่าพลังงานคือปริมาณพลังงาน (หรือแคลอรี่) ที่บุคคลต้องการเพื่อทำหน้าที่ทางกายภาพเช่นการหายใจการไหลเวียนโลหิตการย่อยอาหารหรือการเคลื่อนไหวทางกายภาพ ค่าพลังงานรายวันรวม (TDEE) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักการบริโภคพลังงานหรือปริมาณแคลอรี่จะต้องสมดุลกับ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
การกำหนดค่าพลังงาน
เพื่อให้เข้าใจถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณสร้างพลังงานอย่างไร เพื่อให้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับการเคลื่อนไหวและการทำงานประจำวันร่างกายของคุณสร้างพลังงานในรูปของความร้อน พลังงานที่วัดได้ในรูปแบบของ กิโลแคลอรี หรือแคลอรี่ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญพลังงานแต่ละวันคือ ค่าพลังงานทั้งหมด ของคุณ ทุกวัน หรือ TDEE
ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมทุกวันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายเพศองค์ประกอบของร่างกายพันธุกรรมและระดับกิจกรรม ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำที่น้อยอาจเป็น 1800 แคลอรีหรือน้อยกว่าต่อวัน แต่ TDEE สำหรับผู้ชายที่มีขนาดใหญ่อาจเป็น 2,000 แคลอรีหรือมากกว่า
คุณสามารถประมาณการค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณสำหรับกิจกรรมเฉพาะได้โดยใช้เครื่องคำนวณกิจกรรมแบบออนไลน์เช่นเดียวกับที่กำหนดโดย American Council on Exercise คุณยังสามารถใช้เครื่องคิดเลขแบบออนไลน์เช่นเครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญได้ต่อวัน:
ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องเรียนรู้ วิธีเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน นั่นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มการใช้พลังงานของคุณลดปริมาณแคลอรี่ของคุณหรือ ทำทั้งสองอย่าง เพื่อ สร้างการขาดดุลแคลอรี่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณ สร้างการขาดดุลแคลอรี่ของแคลอรี่ 3500-7000 ต่อสัปดาห์ จะสูญเสีย 1-2 ปอนด์ของไขมัน
แน่นอนการสร้างการขาดดุลแคลอรี่อาจฟังง่าย แต่การพยายามลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก การเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณให้กินน้อยลงและเพิ่มมากขึ้นเป็นสิ่งท้าทาย สำหรับคนจำนวนมากการทานอาหารน้อยจะง่ายกว่าการพยายามเพิ่มพลังงานเนื่องจาก ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ค่อนข้างสูง
วิธีการปรับปรุงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณ
ข่าวดีสำหรับ dieters คือการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณ มี ยาเม็ดและอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ หรือช่วยเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นในแต่ละวัน หลายเหล่านี้ยาอาหารที่มีทั้งที่ไม่ปลอดภัยหรือไม่ได้ผลจึงไม่แนะนำโดยทั่วไปไม่ได้กำหนดไว้โดยแพทย์ของคุณ
แต่มีสองวิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มการใช้จ่ายพลังงานโดยไม่ต้องไปที่โรงยิม:
- กิจกรรมการออกกำลังกายแบบไม่ออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์ใช้ชื่อแฟนซีเพื่ออธิบายแคลอรี่ที่ถูกเผาจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำในระหว่างวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เรียกว่า กิจกรรมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ความร้อน หรือ NEAT และสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ คุณสามารถ ทำตามขั้นตอนง่ายๆเพื่อเพิ่ม NEAT ของคุณด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ทำกับงานประจำของคุณ ได้ง่าย
- ผลร้อนของอาหาร นอกจากนี้คุณยังใช้พลังงานเมื่อคุณกิน อาหารบางชนิดเผาผลาญแคลอรีมากกว่าอาหารอื่น ๆ นักวิทยาศาสตร์เรียกสิ่งนี้ว่า thermic effect ของอาหาร หรือ TEF แต่น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่เผาผลาญแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้เห็นความแตกต่างในโปรแกรมการลดน้ำหนักของคุณ แต่คุณสามารถ เลือกอาหารที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เพื่อให้ TDEE ของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
คำจาก
ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ค่าพลังงานของคุณมีบทบาทสำคัญ หาสมดุลคือกุญแจสำคัญ แน่นอนว่าทุกวันจะไม่สมบูรณ์แบบ แต่ในระยะยาวคุณต้องการค่าพลังงานและปริมาณพลังงานที่ต้องการ ปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารและ TDEE ของคุณเพื่อเปลี่ยนร่างกายเพื่อสุขภาพที่ดีและสุขภาพที่ดีในระยะยาว