เมื่อกล่าวถึงการสูญเสียน้ำหนักส่วนใหญ่ของเราทำตามสูตรง่ายๆ: การเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น + กินแคลอรี่น้อยลง = การสูญเสียน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่เราพยายามจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นดังนั้นเราจึงต้องออกกำลังกายที่โรงยิมหรือรับน้ำหนักคู่หนึ่งตัวที่คิดว่าเราจะเห็นตัวเลขในระดับนิ้วลง แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้เป็นแบบนั้นเสมอไปสิ่งที่มักทำให้ผู้ฝึกใหม่ ๆ รู้สึกหงุดหงิด
หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้คุณควร ลดน้ำหนัก ใช่ไหม?
ความจริงก็คือการออกกำลังกายเป็นธุรกิจที่ซับซ้อนและมีหลายสิ่งที่อาจส่งผลต่อ จำนวนแคลอรี่ที่ คุณเผาผลาญ การรู้ว่าสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณกำหนด เป้าหมายที่เหมือนจริง และใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายได้ดีที่สุด
หากคุณกำลังพยายามลด น้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย คุณอาจใช้เครื่องคำนวณกิจกรรมเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกำลังเผาผลาญ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็น 165 ปอนด์และวิ่งไป 30 นาที เครื่องคิดเลขนี้ แสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรีประมาณ 371 แคลอรี่ ไม่ดีสำหรับการออกกำลังกาย 30 นาทีคุณอาจคิด แต่คุณได้รับเรื่องทั้งหมดหรือไม่? ไม่แน่ มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายและลดน้ำหนัก
1. แคลอรี่สุทธิเทียบกับแคลอรี่ทั้งหมด
เครื่องคิดเลขส่วนใหญ่ใช้กิจกรรมช่วงเวลาของการออกกำลังกายและน้ำหนักของคุณเพื่อให้ได้ ค่าประมาณของการ เผาผลาญ แคลอรี่ หรือสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่ทั้งหมดถูกเผา
สิ่งที่เราลืมไปคือแคลอรีที่เราเผาผลาญถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าแคลอรี่สุทธิที่ถูกเผา หากคุณจ๊อกกิ้งในช่วงเวลาที่คุณดูทีวีปกติคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่เป็นอยู่ แต่คุณจำเป็นต้องลบแคลอรี่ที่คุณเผาไว้ขณะดูทีวีเพื่อให้ได้การ คำนวณที่แม่นยำ ยิ่งขึ้น
อาจเป็นเหมือนความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 300 แคลอรี่และมีแคลอรี่ประมาณ 40 รายการเท่านั้นที่ดูทีวี ความแตกต่างนี้มีความสำคัญอย่างไรก็ตามเมื่อคุณพยายามคาดการณ์การลดน้ำหนัก แคลอรี่ 40 แคลอรี่ถ้าไม่ได้นับสำหรับสามารถเพิ่มขึ้นได้น้อยลงปอนด์หายไป
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : ถ้าคุณกำลัง ติดตามการ เผาผลาญ แคลอรี ด้วยการออกกำลังกายคุณจะได้จำนวนที่แม่นยำมากขึ้นโดยการลบแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญออกไปหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเผาผลาญ แคลอรี่ 200 ลง ในขณะเดินเป็นเวลา 20 นาทีและจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 50 แคลอรี่ถ้าคุณนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ในช่วงเวลานั้น แคลอรี่ที่ เผาผลาญสุทธิของคุณจะเท่ากับ 150 คุณสามารถคำนวณแคลอรี่ได้ด้วย เครื่องคำนวณกิจกรรม
2. ความเข้มของการออกกำลังกาย
คุณอาจรู้ว่าการเดินเล่นสบาย ๆ จะไม่เผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณพูดโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณทำงานหนักแค่ไหนมีบทบาทในจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ เครื่องคิดเลขบางเครื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องที่ใช้ใน เครื่องคาร์ดิโอ เช่น เครื่อง ลู่วิ่งและเครื่อง ฝึกรูปไข่ จะพิจารณาถึงสิ่งต่างๆเช่นการก้าวความต้านทานและเอียง นอกจากนี้เรายังทราบถึง ความเข้มข้นที่สัมพันธ์กันของกิจกรรมต่างๆ แต่การใช้ข้อมูลนี้เพื่อประเมินว่าคุณจะสูญเสีย น้ำหนักเป็นจำนวนเท่าใด
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่ 2,000 รายการต่อสัปดาห์โดยใช้โปรแกรมเดินคุณอาจคาดหวังว่าจะสูญเสียไขมันประมาณ 6 ปอนด์หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ปัญหาคือสันนิษฐานว่าคุณเผาผลาญแคลอรี 2,000 แคลอรี่ในแต่ละสัปดาห์และ 6 ปอนด์ไขมันจะสร้างน้ำหนัก 6 ปอนด์ของการสูญเสียน้ำหนักซึ่งเป็นไปไม่ได้เสมอไป
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : สูตรที่เราใช้ในการคำนวณ ความเข้มของการออกกำลังกาย และการเผาผลาญแคลอรีไม่ถูกต้อง 100% แทนที่จะอาศัยตัวเลขเหล่านี้เพียงอย่างเดียวให้เรียนรู้วิธีการ ตรวจสอบความเข้มของคุณ โดยใช้การทดสอบการพูดการ รับรู้การรับรู้ และ / หรือ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณจะพบขีด จำกัด ของคุณเองในขณะที่คุณติดตามว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน
คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณโดย:
- การเพิ่มความเข้มของคุณ : ยิ่งคุณทำงานมากขึ้นเท่าใดแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณมี ความรุนแรงสูง คุณจะ เสี่ยงต่อการทับ และการบาดเจ็บ ด้วยการผสมผสาน ความหลากหลาย ของระดับความเข้มคุณจะกระตุ้นระบบพลังงานที่แตกต่างกันในขณะที่ให้ร่างกายของคุณหยุดพักจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงมากเกินไป การฝึกอบรมช่วงเวลา เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทำงานหนักขึ้นในขณะที่ยังคงได้รับเวลาพักผ่อนบ้าง
- การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ : การ ตรวจวัดอัตรา การเต้นของหัวใจ เป็น เครื่องมือที่ เหมาะสำหรับการดู อัตราการเต้น ของ หัวใจ ของคุณอย่างถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย จอภาพจำนวนมาก ยังแสดงแคลอรี่ที่ถูกเผาระหว่างการออกกำลังกายและคุณสามารถใช้ตัวเลขนั้นเพื่อเปรียบเทียบ การออกกำลังกาย และ ระดับความเข้มต่างๆ กันได้
3. ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ
ในขณะที่การออกกำลังกายใด ๆ ดีต่อร่างกายกิจกรรมบางอย่างจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าคนอื่น ๆ กิจกรรมที่มีน้ำหนักมาก เช่นการวิ่งแอโรบิกหรือการเดินเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเนื่องจากแรงโน้มถ่วงต้องการให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ไม่มีน้ำหนักเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำจะมีแรงโน้มถ่วงไม่มากเท่าที่กล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าแคลอรี่น้อยลง
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : กิจกรรมที่ไม่มีน้ำหนักจะมีประโยชน์ พวกเขาเครียดน้อยลงในข้อต่อและคุณมักจะทำพวกเขาอีกต่อไปซึ่งอาจสร้างความแตกต่างในแคลอรี่เผาด้วยกิจกรรมที่มีน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมข้ามกับกิจกรรมผลกระทบหากคุณสามารถทำเช่นนั้นจะไม่เพียง แต่ทำงานในร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรงและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
4. ประสิทธิภาพเครื่องกล
คุณอาจไม่เคยคิดว่าการดีที่กิจกรรมจะหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง แต่นั่นก็คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คิดเกี่ยวกับครั้งแรกที่คุณพยายามลู่วิ่งหรือเครื่องคาร์ดิโออื่น ๆ คุณอาจรู้สึกอึดอัดจับที่รางและกังวลว่าคุณอาจหลุดออกไป เมื่อเวลาผ่านไปการเคลื่อนไหวกลายเป็นธรรมชาติดังนั้นคุณจึงไม่ต้องนึกถึงเรื่องนี้อีกต่อไป เมื่อร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะหยุดการสูญเสียพลังงานในการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นซึ่งจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรีน้อยลง
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : ประสิทธิภาพทางกลเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ โดยการตัดการเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ
5. ชดเชยการใช้สิทธิ
สิ่งอื่นที่เราไม่ค่อยมักพิจารณาคือการออกกำลังกาย มีผลต่อกิจกรรมของเรา ในช่วงที่เหลือของวัน หากคุณ ออกกำลังกายที่ยากลำบาก และงีบหลับหรือข้ามการ เดินในตอนบ่าย สิ่งที่คุณไม่ปกติทำคุณกำลังเผาผลาญ แคลอรีน้อยลง การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณทำให้คุณกินแคลอรี่มากขึ้นซึ่งยังสามารถก่อวินาศกรรม เป้าหมายการลดน้ำหนัก ของคุณ
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : ถ้าคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายให้เก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับอาหารและกิจกรรมเพื่อทำความเข้าใจกับวันปกติของคุณ การรับประทานอาหารที่มากขึ้นหรือกินมากขึ้นเป็นสิ่งที่เรามักทำโดยที่ไม่ได้ตระหนักถึงการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกาย การเก็บบันทึกกิจกรรมง่ายๆของคุณจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับกิจกรรมเท่า ๆ กันแม้จะมีการออกกำลังกายก็ตาม ถ้าคุณเหน็ดเหนื่อยหลังจากการออกกำลังกายทุกครั้งนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำอะไรมากเกินไป คุณต้องการที่จะเก็บก๊าซน้อยในถังหลังจากที่ส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายของคุณ
6. มวลกาย
การประชดอื่นกับการลดน้ำหนักคือการที่คุณมีน้ำหนักมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นคนปอนด์ 200 ปอนด์สามารถเผาไหม้ประมาณ 400 แคลอรี่ในช่วง 30 นาทีของการปีนบันไดในขณะที่คน 125 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 250 ทำในสิ่งเดียวกัน เมื่อคุณลดน้ำหนักร่างกายของคุณใช้พลังงานน้อยลงเพื่อขยับร่างกายของคุณไปทั่วซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้สูญเสีย น้ำหนักไม่กี่ปอนด์ที่ผ่านมา อาจเป็นเรื่องยาก
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : อันดับแรกจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีแม้ว่าจะหมายถึงการลดน้ำหนักช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป ประการที่สองเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณอาจจำเป็นต้อง คำนวณ จำนวนแคลอรี่เท่าที่คุณต้องการและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ การปรับตัวเลขตามที่คุณไปช่วยให้คุณสามารถติดตามการสูญเสียน้ำหนักของคุณและหลีกเลี่ยงที่ราบสูง
7. พันธุศาสตร์และเพศ
แม้ว่าเราจะควบคุมปัจจัยต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แต่ก็มีบางอย่างที่เรา สามารถ ตำหนิพ่อแม่ของเราได้: ยีนและเพศ ยีนของเรามักจะกำหนด อัตราการเผาผลาญ พักผ่อน, ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ และการตอบสนองทางพันธุกรรมกับอาหารที่แตกต่างกันทั้งหมดซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถของเราในการเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนัก ประเภทของร่างกายของคุณมีบทบาทในความสามารถในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
เพศอาจส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนัก ผู้หญิงมักมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายและร่างกายของพวกเขาตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ต่างกันไปซึ่งสามารถเปลี่ยนอัตราการสูญเสียน้ำหนักได้
สิ่งที่คุณสามารถทำได้ : รับรู้ว่าอาจมีปัจจัยทางพันธุกรรมที่ส่งผลต่อการสูญเสียน้ำหนักของคุณได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าคุณอาจสืบทอดยีนบางอย่างมาจากพ่อแม่ แต่พฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายของคุณสามารถสร้างความแตกต่างได้ วิธีเดียวที่จะรู้ว่าร่างกายของคุณมีความสามารถมากแค่ไหนคือการพยายาม หลังจากออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ และดูแคลอรี่ของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหาสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้จริงๆ
อาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายและไม่เห็นผลที่คุณคาดหวัง คุณอาจเริ่มสงสัยว่า "ฉันทำอะไรผิด?" การรู้ว่ามีปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องสามารถช่วยให้คุณเป็นจริงได้มากขึ้นและอาจสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโครงการของคุณ หากคุณฟุ้งซ่านและท้อแท้โดยการคำนวณที่ดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นโปรดจำไว้ว่าเป็นตัวเลขเท่านั้น พวกเขาไม่ได้สะท้อนถึงผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมที่คุณอาจประสบเช่นรู้สึกดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นหรือเพียงแค่มีชีวิตที่ดีขึ้นในแต่ละวัน
> แหล่งที่มา:
> Jakici >, John M. , et al. ผลของการออกกำลังกายต่อการรักษาน้ำหนักลดลง 24 เดือนในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน Arch Intern Med 2008; 168 (14): 1550-1559
> Jakicic, John M. , et al. "กลยุทธ์การแทรกแซงที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่" ขาตั้ง ACSM การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกาย, 2001
> LaForge, ราล์ฟ " ออกกำลังกายปัจจัยกำหนดน้ำหนัก " ACE Certified News, สิงหาคม / กันยายน 2549, 3-6